Mijn trainingschema

Zuenna · 3 jan 2011

Ben redelijk onbekend op fitness gebied, doe het al een 1 jaar, heb een goede vooruitgang geboekt maar wil weten of mijn schema wel een beetje logisch en nuttig is:

Maandag: hardlopen 5min - borst(4 oefeningen) - triceps(3 oefeningen) - buik(3 oefeningen) - benen( 2 oefeningen) - 10 min steppen op het einde

Dinsdag: hardlopen 5min - biceps(4 oefeningen) - schouders(3 oefeningen) - rug(3oefeningen) - nek(2oefeningen) - 10min steppen op het einde

Woensdag: hardlopen 5min - borst(4 oefeningen) - triceps(3 oefeningen) - buik(3 oefeningen) - benen( 2 oefeningen) - 10 min steppen op het einde

Donderdag: hardlopen 5min - biceps(4 oefeningen) - schouders(3 oefeningen) - rug(3oefeningen) - nek(2oefeningen) - 10min steppen op het einde

Ik woog toen ik 16 was in de zomer 65kg, nu ben ik 18 en is het winter weeg nu 74kg. Vetpercentage is 8%. Ik let ook goed op mijn voeding, zoveel mogelijk gezond eten en veel vitamines. Zie de laatste tijd alleen weinig voorruitgang, is het niet een goed idee om aan de supplementen te gaan of heeft iemand nog andere tips over dit?

Ps; Ik drink ook heel graag in het weekend moet ik dit laten?

Alvast bedankt!

Inexpugnabilis · 3 jan 2011

Ten eerste is het niet handig om 4 dagen achter elkaar te trainen.
Je lichaam krijgt te weinig rust zo.
Hoezo voor benen maar 2 oefeningen ?
Benen zwaar trainen met compounds zorgt voor stimulatie van het groeihormoon dat overall groei bevorderd

Russian Bear · 3 jan 2011

inexpugnabilis zei:
ten eerste is het niet handig om 4 dagen achter elkaar te trainen.
Je lichaam krijgt te weinig rust zo.
Hoezo voor benen maar 2 oefeningen ?
Benen zwaar trainen met compounds zorgt voor stimulatie van het groeihormoon dat overall groei bevorderd

+1

---------- Toegevoegd om 20:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:35 ----------

Zuenna zei:
Ben redelijk onbekend op fitness gebied, doe het al een 1 jaar, heb een goede vooruitgang geboekt maar wil weten of mijn schema wel een beetje logisch en nuttig is:

Maandag: hardlopen 5min - borst(4 oefeningen) - triceps(3 oefeningen) - buik(3 oefeningen) - benen( 2 oefeningen) - 10 min steppen op het einde

Dinsdag: hardlopen 5min - biceps(4 oefeningen) - schouders(3 oefeningen) - rug(3oefeningen) - nek(2oefeningen) - 10min steppen op het einde

Woensdag: hardlopen 5min - borst(4 oefeningen) - triceps(3 oefeningen) - buik(3 oefeningen) - benen( 2 oefeningen) - 10 min steppen op het einde

Donderdag: hardlopen 5min - biceps(4 oefeningen) - schouders(3 oefeningen) - rug(3oefeningen) - nek(2oefeningen) - 10min steppen op het einde

Ik woog toen ik 16 was in de zomer 65kg, nu ben ik 18 en is het winter weeg nu 74kg. Vetpercentage is 8%. Ik let ook goed op mijn voeding, zoveel mogelijk gezond eten en veel vitamines. Zie de laatste tijd alleen weinig voorruitgang, is het niet een goed idee om aan de supplementen te gaan of heeft iemand nog andere tips over dit?

Ps; Ik drink ook heel graag in het weekend moet ik dit laten?

Alvast bedankt!

Welke oefeningen, en ik welke reprange?

Zuenna · 3 jan 2011

Maar ik train om de dag dezelfde spiergroep dus dat maakt dan toch niet uit?

Russian Bear · 3 jan 2011

En dan nog over je voedingschema, het gaat ons niet alleen om de vitamintjes maar vooral om de eiwitten? Hoeveel gram eiwitten krijg je op een dag binne?

---------- Toegevoegd om 20:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:38 ----------

Zuenna zei:
Maar ik train om de dag dezelfde spiergroep dus dat maakt dan toch niet uit?

als je ze zwaar traint (3 oefeningen = 9 sets neem ik aan?)
moeten ze meer dagen rust om volledig te herstellen

Zuenna · 3 jan 2011

Russian Bear zei:
+1

---------- Toegevoegd om 20:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:35 ----------

Welke oefeningen, en ik welke reprange?

Al die benamingen voor de oefeningen weet ik niet, meestal doe ik eerst 12 herhalingen, 10 en dan 8. Telkens 5kg zwaarder. Zo doe ik het bij iedere oefening.

---------- Toegevoegd om 20:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:41 ----------

Russian Bear zei:
En dan nog over je voedingschema, het gaat ons niet alleen om de vitamintjes maar vooral om de eiwitten? Hoeveel gram eiwitten krijg je op een dag binne?

---------- Toegevoegd om 20:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:38 ----------

als je ze zwaar traint (3 oefeningen = 9 sets neem ik aan?)
moeten ze meer dagen rust om volledig te herstellen

ik vreet als een varken overdag dus ik neem aan dat ik er genoeg binnen krijg.

Russian Bear · 3 jan 2011

Zuenna zei:
Al die benamingen voor de oefeningen weet ik niet, meestal doe ik eerst 12 herhalingen, 10 en dan 8. Telkens 5kg zwaarder. Zo doe ik het bij iedere oefening.

Je zit iig in een goede reprange, opbouwende piramide. Ben ik voorstander van.

Kan je niet opzoeken wat voor oefeningen je doet? En werk je voornamelijk met dumbbells en barbells of met machines?

---------- Toegevoegd om 20:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:43 ----------

Zuenna zei:
ik vreet als een varken overdag dus ik neem aan dat ik er genoeg binnen krijg.

Toch even uitrekenen

er zijn veel mensen die zeggen dat ze veel eten maar die zijn toch stil als ze vertellen wat ze eten om vervolgens te horen dat ze MINSTENS 50% meer eiwitten moeten hebben

Inexpugnabilis · 3 jan 2011

Uhm je krijgt gewoon te weinig rust.
Vergeet niet dat je schouders bijvoorbeeld al erg veel meewerken bij borst en rug.
Armen werken mee bij de gehele bovenlijf.

Als je toch 4dagen split wilt doen maak dan betere indeling.
Rug/Biceps
Schouders/Traps
Woensdag rust
Bovenbenen/Kuiten
Borst/Triceps

Om even een voorbeeld te geven

Russian Bear · 3 jan 2011

Inexpugnabilis zei:
Uhm je krijgt gewoon te weinig rust.
Vergeet niet dat je schouders bijvoorbeeld al erg veel meewerken bij borst en rug.
Armen werken mee bij de gehele bovenlijf.

Als je toch 4dagen split wilt doen maak dan betere indeling.
Rug/Biceps
Schouders/Traps
Woensdag rust
Bovenbenen/Kuiten
Borst/Triceps

Om even een voorbeeld te geven

Wederom +1, al zijn er ook mensen die voorkeur geven aan een rug/tri borst/bi variant, zoek dat voor jezelf uit

Zuenna · 3 jan 2011

Russian Bear zei:
Je zit iig in een goede reprange, opbouwende piramide. Ben ik voorstander van.

Kan je niet opzoeken wat voor oefeningen je doet? En werk je voornamelijk met dumbbells en barbells of met machines?

---------- Toegevoegd om 20:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:43 ----------

Toch even uitrekenen
er zijn veel mensen die zeggen dat ze veel eten maar die zijn toch stil als ze vertellen wat ze eten om vervolgens te horen dat ze MINSTENS 50% meer eiwitten moeten hebben

Ik gebruik bijna altijd machines behalve voor mijn buik, en voor mijn biceps en triceps meestal technogym op luchtdruk. Maar dat heb ik begrepen dat ik dat ook niet meer hoef te doen.

In de ochtend: 2 bruine boterhammen met ham en kaas, optimel drink, water, banaan en een krentebol

Middag: groentes, altijd een stuk vlees meestal nog sla erbij en vitamdrink.

Fitness

Avond: 6 bruine boterhammen waarvan 2 met ei, 2 met filet american of andere salades en 2 met kaas en hem, ook nog een yoghurtje en water

Inexpugnabilis · 3 jan 2011

Een varken eet toch echt wel 10x zoveel hoor

Tip: Ga wat uurtjes besteden in de Voeding sectie, reken je onderhoud uit en maak een schema met 6/7/8 maaltijden per dag

Tip2: Meer free weight oefeningen, dit houd in met dumbbells en barbells aan de gang gaan.
Machines hebben een plek tijdens de trainingen maar free weight moet voorrang krijgen.

Russian Bear · 3 jan 2011

Zuenna zei:
Ik gebruik bijna altijd machines behalve voor mijn buik, en voor mijn biceps en triceps meestal technogym op luchtdruk. Maar dat heb ik begrepen dat ik dat ook niet meer hoef te doen.

In de ochtend: 2 bruine boterhammen met ham en kaas, optimel drink, water, banaan en een krentebol

Middag: groentes, altijd een stuk vlees meestal nog sla erbij en vitamdrink.

Fitness

Avond: 6 bruine boterhammen waarvan 2 met ei, 2 met filet american of andere salades en 2 met kaas en hem, ook nog een yoghurtje en water

Okeey losse gewichten gebruiken dus

Maar over die voeding: Kan het vriendelijker zeggen dan, het gaat nergens over. Sorry.

Om spieren te kweken moet je zo'n 2,5 á 3,0 gram eiwitten per kilo eigen lichaamsgewicht eten. Dat is voor jou dus, MINSTENS 185 gram eiwitten per dag.

Verder moet je 50% van je energie uit (complexe) koolhydraten halen, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten..aan jou stats te zien moet je gaan bulken en dat is zo'n 500kcal boven je onderhoud eten.

hencer · 3 jan 2011

Russian Bear zei:
Okeey losse gewichten gebruiken dus

Maar over die voeding: Kan het vriendelijker zeggen dan, het gaat nergens over. Sorry.

Om spieren te kweken moet je zo'n 2,5 á 3,0 gram eiwitten per kilo eigen lichaamsgewicht eten. Dat is voor jou dus, MINSTENS 185 gram eiwitten per dag.

Verder moet je 50% van je energie uit (complexe) koolhydraten halen, 30% uit eiwitten en 20% uit vetten..aan jou stats te zien moet je gaan bulken en dat is zo'n 500kcal boven je onderhoud eten.

Say whut?! pak maar 1.7-2. Is meer dan genoeg.

Russian Bear · 3 jan 2011

hencer zei:
Say whut?! pak maar 1.7-2. Is meer dan genoeg.

[afbeelding niet meer beschikbaar]

Russian Bear · 3 jan 2011

Zuenna zei:
en voor mijn biceps en triceps meestal technogym op luchtdruk.

Weet niet precies wat ik me daar bij voor moet stellen

Sunlight · 4 jan 2011

Zuenna zei:
Ik gebruik bijna altijd machines behalve voor mijn buik, en voor mijn biceps en triceps meestal technogym op luchtdruk. Maar dat heb ik begrepen dat ik dat ook niet meer hoef te doen.

In de ochtend: 2 bruine boterhammen met ham en kaas, optimel drink, water, banaan en een krentebol

Middag: groentes, altijd een stuk vlees meestal nog sla erbij en vitamdrink.

Fitness

Avond: 6 bruine boterhammen waarvan 2 met ei, 2 met filet american of andere salades en 2 met kaas en hem, ook nog een yoghurtje en water

Ik wreet 18 boterhammen per dag + avond eten(Rijst of macaronni of aardappels + vlees) + tonijn + tussendoortjes en ik zit welgeteld op ongeveer 2300~ calorieën, wat dus nog te laag is.

Je moet ECHT veel eten wil je spieren kweken.

Zuenna · 4 jan 2011

jesus, had dit echt nooit verwacht. maar voortaan dus losse dumbbells en barbells en 5x zoveel meer eten. Ik ga me best doen

Inexpugnabilis · 4 jan 2011

Daarom wat tijd besteden in de Voeding sectie.
Het kost misschien aantal uurtjes van je leven maar je hebt er ontzettend veel baat bij

Vooral als je echt massa wilt aankomen.

Zuenna · 5 jan 2011

Nou luitjes, heb er de eerste dag een beetje op mijn voeding gelet nu.
In de ochtend heb ik op:

2 boterhammen met kipfilet, 1 krentebol met 2 plakken belegen kaas, banaan en optimel.

om 10 uur: 2 boterhammen met kipfilet en een optimel

1 uur middag: Penne met bolognese saus en kaas

3 uur middag: 2 krentebollen met kaas

half 6: 4 boterhammen met kipfilet en kaas

7 uur fitness

half 9: 2 boterhammen kipfilet

Russian Bear · 5 jan 2011

Zuenna zei:
Nou luitjes, heb er de eerste dag een beetje op mijn voeding gelet nu.
In de ochtend heb ik op:

2 boterhammen met kipfilet, 1 krentebol met 2 plakken belegen kaas, banaan en optimel.

om 10 uur: 2 boterhammen met kipfilet en een optimel

1 uur middag: Penne met bolognese saus en kaas

3 uur middag: 2 krentebollen met kaas

half 6: 4 boterhammen met kipfilet en kaas

7 uur fitness

half 9: 2 boterhammen kipfilet

Er begint al wat vorm in te komen, maar hoeveel weegt de kipfilet die je op je brood doet? Neem je echt een brok of gewoon zo'n plakje wat andere mensen ook wel eens op hun brood doen? Probeer ook wat te varieren, niet alleen op kip en brood leven.

Neem een whey shake in de ochtend en na de training, En wat kwark voordat je gaat slapen.

Zoals het er nu staat krijgen je spieren weinig eiwitten in een lang tijdsverdrijf na de training

Mijn trainingschema

Novice

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Novice

Freaky Bodybuilder

Novice

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Novice

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Novice

Ripped Bodybuilder

Novice

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics