Need some help

[xCarmenn]

help me alsjeblieft, ik wil graag van een vetpercentage van 20% naar rond de 15% wat kan ik het beste doen?
Ik ben al een tijdje bezig, want ik wil wat slankere benen en een strakkere buik maar tegelijker tijd wil ik wel mijn kont behouden. Mijn buik gaat goed maar mijn benen lijken maar niet af te vallen. ik ga ongeveer 4 keer per week trainen en hierbij doe ik dan 30 min cardio en daarna een half uur tot een uur krachttraining ik wissel af met benen en buik en de andere dag rug en armen. Ook pak ik l-carnitine, eiwitshakes en amino's erbij en eet ik gewoon goed. Ik was zelf aan het denk om misschien 2 dagen alleen cardio te doen en 2 dagen dan cardio en krachttraining. ik heb geen idee wat het beste is, maar misschien hebben jullie wel een antwoordt voor mij. Alle informatie en tips zijn welkom!!!

Klik om meer te lezen...

 

[klootviool]

Voeding voeding voeding, reken uit wat je onderhoud is en aan de hand daarvan weet je hoeveel je moet eten om af te vallen

 

[xCarmenn]

Wat bedoel precies met het berekenen van mijn onderhoud?

 

[klootviool]

http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm

Met deze site kan je berekenen hoeveel kcal je per dag nodig hebt. Vergeet niet aan te geven op die site hoe actief je bent.

Het aantal wat hier uitkomt bepaalt dus hoeveel jij moet eten per dag om op gewicht te blijven. Ga je elke dag 400kcal minder dan je onderhoud eten dan val je af.

Stel je onderhoud is 1900kcal en jij wil afvallen, dan moet je dus zorgen dat je per dag 1500kcal binnen krijgt.

 

[xCarmenn]

Ja dankjewel, maar als ik zo veel minder eet ga ik dan niet ook spieren verbranden? want heb al eens een keer gehad dat ik door te weinig eten spieren was kwijtgeraakt en vet was bijgekomen. Of moet ik me gewoon eerst concentreren op het vetverbranden en dan pas op het vormen van de spieren? En weet jij misschien dan een soort 'dieet'/ voedingschema wat ik dan zou kunnen volgen? sorry voor de vele vragen aha

 

[Havermouttrutje]

Waarom wil je precies op de 15% gaan zitten? Heb je wedstrijdambities? Het wordt voor vrouwen afgeraden om langere tijd op zo'n laag percentage te zitten. 20% is al aan de lage kant voor veel vrouwen (DBB is een uitzondering, en de meeste vrouwen hier weten redelijk goed waar ze mee bezig zijn), maar je bent jong en je sport dus dat is niet zo'n punt. Bewust op 15% gaan zitten is erg laag. Wanneer je dit te lang doet kun je problemen krijgen met je hormoonshuishouding en onvruchtbaar worden.

Verder zou ik eerst zorgen dat je voeding en trainingsschema perfect op orde zijn. Voor voeding: zie advies hierboven. Bereken je kcal en je macro's, stel aan de hand daarvan een voedingsschema op en houd je progressie bij. Begin met iets onder je onderhoud, gebeurt er niets, dan kun je langzaam afbouwen.

Qua trainingen ziet je schema in je beginpost er niet logisch uit. Als je daarvan ook nog eens de helft door cardio vervangt zul je inderdaad spieren gaan verliezen. Kun je je complete schema ook eens posten? Welke oefeningen doe je, hoeveel herhalingen, in welke volgorde?

 

[physiquenl]

En waarom zoveel cardio? Dit heeft niet de toegevoegde waarde aan jou doelen