mijn voedingsschema beginner

[gringoloco]

beste bb.

ik ben sinds kort begonnen met trainen.
in juni vorig jaar ben ik begonnen met mijn voeding te veranderen.
toen ben ik zonder trainen in 3 maanden 15 kilo af gevallen.
sinds december train ik nu ook 6 keer in de week.

mijn training ziet er als volgt uit:

maandag:
rug 30min tot 60min.
60 min crosstrainen met een hartslag van 120.

dinsdag:
schouders 30min tot 60 min

woensdag:
benen 60min
60 min crosstrainen hs op 120

donderdag:
biceps 30min tot 45min

vrijdag:
borst 30min tot 60min
60 min crosstrainen hs op 120

zaterdag:
triceps 30min tot 45min
60 min crosstrainen hs op 120.

zondag rust.




mijn afval voedingsschemais alsvolgd:


5uur.
2 beschuit met gekookte ei
0,5l water

7uur.
2 plak ontbijtkoek zonder boter.
Mandarijn

9uur.
2 sneetjes walt Korn brood met pindakaas

11uur.
Fruit

12.30uur.
Zilvervlies rijst.
Groente.

14.30uur.
1 plak ontbijtkoek.
1 mandarijn.

Tussen 7 en 16 uur drink ik 1,5 literwater.

16.30uur.
Pasta
Groente.

17uur. trainen
19uur. Whey isolaat

20uur.
Zilvervlies rijst.
Groente
Kip of vis.

22 uur.
Kwark
fruit

ik drink ook veel thee.
Is dat slecht of goed.


ik ben 24 jaar
178cm
102,2kg
26.6% vet
75kg vet vrije massa.
54.9kg lichaamsvocht
ruststand 2205kcal
9225kj




als ik iets ergens verkeerd doe hoor ik het graag

Klik om meer te lezen...

 

[gringoloco]

 

[Oh Oh Iris]

Welke oefeningen doe je? Er staat wel een tijd bij maar geen oefeningen.
Ik zeg: minder cardio en meer ijzer.

 

[Ano_1985_12]

" CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, sprinten en gymnastiek combineert in één trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd. De filosofie achter CrossFit is om niet te specialiseren in één specifiek sportonderdeel omdat dit tot een eenzijdige fysieke ontwikkeling zou leiden.
Trainingen bestaan uit een warming-up een technisch gedeelte om de Crossfit bewegingen te leren en een intensieve training WOD (Workout of the Day) van 10 a 20 minuten. Vaak worden de resultaten van deze WOD op een whiteboard bijgehouden om een sport- / competitie-element aan de training toe te voegen.
Gedurende de training wordt er gebruikgemaakt van barbells, dumbbells, kettlebells, tractorbanden, zandzakken, touwen en pull up bars. De oefeningen bestaan voornamelijk uit natuurlijke lichaamsbewegingen zoals duwen, (op)trekken, stoten, werpen, tillen, springen, klimmen en rennen. Het doel van CrossFit is om ongeacht leeftijd, beroep of fysieke gesteldheid om zo snel mogelijk fit en gezond te worden.
[bewerken] "

http://nl.wikipedia.org/wiki/CrossFit

oftwel hij doet een combinatie van oefeningen die elke keer anders zijn voor zover mijn kennis gaat over crossfit. Pas 2x zelf gedaan maar is goed intens.

 

[hencer]

30 a 45 minuten enkel voor je biceps of triceps

 

[gringoloco]

Welke oefeningen doe je? Er staat wel een tijd bij maar geen oefeningen.
Ik zeg: minder cardio en meer ijzer.

Klik om te verkleinen...

maandag rug:
Seated Cable Rows 4x 8-10
Lat Pulley 4x 8-10
Lat Pulley (Front) maar met de beugel van de Seated Cable Rows 4x 8-10
Deadlifts 4x 8-10
Pec Fly/Rear Delt 4x 8-10

dinsdag schouders:
Military Press 4x8-10
Neck Press 4x 8-10
Standing Lateral Raises 4x 8-10
Upright Rows 4x8-10
Shrugs 4x 8-10
Lat Raise 4x 8-10
schoulderpress 4x 8-10

woensdag benen:
Squats met halter 9x 8-10
Leg Extension 4x 8-10
Leg Press 4x 8-10
Leg Curl 4x 8-10
Adductor Machine (binnen en buitenkant) 4x 8-10
kuiten machine 4x 8-10

donderdag biceps:
Standing Barbell Curl 4x 8-10
Concentration Curls 4x-8-10
Lying / Incline Dumbbell Curls 4x 8-10
Preacher Curls 4x 8-10
en nog een paar in de cablemachine
21en (7x laag 7x hoog 7 keer helemaal met halter) 4x 21

vrijdag borst:
bank drukken 4x 10-12 5e keer tot ik niet meer kan.
Schuin bankdrukken 4x 8-10
Dumbbell Flys 4x 8-10
Pullovers 4x 8-10
Pec Fly/Rear Delt 4x 8-10
Chest Press 4x 8-10
Multi-Press 4x 8-10
Decline Benchpress 4x 8-10

zaterdag triceps:

Triceps Pushdown 4x 8-10
Seated Triceps Press 4x 8-10
French Press 4x 8-10
One-Arm Triceps Extension 4x 8-10
en dan nog een paar oefeningen in de cablemachine

4x 45-60 min crosstrainen cardio per week teveel?
hoeveel raden jullie aan dan


en wat vinden jullie van mijn dieet schema

ik eet nu IPV brood eet ik nu ook rijst.
als ik iets moet veranderen hoor ik het graag.
als ik iets meer moet doen dan hoor ik het ook graag.

ik neem nu ook 3 wheyshakes.
ik heb ook Hydroxycut Hardcore X van muscletech besteld
ik heb nu 25% vet.
tot hoeveel % moet ik gaan om daarna tegaan bulken.

ik hoor het graag

groeten jan

 

[Vincenzio]

Wow.. wat minder oefeningen mag wel!

Shrugs zijn btw voor rug.

 

[gringoloco]

Wow.. wat minder oefeningen mag wel!

Shrugs zijn btw voor rug.

Klik om te verkleinen...

Dan verplaats ik die naar de maandag
maar met dit schema zit ik ong op een uur per dag.
Ik praat niet zoveel en houd max 30 sec rust tudden de reps door.
Na het trainen en 2 dagen er na voelen mn spieren nog mooi vol aan.
Ik heb best wel een dikke buik en daar zit eigenlijk bijna al het bf.
Ben ook alles aan het proberen om hem weg te krijgen.
Iemand nog tips om mn buikvet weg te krijgen.
Ik doe ook elke dag mee aan absattack en.


Maar niemand heeft comentaar op mijn voeding?

 

[Arydan]

Wow.. wat minder oefeningen mag wel!

Shrugs zijn btw voor rug.

Klik om te verkleinen...

Hoezo voor rug? Trapezius vallen wel onder de rugspieren maar...
Ze worden net zo hard aangepakt bij schouder training. Dus het is niet verkeerd om ze dan te doen.
En qua oefeningen zijn het er niet teveel, alleen bij je biceps en triceps heb je niet zoveel setjes en oefeningen nodig om ze ''kapot'' te maken

 

[domiqo]

Ik vind je hele voedingsschema wel beetje ruk.
Reken eerst is uit hoeveel kcal je binnenkrijgt en hoeveel hiervan kh's eiwitten en vetten zijn. En bereken ongeveer is hoeveel je nodig hebt. Zo kunnen wij beter advies geven en inzicht krijgen.
En als je wilt afvallen kan je beter je eiwitten flink omhoog schroeven en je koolhydraten omlaag. En je eet maar 3 keer iets van eiwit. Kwark, vis of vlees en een shake. Eet bij elke maaltijd eiwitten.

 

[gringoloco]

Ik vind je hele voedingsschema wel beetje ruk.
Reken eerst is uit hoeveel kcal je binnenkrijgt en hoeveel hiervan kh's eiwitten en vetten zijn. En bereken ongeveer is hoeveel je nodig hebt. Zo kunnen wij beter advies geven en inzicht krijgen.
En als je wilt afvallen kan je beter je eiwitten flink omhoog schroeven en je koolhydraten omlaag. En je eet maar 3 keer iets van eiwit. Kwark, vis of vlees en een shake. Eet bij elke maaltijd eiwitten.

Klik om te verkleinen...

Ik heb mn eiwit al verhoogd trouwens.
Ik neem s'ochtens een shake. En op mn werk neem ik een shake 700ml verdeeld over 2 maaltiJden. En na het trainen.

Ik zal vanavond even uit rekenen hoeveel ik nodig heb. En wat ik eet.

 

[domiqo]

Ik heb mn eiwit al verhoogd trouwens.
Ik neem s'ochtens een shake. En op mn werk neem ik een shake 700ml verdeeld over 2 maaltiJden. En na het trainen.

Ik zal vanavond even uit rekenen hoeveel ik nodig heb. En wat ik eet.

Klik om te verkleinen...

oke top want dat zal wel handig zijn.

 

[gringoloco]

ik heb mijn schema een beetje aan gepast.

5uur
2 scheppen wheyshake
2 mandarijnen

7 uur.
1 volkoren ontbijtkoek 88 kcal 19.1g carb 0,6g vet
1 rijstenwafel 30 kcal 6g carb 0,2g vet

9 uur.
zilvervliesrijst 100 gram 355kcal 75g carb 2.5g vet
(diepvries)groente 100 gram 25 kcal 3g carb 0vet
kip 100 gram 95 kcal 0.7g carb 1.4g vet

12:30uur
zilvervliesrijst 100 gram 355kcal 75g carb 2.5g vet
(diepvries)groente 100 gram 25 kcal 3g carb 0vet
kip 100 gram 95 kcal 0.7g carb 1.4g vet

over die 2 maaltijden 700 ml met 3 scheppen whey verdeeld

16 uur.
2 rijstenwafels. 60 kcal 12g carb 0,4g vet

tussen mijn voedingen door drink ik bijna 3 liter water. meer krijg ik echt niet weg.
ik werk op de bouw dus kan gelukkig vaak drinken.

16.30
zilvervliesrijst 100 gram 355kcal 75g carb 2.5g vet
(diepvries)groente 100 gram 25 kcal 3g carb 0vet
kip 100 gram 95 kcal 0.7g carb 1.4g vet

17.30 trainen
1 liter water

20 uur 3 scheppen whey met mandarijn of ananas

21 uur 500g kwark per 100g 97 kcal 15g carb 0.2g vet



totaal 2088 kcal
dat zijn er 200 onder wat ik nodig heb in rust


als ik iets fout doe hoor ik het graag.

en hoe kan ik nog sneller gewicht verliezen.
moet ik meer shakes nemen en minder rijst.
of moet ik dingen weg laten.

en wat is het ultieme om sneller droog te worden

 

[gringoloco]

even een update van de stats.
in 10 dagen

kg 97,2
vet 22.4%
vet massa 21,8kg
vet vrije massa 75.4 kg (iets omhoog gegaan)

 

[frostzor]

Wow.. wat minder oefeningen mag wel!

Shrugs zijn btw voor rug.

Klik om te verkleinen...

traps

 

[gringoloco]

dus dat betekend dat niemand commentaar heeft op mijn schema

 

[nicolasvo]

dus dat betekend dat niemand commentaar heeft op mijn schema

Klik om te verkleinen...

Natuurlijk wel , maar niet iedereen heeft evenveel tijd om met jouw bezig te zijn . Zou die rijstwafels in de ochtend laten en/of toevoegen van een goede kom havermoutpap: los 400 kcal in de ochtend! En zo heb je dan toch al die 200 extra. Tussenin kan je wel nog ergens minimum 50 gr nootjes eten waardoor je toch ook al een 200 kcal extra binnen hebt