Mijn schema (3 dagen + 3 dagen fysio)

[TommyDJ]

Hallo allen,

Ik ben Tommy, ben 19 jaar oud, 206cm lang en 98 kilo zwaar. Mijn BF% is ongeveer 17-20% denk ik. Ik lees hier al een tijdje mee, maar heb het verder niet in praktijk gebracht. Ik ben in april geopereerd aan mijn knie (mediale retinaculum, voor de geïnteresseerden), en heb vijf weken met mijn hele linkerbeen in het gips gelopen. Hierdoor zijn alle bovenbeenspieren weg, en mis ik bepaalde stabiliteit in mijn knie, waarmee ik vrij voorzichtig moet zijn om niet door mijn knie 'te klappen'. Nu ik veel tijd overheb door deze knieoperatie (voetbal en andere buitenactiviteiten zijn nu niet mogelijk) en voor fysiotherapie sowieso naar de sportschool moet, heb ik besloten mijn 'revalidatieperiode' te gebruiken om BB/KT op te pakken (in de hoop dat ik het erna nog steeds volhoud natuurlijk!).

Omdat ik zo lang ben is lijkt het me leuk en is mijn uiteindelijk doel 'een beest' te worden, dus niet beachboy, maar gigantische boy

Nu de vakantie begonnen is heb ik mooi de tijd een trainingsschema op te stellen. Voor alle oefeningen heb ik drie sets van 8-12 reps in gedachte.
Mijn voedingsschema is nog een work-in-progress.

------------------------

Maandag - Schouders & Triceps & Buik
Schouders
- Dumbbell Shoulder Press
- Side Lateral Raise
- Upright Barbell Row
- Dumbbell Front Raise

Triceps
- Bent-Over Triceps Extension
- Lying Triceps Extension (Dumbbell)
- Triceps Pushdown

Buik
- Situp/Crunch
- Dumbbell Side Bend

Dinsdag : Benen (Fysio)
Fietsen 15 min (opwarmen)

- Leg Press 6 x 10
- Squat 3 x 10

Uitfietsen 5 min

Woensdag : Rug & Trapezium & Voorarmen
Rug
- One-Arm Dumbbell Row
- Reverse Machine Fly
- Smith Bent Over Row
- Seated Cable Rows
- Straight Arm Pulldown

Trapezium
Shrugs met dumbbells

Voorarmen
- Barbell Wrist Curl
- Reverse Barbell Wrist Curl

Donderdag : Benen (Fysio)
Fietsen 15 min (opwarmen)

- Leg Press 6 x 10
- Squat 3 x 10

Uitfietsen 5 min

Vrijdag: Borst & Biceps
Borst
- Barbell Bench Press
- Incline Dumbbell Press
- Machine Fly

Biceps
- Barbell Curl
- Dumbbell Preacher Curl
- Dumbbell Alternate Bicep Curl
- Standing Biceps Cable Curl

Zaterdag: Fysio Zelf + Cardio?
Fietsen 15 min

- Leg Press 6 x 10
- Squat 3 x 10

Langdurige Cardio?

Zondag: Rust

------------------------


Zoals jullie zien mist de deadlift, wat toch wel belangrijk is voor mijn doel. Dit heeft een reden. Door mijn lengte moet ik sowieso door mijn knieën om die barbell te pakken, en ook weer omhoog door mijn knieën. Dit lijkt mij op dit moment geen goed idee. Deze plak ik er pas bij wanneer ik zelf het idee heb hier klaar voor te zijn.

Het idee is dus dat ik naast mijn twee korte maar intensieve fysio-sessies en één fysio-sessie zelf, 3x per week naar de sportschool ga, dus in totaal 6x per week. De fysio-sessies zijn natuurlijk vast, en ik maak daar liever geen aanpassingen in. Dit laat ik aan mijn fysiotherapeute over.

Ik heb ook nog wat vragen:

1. Bij mij in de sportschool hebben ze voor benchpress ook zo'n machine, waarbij de bar vast in een 'rail' zit, wat de oefeningen wat makkelijker maakt. Is dit slechter dan een 'gewone' benchpress, of maakt dat niets uit?
2. Momenteel heb ik nogal wat vet rondom mijn buik. Over de rest van mijn lichaam is hier weinig tot geen sprake van. Is het slim ook aan cardio te doen in mijn geval? Ik zou dit eventueel na de fysio-sessies kunnen doen. Dit zou dan bestaan uit een half uurtje fietsen of iets dergelijks.
3. En natuurlijk het belangrijkste:
   Hoe is mijn schema?

Ik hoop dat jullie me van wat tips kunnen voorzien.

Klik om meer te lezen...

 

[chrisk]

Zijn die squats door je fysio voorgesteld of heb je ze er zelf bij gedaan? Sowieso zijn ze goed en worden ze vaak gebruikt voor knie revalidatie hoor, maar je moet er met de intensiteit en het volume wel rekening mee houden dus vroeg het me gewoon af. Zou mooi zijn als je fysio er mee kwam met geschikte parameters en misschien zelfs punten voor de uitvoering waar je je aan moet houden.

Deadlift inderdaad mee wachten tot je knie weer wat aan kan dankzij de squats. Zet techniek van squats wel op prio 1. Ga niet te diep waardoor je benen op je kuiten stuiteren, dat trekt je knie uit elkaar, maar ga wel diep genoeg -zeker voorbij parallel- omdat je knie het sterkst is bij volledige flexie. Maar ik ben geen fysio.

1. Deze vereist minder stabilisatie waardoor je minder 'functionele' of toepasselijke kracht ontwikkelt. Je zult dan merken dat je met een vrije benchpress aanzienlijk minder gewicht aan kunt.

2. Fietsen als cardio lijkt me een redelijke optie, zwemmen zou nog beter kunnen zijn maar is wat minder praktisch. Ik zou iig NIET rennen. Heeft je fysio niks over cardio gezegd?

3. ziet er vrij standaard uit, buiten het begrijpelijke missen van benen en deadlifts. 1 opmerking: smith bent over row op woensdag is een houding waarbij je ook best wat spanning op je knieen zet. Ik zou deze vervangen met pullups die je als eerste doet die dag, die missen namelijk ook wel echt in je schema.

 

[TommyDJ]

Squats zijn onderdeel van mijn fysiotherapie. Is mij ook al verteld dat dit voor mijn revalidatie toch wel (een van) de beste oefeningen is. Ik houd daarbij dus qua gewicht ook het advies van mijn fysiotherapeute aan.

2- Cardio is op zich geen probleem met mijn knie. De vraag over cardio is vooral of dit te combineren is met mijn schema, en als ik kijk naar mijn doel. Ik wil vet omzetten in spieren, is cardio dan verstandig om te doen?

 

[TommyDJ]

Is het, als ik kijk naar mijn doel om vooral groot te worden, verstandig weinig reps met veel gewicht te pakken, of juist andersom? En is het slim cardio te combineren met mijn KT?