week 1 :
dag 1 : borst & triceps
- bankdrukken plat 4 x 10 / 12
- bankdrukken 40° 4 x 10 / 12
- flyes plat 4 x 8 / 10
- peck deck 4 x 10
- pompen
- triceps pushdown 4 x 15
- dumbbell triceps extension 4x 10
- buikspieren
Waarom zoveel borstoef. ? Pompen en peckdeck kan je gerust laten vallen. Mss nog dippen voor je triceps erbij doen
dag 2 : rug en biceps
- chin up 5 x 6
- front pulldown 4 x 10 / 12
- pulldown behind neck 4 x 10 / 12
- dumbbell row 4 x 10
- machine curl 5 x 10
- barbell curl 4 x 10 / 12
- concentration curl 4 x 10
- buikspieren
Er zit geen deadlift in voor je rug, dus vervang een pull down voor deadlift.
dag 3 : schouders en onderarmen
- dumbbell press 5 x 10 / 12
- zijwaarts heffen 4 x 10 / 12
- voorwaarts heffen 4 x 10 / 12
- trapezen heffen met halters 4 x 10
- hangen aan baar 4 x 30 sec
- wrist curl 4 x 10 / 12
- buikspieren
Ziet er wel goed uit, alhoewel dat ik vind dat een press genoeg is voor de voorkant en de front raises beter kan vervangen door bent over lateral raises.
dag 4 : benen en kuiten
- squat 4 x 10 /15
- lunches 4 x 10 / 12
- leg presses 4 x 10
- leg extensions 4 x 8
- lying leg curl 4 x 8
- zittende kuitmachine
- buikspieren
Je doet hier veel voor je quads, ik zou de leg extension vervangen voor romanian deadlift ofzo, zodat je nog een ham oef. hebt.
dag 5 : cardio + buikspieren
Waarom elke keer buikspieren, 2 keer per week is voldoende.
week 2, bijna zelfde als week 1, maar een paar ander oefeningen
dag 1 : borst & triceps
- duwen met halters plat 4 x 10 / 12
- duwen met halters 40° 4 x 10 / 12
- flyes 40 ° 4 x 8 / 10
- bankduwen nauw 4 x 10
- pompen
- triceps pushdown 4 x 15
- one arm triceps extension 4x 10
- buikspieren
dag 2 : rug en biceps
- goodmorning 5 x 6
- cable row 4 x 10 / 12
- straight arm pulldown 4 x 10 / 12
- dumbbell row 4 x 10
- machine curl 5 x 10
- barbell curl 4 x 10 / 12
- concentration curl 4 x 10
- buikspieren
dag 3 : schouders en onderarmen
- dumbbell press 5 x 10 / 12
- zijwaarts heffen 4 x 10 / 12
- voorovergebogen heffen 4 x 10 / 12
- upright row 4 x 10 / 12
- trapezen heffen met halters 4 x 10
- hangen aan baar 4 x 30 sec
- wrist curl 4 x 10 / 12
- buikspieren
dag 4 : benen en kuiten
- squat 4 x 10 /15
- lunches 4 x 10 / 12
- leg presses 4 x 10
- leg extensions 4 x 8
- lying leg curl 4 x 8
- zittende kuitmachine
- buikspieren
dag 5 : cardio + buikspieren
laat me weten wat je er van vind, en wat je er eventueel zou aan veranderen
