Morgen staat op de planning: Borst till failure
Tijd: 0:900
Warmingup 10 km 23-30 kmpu fietsen = hellemaal nat van zweet
50 Frontraises 100 shoulder rotations
1. Incline smith press 30/45 graden (i.v.m lange armen)
3x90 / 3x110 / 3x120 / 2x135 / 20x70
=> alles gehaald ook nog joker set: 1.5x140 kilo
2. Landmine incline press
5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x90 / 20x20
=> Deze oefening niet te zwaar gegaan meer voor de mass gegaan
10x40 / 8x60 / 8x70 / 6x75 (*heerlijke oefening voor de inner upper chest, ja ik weet dat kan je niet trainen maar ik voel en zie de pomp!)
3. Decline weighted chest press
5x160 / 5x180 / 5x200x2 / 20x120
=> Deze oefening klinkt niet zwaar maar dat is het wel onderstaande reps/gewicht gehaald:
5x160 / 5x180 / 3x200 (scheef gedrukt, rechts is dominant toen maar dropsets naar beneden 15x150 > 15x120
4. Flat chest press weighted
5x160 / 5x180 / 5x200x2 / 20x120
=> 5x160 / 5x180 / 5x200 drop 15x160 drop 15x120
5. Flat db ground fly
15x24 / 8x28 / 6x30 / 20x20
=> Fly oefeningen lopen ivm met schouder instabiliteit achter onderstaande gedaan:
8x26 / 2x8x30 = > Geen pomp reps meers energie is weg
6. Decline db fly
15x24 / 8x28 / 6x30 / 20x20
=> Deze was bezet daarom op die knie'n decline cable fly's (fijne oefening, vaker doen)
20x20 / 15x30 / 6x35 drop 20x10
Extra:
Overheaded rope extensions high reps tot 35 kilo
Overheaded v-pushdown high reps tot 35 kilo
Hammerfrontraise 3x20x20 kilo
Bent over side raises 3x15-20x14k
+ 20 min Fasted cardio @ crosstrainer
=> Overgeslagen
10 km rustig terug fietsen. = > Daarom maar even snel naar huis gefietst 28 kmpu 10 km lang pff wat een zweet nu eten en rusten
Rating = 8..5 (door de joker) anders was het 8.0