Niet veel resultaat na 1.5 jaar, hoe verder ?

[Girllover]

Ik zal me in het begin kort even voorstellen, ben dus een jongen van 18 jaar en ik fitness al iets meer dan anderhalf jaar.

Dit is wel thuis, ik ga dus niet naar de gym. Ik heb thuis halters en zo een soort bankje waar je dus ook benchpress enzo kan op doen.


Nu de resulaten en progressie zijn er wel, maar niet zo zot als je zou denken. Ik ben van ongeveer 62kg naar 70kg gegaan, maar dit was wel in een zeer lange periode. En je ziet wel dat ik gespierder ben geworden maar dat is voornamelijk in vergelijking met de personen die niks van training doen.

Aan mijn voedingsschema verander ik niets, ik eet gewoon zoals normaal (redelijk veel) maar kom niet echt bij (ben ectomorph). Ik eet zeker niet ongezond, zelfs meer aan de gezonde kant.

Ik train gemiddeld om de 2 of 3 dagen, maar elke keer dezelfde oefeningen wel. Ik las dus niet speciale dagen in per lichaamsdeel (aangezien ik thuis train heb ik ook beperkingen op gebied van variatie van oefeningen).


Wat ik elke trainingssessie (ongeveer 1u15) doe (ik laat telkens 1 minuut pauze tussen de reps):

- push-up close grip (2x30)
- bicep curl met losse halters (4x10)
- skull crushers rechtopstaand met halter (4x12)
- crunches met mijn benen op een verhoog en dumbbells in mijn handen (4x10)
- soort van reverse flyes maar dan rechtopstaand (3x10)
- plat liggen en benen omhoog doen (4x10)
- bench press (4x10)
- military press op 45° (4x10)
- Upright row met barbell (4x10)
- bent over row barbell reverse grip (3x12)
- deadlift (4x10)
- flyes met losse halters (4x10)
- push-up (60x in 1 minuut)

Ik doe niet aan cardio.


Ik vraag mij dus enkele zaken af.

Ten eerste zijn dit goede oefeningen ? Zijn er spiergroepen die ik met deze oefeningen vergeet te trainen ? Eventuele must-do exercises voor thuis die hier niet tussen staan ?

En ten tweede hoe zou ik ervoor kunnen zorgen dat ik veel efficiënter train, want ik ga er vanuit dat dit bij mij niet het geval is. Uiteraard met de mogelijkheden die ik ter beschikking heb (thuis trainen). Zou ik toch spiergroepen apart nemen of verder doen zoals nu maar dan met andere oefeningen ?

Eventueel nog andere tips ?


Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[peppie01]

Het grootste probleem zal je voeding zijn.
Begin met een goed voedingsschema op te stellen.
Ook jij kan aankomen, als je maar genoeg eet.

Daarnaast zal je wat meer moeten varieeren met trainingen.
Probeer een split schema bijvoorbeeld of gewoon andere oefeningen.
Je spieren moeten prikkels krijgen, als jij een lange tijd hetzelfde doet raken je spieren er aan gewend en wordt de prikkel minder.

Succes.

 

[Girllover]

Het grootste probleem zal je voeding zijn.
Begin met een goed voedingsschema op te stellen.
Ook jij kan aankomen, als je maar genoeg eet.

Daarnaast zal je wat meer moeten varieeren met trainingen.
Probeer een split schema bijvoorbeeld of gewoon andere oefeningen.
Je spieren moeten prikkels krijgen, als jij een lange tijd hetzelfde doet raken je spieren er aan gewend en wordt de prikkel minder.

Succes.

Klik om te verkleinen...

Bedoel je dan meer eiwitten ?

En ik zal er eens naar kijken, zijn dan bvb. 2 soorten trainingen en altijd afwisselend beter ? Of nog meer variëren ?

 

[peppie01]

Bedoel je dan meer eiwitten ?

En ik zal er eens naar kijken, zijn dan bvb. 2 soorten trainingen en altijd afwisselend beter ? Of nog meer variëren ?

Klik om te verkleinen...

Niet alleen meer eiwitten, ik denk dat je sowieso meer moet eten.
Bereken eerst je onderhoud en aan de hand daar van ga je een voedingsschema maken.

Probeer aan te houden:

- 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1-1,5 gr vet per kg lichaamsgewicht
- de rest aanvullen met koolhydraten.

Ik zou je training nu omgooien dat je wel wat anders doet dan je normaal doet.
Dit kan je 6 weken aanhouden en dan weer wisselen.

 

[Girllover]

Niet alleen meer eiwitten, ik denk dat je sowieso meer moet eten.
Bereken eerst je onderhoud en aan de hand daar van ga je een voedingsschema maken.

Probeer aan te houden:

- 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1-1,5 gr vet per kg lichaamsgewicht
- de rest aanvullen met koolhydraten.

Ik zou je training nu omgooien dat je wel wat anders doet dan je normaal doet.
Dit kan je 6 weken aanhouden en dan weer wisselen.

Klik om te verkleinen...

Ok en eiwitshakes.. zou ik dat eventueel doen of.. ?


En ok, bedoel je dan om de 6 weken andere oefeningen of dezelfde oefeningen maar met ander gewicht bijvoorbeeld (vb. ene keer telkens 12 reps en andere keer telkens 6 reps) ?

 

[peppie01]

Ok en eiwitshakes.. zou ik dat eventueel doen of.. ?


En ok, bedoel je dan om de 6 weken andere oefeningen of dezelfde oefeningen maar met ander gewicht bijvoorbeeld (vb. ene keer telkens 12 reps en andere keer telkens 6 reps) ?

Klik om te verkleinen...

Eiwitshakes pak je puur als aanvulling op je dieet, dus als je je eiwitten niet helemaal uit eten zou redden.

Andere oefeningen kan inderdaad, je kan ook de oefening anders uitvoeren.
4 seconde negatief, 1 sec positief bijvoorbeeld, dropsets, supersets etc.. Gewoon beetje mee spelen.

 

[Girllover]

Eiwitshakes pak je puur als aanvulling op je dieet, dus als je je eiwitten niet helemaal uit eten zou redden.

Andere oefeningen kan inderdaad, je kan ook de oefening anders uitvoeren.
4 seconde negatief, 1 sec positief bijvoorbeeld, dropsets, supersets etc.. Gewoon beetje mee spelen.

Klik om te verkleinen...

Stel dat ik nu zonder voedingsschema te veranderen eiwitshakes zou nemen, dan haalt dit toch ook wel uit ?


En dus door gewoon de oefening anders uit te voeren geeft dit andere prikkels waardoor er meer progressie zichtbaar zal zijn ?

 

[peppie01]

Stel dat ik nu zonder voedingsschema te veranderen eiwitshakes zou nemen, dan haalt dit toch ook wel uit ?


En dus door gewoon de oefening anders uit te voeren geeft dit andere prikkels waardoor er meer progressie zichtbaar zal zijn ?

Klik om te verkleinen...

Nee zal je niks helpen, je krijgt gewoon te weinig binnen om te groeien.
Je zal dus meer en anders moeten gaan eten. Denk aan rijst, pasta, kip, vlees, vis, eieren etc.

Is niet te zeggen, ieder lichaam is anders en wat voor mij werkt hoeft niet voor jou te werken.

 

[Anthem]

Tja als je zonder verder iets te veranderen nu eiwitshakes erbij neemt dan krijg je natuurlijk meer eiwit en meer calorieën binnen dus allicht helpt dat. Ik zou toch ook eens kijken naar je oefeningen en dan niet zozeer welke je doet maar of je na al die tijd nog wel moeite hebt met uitvoeren. Bouw je nog wel eens gewicht op of zie je ook daarin helemaal geen vooruitgang meer? En heb je wel eens van dingen als time under tension gehoord en wie bepaalt eigenlijk of je wel een goede form hebt?

 

[Girllover]

Tja als je zonder verder iets te veranderen nu eiwitshakes erbij neemt dan krijg je natuurlijk meer eiwit en meer calorieën binnen dus allicht helpt dat. Ik zou toch ook eens kijken naar je oefeningen en dan niet zozeer welke je doet maar of je na al die tijd nog wel moeite hebt met uitvoeren. Bouw je nog wel eens gewicht op of zie je ook daarin helemaal geen vooruitgang meer? En heb je wel eens van dingen als time under tension gehoord en wie bepaalt eigenlijk of je wel een goede form hebt?

Klik om te verkleinen...

Ja in gewicht bijplaatsen is er wel vordering maar je ziet dit niet zo aan mijn lichaam. En bedoel je daarmee dat je genoeg tijd moet nemen per rep ?

 

[Anthem]

Ja in gewicht bijplaatsen is er wel vordering maar je ziet dit niet zo aan mijn lichaam. En bedoel je daarmee dat je genoeg tijd moet nemen per rep ?

Klik om te verkleinen...

Onder andere maar da's lang niet alles, maar daar kan google wel bij helpen. Of lees eens http://muscleandsportsscience.com/the-5-principles-of-skeletal-muscle-hypertrophy/ van een van onze forumgenoten.

 

[x04abc]

waarom direct beginnen met isolatie's?

begin met de compounds?

 

[broken bat]

hoeveel kg aan gewichten heb je?
want de kans is groot dat je te weinig hebt om echt zwaar te gaan trainen.

je hebt er ook heel erg veel isolatie oefeningen in staan, en ik zou zeker een squat variant toevoegen.

je hebt toch 8kg gewonnen. ik zou eens verder kijken naar je voeding. want met gewoon gezond en redelijk veel kunnen wij niets mee. alleen dat het waarschijnlijk te weinig is.

 

[Anoniem]

Beetje verdiepen in voeding en trainen. Kost minder tijd dan 1,5 jaar trainen en erachter komen dat het toch niet zo lekker gaat als gehoopt.

3 tips:
- in een calorieoverschot blijven als je wilt aankomen (bijhouden dus hoeveel je binnen krijgt en kijken wat je lichaamsgewicht doet)
- progressive overload op de compound oefeningen (google het als je niet weet wat dit betekent)
- je eigen progressie bijhouden (lichaamsgewicht, krachtstats, omtrekmetingen, foto's, enz) zodat het niet onopgemerkt voorbij gaat.

 

[Girllover]

hoeveel kg aan gewichten heb je?
want de kans is groot dat je te weinig hebt om echt zwaar te gaan trainen.

je hebt er ook heel erg veel isolatie oefeningen in staan, en ik zou zeker een squat variant toevoegen.

je hebt toch 8kg gewonnen. ik zou eens verder kijken naar je voeding. want met gewoon gezond en redelijk veel kunnen wij niets mee. alleen dat het waarschijnlijk te weinig is.

Klik om te verkleinen...

Het maximale gewicht van mijn barbell is 78.5kg en daar zit ik nog niet dus..


Is dat niet goed isolatie-oefeningen ? of doe ik er gewoon te weinig zodat isolatie niet goed is ?

Maar als ik nu opeens super veel ga gaan eten zal ik ook veel vet opstapelen of niet ?

---------- Toegevoegd om 17:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:55 ----------

waarom direct beginnen met isolatie's?

begin met de compounds?

Klik om te verkleinen...

welke compounds bedoel je dan ?

---------- Toegevoegd om 17:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:56 ----------

Beetje verdiepen in voeding en trainen. Kost minder tijd dan 1,5 jaar trainen en erachter komen dat het toch niet zo lekker gaat als gehoopt.

3 tips:
- in een calorieoverschot blijven als je wilt aankomen (bijhouden dus hoeveel je binnen krijgt en kijken wat je lichaamsgewicht doet)
- progressive overload op de compound oefeningen (google het als je niet weet wat dit betekent)
- je eigen progressie bijhouden (lichaamsgewicht, krachtstats, omtrekmetingen, foto's, enz) zodat het niet onopgemerkt voorbij gaat.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tips

Ik snap progressive overload niet echt.. Is het dat je per training meer gewicht bijhangt (en dan minder reps ?)
En voor hoelang doe je dit best (weken)

 

[crashcool]

Het maximale gewicht van mijn barbell is 78.5kg en daar zit ik nog niet dus..


Is dat niet goed isolatie-oefeningen ? of doe ik er gewoon te weinig zodat isolatie niet goed is ?

Maar als ik nu opeens super veel ga gaan eten zal ik ook veel vet opstapelen of niet ?

---------- Toegevoegd om 17:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:55 ----------




welke compounds bedoel je dan ?

---------- Toegevoegd om 17:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:56 ----------



Bedankt voor de tips

Ik snap progressive overload niet echt.. Is het dat je per training meer gewicht bijhangt (en dan minder reps ?)
En voor hoelang doe je dit best (weken)

Klik om te verkleinen...

Uitgaande dat je dus een barbbel en dubbels hebt en een bankje met steunen.

Compounts
Squats
Deadlift
Benchpress
Militaire press
Bent over row
Pantly row

Isolatie
Curls dumbbel of barbbel
Close grip benchpress
Concentratie curls
Hamer curls
Side raise
Rear bent over Flyes
Flyes
Pull ups
Chin ups
Lunges
Calf raise
Kickbacks
En zo nog vele internet staat er vol mee ook het forum kijk bv bij oefeningen.

Voeding lees de stickies.

 

[Anoniem]

Progressive overload betekent dat je na verloop van tijd meer arbeid levert. Dat kan betekenen dat je zwaardere gewichten gaat gebruiken (intensiteit) of meer reps/sets gaat doen met hetzelfde gewicht (volume). Zoals het er nu voor staat zou je wel elke training meer gewicht op je compounds moeten kunnen toevoegen. Er vanuit gaande dat je training en voeding dan in orde zijn. Progressive overload is een basisprincipe van bodybuilding en powerliften en blijf je altijd toepassen. Als je training niet verandert (zwaarder wordt) zal je lichaam ook niet veranderen.

Compounds zijn basisoefeningen. Oefeningen die veel verschillende spieren tegelijkertijd gebruiken en waarbij je zware gewichten gebruikt. Deze oefeningen zijn veel effectiever voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa dan isolatieoefeningen. Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je 1 enkele spier probeert te isoleren. Met die oefeningen gebruik je dus ook veel lagere gewichten. Zeker voor beginners is het naar mijn mening vrij onzinnig om tijd te verspillen aan isolatie oefeningen. En een beginner ben je dan imo als je nog geen 120kg bencht, 150 squat en 200 deadlift.

En wat mij betreft doe je een trainingsprogramma gewoon zo lang het werkt. Dan heb ik het niet over x aantal weken of maanden. Ik hanteer mijn huidige schema al een jaar. Ga nog steeds prima vooruit. Om de zo veel maanden variëren om te kijken op wat voor training je lichaam optimaal reageert vind ik een logisch en goed idee. Maar veranderen om het veranderen (te shockeren) vind ik onzinnig. Je wordt ergens beter in door het vaker te doen. Niet door continue wat anders te doen.

Maar de belangrijkste tip is om gewoon veel te lezen en te onderzoeken. Daar heb je het meeste aan.

 

[Jwdoetookmee]

Meer eten en zwaarder trainen

 

[Anoniem]

zo simpel is het

 

[Girllover]

Progressive overload betekent dat je na verloop van tijd meer arbeid levert. Dat kan betekenen dat je zwaardere gewichten gaat gebruiken (intensiteit) of meer reps/sets gaat doen met hetzelfde gewicht (volume). Zoals het er nu voor staat zou je wel elke training meer gewicht op je compounds moeten kunnen toevoegen. Er vanuit gaande dat je training en voeding dan in orde zijn. Progressive overload is een basisprincipe van bodybuilding en powerliften en blijf je altijd toepassen. Als je training niet verandert (zwaarder wordt) zal je lichaam ook niet veranderen.

Compounds zijn basisoefeningen. Oefeningen die veel verschillende spieren tegelijkertijd gebruiken en waarbij je zware gewichten gebruikt. Deze oefeningen zijn veel effectiever voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa dan isolatieoefeningen. Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je 1 enkele spier probeert te isoleren. Met die oefeningen gebruik je dus ook veel lagere gewichten. Zeker voor beginners is het naar mijn mening vrij onzinnig om tijd te verspillen aan isolatie oefeningen. En een beginner ben je dan imo als je nog geen 120kg bencht, 150 squat en 200 deadlift.

En wat mij betreft doe je een trainingsprogramma gewoon zo lang het werkt. Dan heb ik het niet over x aantal weken of maanden. Ik hanteer mijn huidige schema al een jaar. Ga nog steeds prima vooruit. Om de zo veel maanden variëren om te kijken op wat voor training je lichaam optimaal reageert vind ik een logisch en goed idee. Maar veranderen om het veranderen (te shockeren) vind ik onzinnig. Je wordt ergens beter in door het vaker te doen. Niet door continue wat anders te doen.

Maar de belangrijkste tip is om gewoon veel te lezen en te onderzoeken. Daar heb je het meeste aan.

Klik om te verkleinen...

bedankt voor je antwoord !

dus is het beter om alle isolaties te laten vallen en dan puur op compounds te werken ?

En daarmee ook de vraag of alles dan wel nog gelijk getrained wordt ? zodat je lichaam toch nog er deftig in evenwicht uitziet (ik bedoel dat sommige spieren niet super groot zijn in vergelijking met andere die er dan zo goed als niet zijn).. ?