Mijn schema, graag opbouwende kritiek

[TheW0rldIsYours]

Graag had ik wat opbouwend kritiek gehad op mijn schema. Mijn schema is gebaseerd op het schema van Big T maar een beetje aangepast naar mijn eigen voorkeur ( eventuele foute hierin zullen hoogst waarschijnlijk van mij afkomstig zijn ).

Hieronder even wat aanvullende informatie:
Leeftijd: 18
Lengte: 180 cm
Gewicht: 74 kg
Ervaring sportschool: 4 maanden
Beschikbare tijd: Maandag t/m Vrijdag*
Doel: Spiermassa

* Elke dag is mogelijk. 's Weekends is het erg druk in mijn sportschool, vandaar de voorkeur naar doordeweeks na school.


Mijn schema:
( Setjes x oefening ) in volgorde
Elk setje is ongeveer 8-12 reps

Maandag; rug**:
3 x Pull ups ( palmen naar je toe, armen dicht bij elkaar )
3 x Pull ups ( palmen van je af, armen wijdt uit elkaar )
5 x Machine pulldown
4 x Straight arm pulldown
6 x Dumbbell Rows

Dinsdag; borst:
5 x Incline dumbbell press
4 x Dumbbell Fly's ( bank horizontaal )
3 x Cable Fly's
3 x Vertical bench press machine

Woensdag; benen:
3 x Back Squat
3 x Weighted lunges
4 x Leg extension
5 x Sled hack Squat
6 x Calf extension

Donderdag; armen:
-> Triceps
6 x Dips
6 x Bent over tricep extension
-> Biceps
3 x Dumbbell Preacher Curl
3 x Barbell Curl
-> Biceps/voorarmen
3 x Hammer Curls

Vrijdag; schouders, trapezius, buik en onderrug:
5 x Barbell upright row
4 x Dumbbell shoulder press

5 x [Link niet meer beschikbaar] MET extra gewicht ( weet de naam niet, zie link, lijkt er veel op )

5 x Decline crunch ( 20 reps per set )
3 x Weighted crunch op machine ( 20 reps per set )


** Reden van geen deadlift: Merk vaak dat ik moeite heb met mijn rug recht te houden. Ben aan het twijfelen of ik gewoon door zal gaan en de techniek constant te blijven verbeteren, of mijn onderrug en benen te trainen met andere oefeningen om rug klachten te voorkomen.

Dat was zo'n beetje mijn schema, hopelijk niets vergeten. Houdt me vaak wel strak aan dit schema, maar af en toe vervang ik wel eens iets... Bijv. '21e' i.p.v. 'barbell curls'.


Graag reacties.

Cheers.

Klik om meer te lezen...

 

[Bratt fit]

Bij rug zou ik pull's en rows om en om doen. Voor mij geeft dat net ff wat meer kracht op bijde varianten, op deze manier belast je meer spieren optimaal.
Ik mis een deadlift maar is geen must ofzo in het begin.

Bij borst zou ik beide compounds als eerste doen, je traind nog maar kort en basis oefeningen geven meer massa.

Bij benen zou ik er nog een 2e kuit oefening bij doen seated calfraisses ofzo iets
Ook meer de compounds naar voren toe zoals de hacksquat op nr 2 of 3

Bij schouders zou het zowel kunnen alleen de press zou ik persoonlijk liever als eerst doen. Dit is een belangrijke compound die je wel goed aan mag leren. Ik mis verder bij de schouders wat raisses werk zoals bentover en standing sideraisses

 

[carbonfibre]

Tussen borst en rug een dagje rust, schouders pak je dan al een beetje bij borst en rug + bovendien heb je een aparte schouder dag.

 

[Kevin1993]

Tussen borst en rug een dagje rust, schouders pak je dan al een beetje bij borst en rug + bovendien heb je een aparte schouder dag.

Klik om te verkleinen...

Dat zou ik ook doen.
En als je donderdag armen traint en vrijdag schouders gebruik je tricep ook weer bij shoulder press!

 

[TheW0rldIsYours]

Bij rug zou ik pull's en rows om en om doen. Voor mij geeft dat net ff wat meer kracht op bijde varianten, op deze manier belast je meer spieren optimaal.
Ik mis een deadlift maar is geen must ofzo in het begin.

Bij borst zou ik beide compounds als eerste doen, je traind nog maar kort en basis oefeningen geven meer massa.

Bij benen zou ik er nog een 2e kuit oefening bij doen seated calfraisses ofzo iets
Ook meer de compounds naar voren toe zoals de hacksquat op nr 2 of 3

Bij schouders zou het zowel kunnen alleen de press zou ik persoonlijk liever als eerst doen. Dit is een belangrijke compound die je wel goed aan mag leren. Ik mis verder bij de schouders wat raisses werk zoals bentover en standing sideraisses

Klik om te verkleinen...

Met beide compounds bedoel je Vertical Bench Press Machine en de Incline dumbbell press?

Schouders had ik eerst wel wat raisses werk in zitten, maar ik dacht dat ik deze al trainen bij Dips, op donderdag. Vandaar dat ik die eruit heb gehaald.

hacksquat doe ik momenteel op nr 3.