Mijn nieuwe 3-delige schema

[GuyB]

Ik train nu zo'n 2 jaar en probeer toch drie keer per week regelmatig te gaan. Dit is mijn nieuwe schema. Feedback van jullie zou me toch een extra duw in de rug geven. Mijn hoofddoel is dus spieren kweken, ik hoef niet noodzakelijk 100 kilogram te kunnen heffen zolang ik maar bijkom in spiermassa. Wil vooral graag alle spieren evenveel ontwikkelen en niets verwaarlozen.

Maandag: Borst - Rug

Borst:
- Bench Press : 1x10, 1x8,4x6 ofwel 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 3x3 (elke week afwisselend)
- Cross-over : 3x10
- Incline DB press : 4x8
- Chest-press : 3x10

Rug:
- Seated-Rowing : 4x8 (ps: wat is beter? van boven of van beneden nemen?)
- Breed Optrekken : 4x8
- Vertical Row : 3x10
- Cable One Arm Rowing : 3x10 (L&R)

Woensdag: Biceps - Triceps

Triceps:
- BB triceps curl : 1x10, 4x8
- Dipping : 4x10
- Small Bench-Press : 4x8
- DB Triceps Curl : 3x10 (L&R)

Biceps:
- BB Biceps Curl : 1x10, 4x8
- DB Biceps Curl (Seated) : 4x10 (L&R)
- Concentration Curl : 3x10 (L&R)

Donderdag of Zondag: Schouders - Benen

Schouders:
- DB press : 1x10, 4x8
- Machine Lateral Raises : 3x10
- Upright-rowing : 4x8
- Front-raises alternate : 3x10 (L&R)

Benen:
- Squat : 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 3x3
- Leg-extension : 3x10
- Incline leg-press : 3x10
- Seated calf-raises : 3x10

Alvast bedankt voor jullie meningen.

Klik om meer te lezen...

 

[kevinve]

Overkill op je armen. 3 curl oefeningen voor biceps werkt niet. Een schema als borst/biceps, rug/triceps en schouders/benen is over het algemeen beter.

 

[JohnAfca]

Overkill op je armen. 3 curl oefeningen voor biceps werkt niet. Een schema als borst/biceps, rug/triceps en schouders/benen is over het algemeen beter.

Klik om te verkleinen...

hoezo zouden 3 curl oefeningen niet werken?

 

[kevinve]

hoezo zouden 3 curl oefeningen niet werken?

Klik om te verkleinen...

Is gewoon overkill, beter chin ups erbij pakken ipv 1 curl oefening.

 

[Gast 1830]

Is gewoon overkill, beter chin ups erbij pakken ipv 1 curl oefening.

Klik om te verkleinen...

Ik zie niet hoe 3 curl oefeningen overkill zijn

Ik zou nog deadlifts toevoegen bij Rug.
en ik zou borst-biceps en rug-triceps samen doen, woensdag is wel een heel makkelijk dagje

 

[kevinve]

12 setjes voor je biceps is zinloos, moet je toch snappen. Het is een isolatie groep.

 

[JohnAfca]

het is kleinere spier , maar 12 setjes overkill? don't agree