mijn nieuwe schema

[Mark NL]

Ik heb een nieuw schematje samengesteld.
Omdat ik ongeveer 45 á 60 minuten per dag train, doe ik maar 1 spiergroep per dag.
ben ik zo een beetje goed bezig
commentaar/tips zijn welkom!
thx alvast!

[b]Spiergroep						Sets/Reps

Benen/kuiten[/b]
Barbell Squat						5x 12
Dumbbell Lunge						4x 10
Dumbbell Step-up					4x 10
Sled 45° Leg Press					3x 12

Lever Standing Leg Curl					4x 10

Dumbbell Single Leg Calf Raise				4x 15
Sled 45° Calf Raise					4x 12
Lever Standing Calf Raise				4x 12

[b]Rug[/b]
Weighted Rear Pull-up					4x 12
Weighted Chin-up					4x 12
Cable Close Grip Pulldown				4x 10
Cable Rear Pulldown					4x 10

Cable One Arm High Row/Cable One Arm Row		4x 8
Dumbbell Bent-over Row					4x 10

[b]Schouders/onderarm[/b]
Barbell Behind Neck Press				4x 15
Barbell Military Press					4x 15
Dumbbell Front Raise					4x 30

Barbell Upright Row					4x 12
Dumbbell Lateral Raise					5x 15
Cable Lateral Raise					3x 10

Barbell Shrug						4x 20
Dumbbell Shrug						4x 20

Barbell Reverse Curl					4x 15	
Barbell Wrist Curl					4x 15
Dumbbell Wrist Curl					4x 15

[b]Borst[/b]
Barbell Bench Press					5x 10
Dumbbell Bench Press					4x 12

Barbell Incline Bench Press				5x 10
Dumbbell Incline Bench Press				4x 12

Dumbbell Fly						4x 10
Cable Standing Fly					4x 10

[b]Triceps[/b]
Skull crushers						4x 12
Dumbbell One Arm Triceps Extension			4x 15
Dumbbell Kickback					4x 12
Cable One Arm Pushdown					4x 10
Weighted Triceps Dip					2x 30 2x tot failure

[b]Biceps[/b]
Barbell Curl						5x 10
Dumbbell Curl						5x 8
Dumbbell Concentration Curl				4x 10
Hammer curls						4x 12
Lever Preacher Curl					2x 25 2x tot failure

 

[MmS]

Sowieso veel te veel setjes, zoals bijvoorbeeld schouders/onderarmen; 44 setjes

 

[MmS]

Borst
Barbell Bench Press 5x 10
Dumbbell Bench Press 4x 12

Barbell Incline Bench Press 5x 10
Dumbbell Incline Bench Press 4x 12

Dumbbell Fly 4x 10
Cable Standing Fly 4x 10

[/code]

Voor de borst pak je teveel oefeningen en nagenoeg ook bijna dezelfde..
Dus kiezen tussen barbell of dumbbell en niet allebei..

Dus zoiets wordt t dan:
Borst
Barbell Bench Press 4x 10
Dumbbell Fly 4x 10
Dumbbell Incline Bench Press 4x 10
Eventueel cross-overs er nog bij 4x 10

En het zelfde geldt voor shrugs,Wrist curl, calf raise etc..

 

[Tania]

Te veel setjes en probeer bijv 1 setje met 1x 12 reps dan 10 reps dan 8 reps. Probeer per onderdeel 4 a 5 sets te doen. dit lijd tot overtraining.

 

[Tania]

je eigen schema dan he,

 

[Thezz]

aardig wat setjes.....wou je bv de borst in 1 uur doenlijkt mij vrij lastig

 

[D.]

tering dude zo verneuk je je spieren alleen maar! sowieso voor geen enkele spier sets doen van meer dan 12rep, heeft geen zin. Je biceps bijvoorbeeld 22sets!? ik ben met 5sets al doodop. Je intensiteit is véél te laag, anders houd je het nooit vol. Train zwaar en hard maar wel kort. Gebruik de tips van de leden en maak eens een nieuw shematje, en kijk eens naar schema´s die leden hier gepost hebben!

 

[Raistlin]

Ook de verdeling reps per set is nogal vreemd. Waarom bvb 20 reps voor traps ?? En inderdaad, het heeft iets van 'hoe kan ik alle mogelijke oefeningen in een schema steken'.

 

[KaLe]

[b]Spiergroep						Sets/Reps

Benen/kuiten[/b]
Barbell Squat						3x 6-10
Dumbbell Lunge						3x 6-10
Sled 45° Leg Press					             3x 6-10

Lever Standing Leg Curl					3x 6-10

Dumbbell Single Leg Calf Raise				3x 12-10
Lever Standing Calf Raise				             3x 12-10

[b]Rug[/b]
Weighted Rear Pull-up					3x 6-10
Cable Close Grip Pulldown				             3x 6-10

Cable One Arm High Row/Cable One Arm Row		             3x 6-10
Dumbbell Bent-over Row					3x 6-10

[b]Schouders/onderarm[/b]

Barbell Military Press					3x 6-10

Barbell Upright Row					             3x 6-10

Dumbbell Lateral Raise					3x 6-10

Barbell Shrug						3x 8-12

Barbell Reverse Curl					3x 6-10	
Barbell Wrist Curl					             3x 8-12


[b]Borst[/b]
Barbell Bench Press					3x 6-10

Barbell Incline Bench Press				             3x 6-10

Dumbbell Fly						3x 6-10

[b]Triceps[/b]
Skull crushers						3x 6-10
Dumbbell One Arm Triceps Extension			             3x 6-10
Weighted Triceps Dip					3x 6-10

[b]Biceps[/b]
Barbell Curl						3x 6-10
Dumbbell Concentration Curl				             3x 6-10
Hammer curls						3x 6-10

effe voor je aangepast met je eigen oefeningen, zoals het WEL kan gewoon om je een idee te geven.

 

[Mark NL]

ik heb vandaag getraint volgens me schema,
maar het valt idd behoorlijk tegen
veel te veel van alles.....
bedankt voor de tips

zal eens het een en ander proberen.

 

[Johny]

Ik ben het helemaal met Kale eens. Zo ziet het schema er een stuk beter uit.

Trouwens 20 reps voor traps is zo gek nog niet. Ik ben van mening dat je traps, buik, kuiten en onderarmen gevoeliger zijn voor langere sets. Je zou het bv kunnen afwisselen.

 

[Raistlin]

Ik ben het helemaal met Kale eens. Zo ziet het schema er een stuk beter uit.

Trouwens 20 reps voor traps is zo gek nog niet. Ik ben van mening dat je traps, buik, kuiten en onderarmen gevoeliger zijn voor langere sets. Je zou het bv kunnen afwisselen.

Daar kan ik inkomen, ik ga ook meestal boven de 10. Alleen leek 20 me weer wat veel. Maar ieder zijn voorkeur natuurlijk .

 

[Mark NL]

ik zal idd gewoon het een en ander proberen.
dan kom je er vanzelf achter lijkt me

 

[D.]

voor kuiten geldt dat iig niet. mag misschien lekker aanvoelen maar de gastronemius(?) die bestaat uit fast-twitch vezels en is dus gevoeliger voor lage reps!
en ik zie ook geen reden waarom je traps beter zouden groeien bij hoge reps? Onderarmen weet ik niet,maar ook dat lijkt me sterk...

 

[Guest]

voor kuiten geldt dat iig niet. mag misschien lekker aanvoelen maar de gastronemius(?) die bestaat uit fast-twitch vezels en is dus gevoeliger voor lage reps!
en ik zie ook geen reden waarom je traps beter zouden groeien bij hoge reps? Onderarmen weet ik niet,maar ook dat lijkt me sterk...

De mediale head van de gastrocnemius is 47% slow twitch & 53% fast twitch, de lateral head is 51% slow twitch & 49% fast twitch.
De soleus is overwegend slow twitch: 89% & slechts 11% fast twitch.
Tibialis is ook overwegend slow twitch (74%).

Zelf train ik kuiten twee keer per week: donkey raises, standing raises, seated raises. Train ze altijd op andere manier, maar steeds twee oefeningen korte series & veel gewicht en 1 oefening lange series met licht gewicht.

Traps is ook min of meer 50/50 verdeling slow twitch/fast twitch. Afwisseling is de boodschap vind ik persoonlijk: aantal weken kort en zwaar, aantal weken lang en licht gewicht.

mvg

 

[D.]

hmm oke ik weet niet of 47%veel is. Aangezien fast twitch de grootste groeipotentie heeft, kan het nog wel eens niet zo slim zijn om de slow twitch aan te spreken...
m4 waar heb jij deze cijfers vandaan? is er een onderzoek van, ben benieuwd van cijfers van andere spiergroepen.

 

[Guest]

hmm oke ik weet niet of 47%veel is. Aangezien fast twitch de grootste groeipotentie heeft, kan het nog wel eens niet zo slim zijn om de slow twitch aan te spreken...
m4 waar heb jij deze cijfers vandaan? is er een onderzoek van, ben benieuwd van cijfers van andere spiergroepen.

Op [Link niet meer beschikbaar] staan ze o.a.

Ik weet niet of fast twitch de meeste groeipotentie heeft. Dacht da slow twitch gemakkelijker groeit dan fast twitch.

In elk geval, als ge zowel fast als slow traint, hebt ge meer dan als je enkel fast zou trainen...

 

[D.]

ok ik ben het weer ff kwijt. zal de site ff doorkijken, is trouwens .com als ik me niet vergis.
Maar het lijkt me niet echt mogelijk om beide te trainen, dan train je zo op zowel massa als uithoudingsvermogen?

/edit
na de samenstellingen qua spiervezels bekeken te hebben, moet ik wél concluderen dat de kuiten overeenkomen met rug borst enz. Dus geen reden om hier een ander aantal reps te doen.
en het zijn de fast twitchers die grootste groeipotentie hebben.

 

[Guest]

ok ik ben het weer ff kwijt. zal de site ff doorkijken, is trouwens .com als ik me niet vergis.
Maar het lijkt me niet echt mogelijk om beide te trainen, dan train je zo op zowel massa als uithoudingsvermogen?

Afwisselend trainen: aantal weken train je lange series met minder gewicht (accent op slow twitch) en dan train je een aantal weken met weinig gewicht en zwaar gewicht (fast twitch).

.com inderdaad, heb het verbeterd sorry ;-)

 

[Moen]

die procenten verschillen toch van mens tot mens ?