XXL Nutrition

Mijn Trainingschema (kritiek welkom)

E

Easedup

Cool Novice
Lid sinds
9 feb 2011
Berichten
182
Waardering
13
Lengte
1m90
Massa
100kg
Vetpercentage
13%
Hee mensen, hierbij mijn fullbody trainingsschema dat ik nu een paar maanden gebruik (recentelijk aangepast door advies op dit forum)
Mijn doelstelling is niet volledig gebaseerd op massa en kracht maar meer in combinatie met sportaanvullend (sprongkracht, explosiviteit en reactie vermogen). Waarschijnlijk lijkt het wat vol over de hele week gezien maar ik hou deze intensiteit nu al een maand of 5 vol zonder langdurige spierpijn of blessures (op een onfortuinlijke schouderblessure na, door een doodschop).

Ma; Keeper training

Di; Fullbody
Warming up 5 - 10 min roeien
Benchpress 3 x 10 x 80kg
Cable crossover 3 x 8 x ?
DB press 3 x 8 x 30kg
DB curl 3 x 5 x 26kg
DB bench row 3 x 8 x 30kg
Squat 3 x 8 x 90 - 110kg
Calf raise 3 x 8 x 90kg

Eventueel afronden met korte cardio en buikspieren

Wo; Rust

Do; Voetbal training

Vr; Fullbody
Warmingup 5 - 10 min roeien
Benchpress 3 x 10 x 80kg
DB kickbacks 3 x 8 x 14kg
DB fly 3 x 5 x 26kg
Deadlift 3 x 8 x 80 - 90kg
Squat 3 x 8 x 90 - 100kg

Eventueel afronden met korte cardio en buikspieren

Za; Wedstrijd

Zo; Rust
Of bij goed gevoel cadrio in combinatie met plyometrische oefeningen

PS. Dumbbell oefeningen wisselen nog wel eens af

PPS. De gewichten zijn benaderingen, zoals gezegd heb ik een behoorlijke schouder blessure gehad en kan soms bepaalde oefeningen niet of nauwelijks uitvoeren op maximaal gewicht door kracht tekort

PPPS. Ik zou graag Olympic lifts e.d. toevoegen aan mijn schema maar na een aantal x proberen blijkt mijn schouder nog te onstabiel is om dit gecontroleerd en veilig te doen
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
jij doet DB kickbacks met 24 kg ?!

als je dan de oefening nog netjes, dus technisch goed uitvoerd, respect!
 
Je geeft aan dat je sportaanvullend wilt trainen --> sprongkracht, explosiviteit en reactievermogen.
Dit zie ik totaal niet in je trainingen terug, olympische lifts kun je inderdaad toevoegen maar wat dacht je van boxjumps of in ieder geval jumpsquats. Bench press throws (stang zo hard mogelijk wegduwen de lucht in) op de smith machine (mits de stang weer langzamer op je af komt). Ook zou ik me echt richten op compound oefeningen dus squats, bench press, deadlift, ect. Je gebruikt er wel een aantal maar ik zou me er echt op richten.

P.S. Leuk dat je een Kalf lift! waar haal je die vandaan?;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
jerul zei:
Je geeft aan dat je sportaanvullend wilt trainen --> sprongkracht, explosiviteit en reactievermogen.
Dit zie ik totaal niet in je trainingen terug, olympische lifts kun je inderdaad toevoegen maar wat dacht je van boxjumps of in ieder geval jumpsquats. Bench press throws (stang zo hard mogelijk wegduwen de lucht in) op de smith machine (mits de stang weer langzamer op je af komt). Ook zou ik me echt richten op compound oefeningen dus squats, bench press, deadlift, ect. Je gebruikt er wel een aantal maar ik zou me er echt op richten.

P.S. Leuk dat je een Kalf lift! waar haal je die vandaan?;)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Hehe Calf raise [Edit]... spelling is niet mijn sterkste punt en termen ontgaan me af en toe nog een beetje.

Bij Bench press gebruik ik die throw al voor zover het veilig is (niet op de smith machine trouwens), verder zitten boxjumps regelmatig in de keepertraining en ook in de plyometrische oefeningen.
de definitie van compound oefeningen zijn toch oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk gebruikt?
 
Easedup zei:
Hehe Calf raise [Edit]... spelling is niet mijn sterkste punt en termen ontgaan me af en toe nog een beetje.

Bij Bench press gebruik ik die throw al voor zover het veilig is (niet op de smith machine trouwens), verder zitten boxjumps regelmatig in de keepertraining en ook in de plyometrische oefeningen.
de definitie van compound oefeningen zijn toch oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk gebruikt?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Oh, Dat klinkt al beter, en idd compounds zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten gebruikt zoals bench press en squat. Dit soort oefeningen zijn perfect om rauwe kracht, coordinatie en explosiviteit te trainen. Voor reactie vermogen kun je misschien met een partner trainen die een bal langs je heen gooit tegen een muur voor je (jij staat met rug naar hem toe) dan vang je de bal steeds, hoe dichter bij de muur je staat hoe moeilijker!
 
Vaag schema als het sportgericht is, meer een trieste beachboy schema.

Als je veilig wil beginnen, doe Rippetoe of StrongLifts. Voeg olympische lifts toe...
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven