Mijn trainingsschema

[Raskolnikow]

Hey iedereen,


Ik wil even men trainingsschema tonen zodat er eventueel verbeteringen kunnen aangebracht worden. Zonder kritiek van buitenaf geraak je ook nergens.

Ik ben 1.92 m groot en weeg 93 kg (ik ben niet dik, heb V-vorm btw) Ik doe al 4 jaar krachttraining.
En ohja ik ben 22 jaar.


Ik ga 3 keer per week.




A (schouders en rug)

Dumbbell press
Side lateral raises
Upright row
Shrugs

Deadlifts
Seated row
Dumbbell rows


B (borst en triceps)

Bench press
Dumbbell flies
Decline bench press
Butterfly (met één arm)

Cable triceps extension
Dumbbell triceps extension
Dips


C (benen en biceps)

Back squat
Leg press
Leg Curl
Leg extension
Calf raises

Dumbbell curl
Preacher curls


+ iedere keer 2-3 buikspieroefeningen.



Ik doe 4 x 10 herhalingen, behalve bij bankdrukken (plat) daar ga ik tot het uiterste, max 6 keer 100 kg. Squatten deed ik vorige winter ook tot 105 kg maar ik ben dan veel gaan fietsen (wielrennen) waardoor ik niet echt meer zin had om te squatten.
Dus ik train niet zo heel zwaar. Ik probeer gewoon men spiermassa stabiel te houden wat ook lukt.



Maar ik zou graag scherper staan. Ik doe al elke keer 30-45 min cardio (met doel vetverbranding) en binnen dit en 2 weken kruip ik terug op de fiets voor tochtjes van 2-3 uur.

Maar ik vraag me af of ik men trainingsschema (ivm krachttraining) moet wijzigen om scherper te staan of maakt dit niets uit? Moet ik meer reps doen met minder gewicht? En moet ik dezelfde oefeningen doen in deze dagvolgorde?



Alvast bedankt voor jullie advies.

Klik om meer te lezen...

 

[critmonster]

als ik jou was zou ik de spiergroepen wat door elkaar gooien. borst biceps, rug triceps en benen schouders lijkt mij beter.

Nog enkele werkpuntjes:

- Shrugs horen bij je rug, niet bij je schouders

- Zowel side lateral raises als upright rows zijn voor je zijkant schouders. Zo vergeet je je achterkant dus.

- Deadlift zoiezo als eerste doen

- 3 oefeningen voor rug is te weinig. ik zou nog lat pulldown of optrekken erbij doen, en dan shrugs wegnemen van schouders en bij rug zetten.

- Waarom decline bench? Het is natuurlijk niet slecht, maar er zijn veel mensen die hierdoor een achterlopende bovenkant gekregen hebben

- bij calves: doe een seated en een standing versie, je kuiten worden verschillend aangepakt wanneer je dit doet.


Kleine werkpuntjes dus, verder alles ok.

 

[bbejtap]

ik zou ook incline bench doen, als je ook decline bench doet, verder ziet het er wel leuk uit.
maar doe maar rustig aan hoor, de zomer is nog ver.

 

[Raskolnikow]

Hey bedankt voor de opmerkingen.

Critmonster, welke oefening zou je dan doen voor de achterkant van de schouders, ik deed vroeger nog nekdrukken, misschien moet ik dat er weer ingooien?


Maar wat denken jullie van meer reps en minder gewicht? Zou dit een groot verschil maken om meer afgelijnd te worden.

 

[critmonster]

Hey bedankt voor de opmerkingen.

Critmonster, welke oefening zou je dan doen voor de achterkant van de schouders, ik deed vroeger nog nekdrukken, misschien moet ik dat er weer ingooien?


Maar wat denken jullie van meer reps en minder gewicht? Zou dit een groot verschil maken om meer afgelijnd te worden.

Klik om te verkleinen...

Ik lees net gezeik over fietsen en squatten.
No heavy squat = No help