Nieuw 4 daags split schema COMENTAAR!!

[Triceratops]

Ik heb een nieuw trainingsschema gemaakt op basis van 4 trainingsdagen in de week. De bedoeling is om alle spiergroepen een keer per week te pakken. De enige uitzondering zijn de schouders want die ga ik 2 keer per week trainen omdat ze bij 1 training in de week weigeren te groeien!

Ik train ongeveer een jaar nu en in die tijd ben ik van 75 naar 85kg gegaan. Maar dat is nog steeds veeeeeeelste weining omdat ik bijna 2m lang ben!

Lijkt jullie dit een goed schema om (mits voeding goed is) flink massa te pakken?


Maandag

Borst
Dumbbel Press 10-8-6-6
Incline Press 10-8-6-6
Flyes 10-8-6-6
Machine Press 10-8-6-6
Schouders
Military Press 10-8-6
Upright Row 10-8-6
Side Raise 10-8-6

Dinsdag

Rug
Deadlift 8-8-8-8
Bent-over-row 10-8-6-6
Chinning 10-8-6-6
Lat pull down 10-8-6-6
Dumbbell Row 10-8-6-6
Dumbbell Shrugs 10-8-6-6
Buik
Verschillende oefeningen
Onderarmen
Reverse dumbbell curl 10-10-10
Wrist curl 10-10-10
Nog wat setjes met grippers (Coc)

Woensdag Rust

Donderdag

Biceps
Barbell Curl10-8-6
Dumbbell Curl 10-8-6
Hammer Curl 10-8-6
Biceps machine 10-8-6
Triceps
Dippen 10-8-6
Rope push down 10-8-6
Lying french press 10-8-6
Dumbbell kick back 10-8-6

Vrijdag

Benen
Squat 12-10-8-6-6
Hack Squat 10-8-6-6
Leg extensions 10-8-6-6
Standing Calve raise 12-12-12-12
Stiff-legged dead lift 12-10-8-6
Lunges 10-10-10
Standing leg curl 10-8-66
Schouders
Neck press 10-8-6
Front press 10-8-6
Bent over side raise 10-8-6
Side raise 10-8-6

Klik om meer te lezen...

 

[Maiskorrel]

Waarom nog eens schouders bij je benen ?

 

[j2thes]

misschien ipv machine press dat je een cross over kan doen??
en chinnen en lat pull downs zijn eigenlijk hetzelfde dus denk dat je het gewoon op chinnen kan laten

 

[Sollers]

Ik ben absoluut geen pro, maar is 24 sets op je rug niet wat veel?

 

[Triceratops]

Waarom nog eens schouders bij je benen ?

Klik om te verkleinen...

Ik heb een hele tijd mijn schouders een keer in de week getraind, maar hier groeien ze gewoon niet van. Daarom probeer ik dit een keer

misschien ipv machine press dat je een cross over kan doen??
en chinnen en lat pull downs zijn eigenlijk hetzelfde dus denk dat je het gewoon op chinnen kan laten

Klik om te verkleinen...

Ja ik zat er ook over te denken om cross overs te doen. Nee de latt pull down is niet dezelfde oefening. Ik was de juiste benaming kwijt. Maar je strekt je armen naar voren en dan beweeg je ze naar de grond toe

Ik ben absoluut geen pro, maar is 24 sets op je rug niet wat veel?

Klik om te verkleinen...

Hmm, dat zie ik nu pas en ja dat is eigenlijk wel wat teveel van het goede ja.

 

[Terror Hennep]

* Borst: Machine press eruit, cable cross-over of incline cable flyes doen.

* Rug:
1 - Deadlift 4 x 8 is beetje hardcore voor een beginner. Doe 3 a 4 x 5, deadlift hogere herhalingen kun je beter doen als je wat meer ervaring hebt.
2 - Lat pulldown heeft weinig zin na het chinnen. Pak liever een andere manier van pulldown, bijvoorbeeld hammergrip of small v-grip.
3 - Dumbbell rows aan het einde van je training voegen weinig meer toe, laat die maar weg.

* Onderarmen: 6 setjes voor de onderarmen vind ik erg veel. Zeker omdat je je onderarmen al met bijna al je biceps oefeningen meepakt. Ook met deadlift, bent over row ed. pak je ze al veel mee. Alleen COC grippers zijn in principe genoeg als je een goed schema met grote compounds doet.

* Biceps/triceps: 12 setjes voor beide vind ik persoonlijk wat veel, maar als het voor jou werkt, geen probleem.

* Benen: Erg hardcore schema, maar:
1 - Doe leg extensions aan het begin van je training, als warming-up, niet als werkende set. Is alleen maar jammerlijk vermoeien.
2 - Ik zou de volgorde van je schema wat veranderen, wat meer richting:
Leg extensions als warming-up
Squat
Hack squat
SLDL
Lunges
Standing leg curl
Calfs
3 - Persoonlijk ben ik er sterk voor om kuiten wat vaker in de week te doen, maar dat is een compleet eigen keuze. Voor veel mensen werkt het, so give it a try zou ik zeggen.

* Schouders (2e keer van de week):
Probeer hier wat andere oefeningen te doen dan je in je eerste borst/schouder-dag doet. Bijvoorbeeld:
(Seated/standing) Dumbbell press
Cable side raise
Reverse peckdeck

Hoop je hiermee een beetje geholpen te hebben.

Succes.

 

[Triceratops]

Thx allemaal voor de adviezen!! Ik heb mijn schema wat aangepast a.d.h.v jullie posts en ben tot het volgende gekomen. Erg groot zijn de wijzigingen niet, maar dat maakt niet uit als het schema maar goed is.


Maandag

Borst
Dumbbel Press 10-8-6-6
Incline Press 10-8-6-6
Flyes 10-8-6-6
Cable Cross Over 10-8-6-6
Schouders
Military Press 10-8-6
Upright Row 10-8-6
Side Raise 10-8-6

Dinsdag

Rug
Deadlift 5-5-5
Bent-over-row 10-8-6-6
Chinning 10-8-6-6
Lat pull down V-grip 10-8-6-6
Dumbbell Shrugs 10-8-6-6
Buik
Verschillende oefeningen
Onderarmen
Wrist curl 10-10-10
Nog wat setjes met grippers (Coc)
Kuiten
Standing Calve raise 15-15-15-15

Woensdag Rust

Donderdag

Biceps
Barbell Curl10-8-6
Dumbbell Curl 10-8-6
Hammer Curl 10-8-6
Biceps machine 10-8-6
Triceps
Dippen 10-8-6
Rope push down 10-8-6
Lying french press 10-8-6
Dumbbell kick back 10-8-6

Vrijdag

Benen
Leg extensions 12-12-12
Squat 12-10-8-6-6
Hack Squat 10-8-6-6
Stiff-legged dead lift 12-10-8-6
Lunges 10-10-10
Standing leg curl 10-8-6
Standing Calve raise 12-12-12-12

Schouders
Dumbbell Press 10-8-6
Reverse Peck deck 10-8-6
CableSide raise 10-8-6

 

[Terror Hennep]

Looks good. Toch zou ik bij die laatste schouder oefeningen die neck press en front press eruit gooien, en dumbbell press doen. En die setjes leg extensions hoef je er geen 4 te doen, 2 lichte van 15 reps is zat. Ze hoeven niet als werk sets te dienen, gewoon puur als opwarming.

 

[lukeyyy]

waarom alleen borst en schouders trainen als je alles meeneemt naar de sportschool of laat je de benen en de rug thuios ofzow

H.I.T IS DE OPLOSSING!!!
3 keer maximaal in de week split is llang achterhaald
intensiteit is het belangrijkste niet de duuuuur

 

[CocaBusiness]

waarom alleen borst en schouders trainen als je alles meeneemt naar de sportschool of laat je de benen en de rug thuios ofzow

H.I.T IS DE OPLOSSING!!!
3 keer maximaal in de week split is llang achterhaald
intensiteit is het belangrijkste niet de duuuuur

Klik om te verkleinen...

Verkeerde topic?

 

[Triceratops]

waarom alleen borst en schouders trainen als je alles meeneemt naar de sportschool of laat je de benen en de rug thuios ofzow

H.I.T IS DE OPLOSSING!!!
3 keer maximaal in de week split is llang achterhaald
intensiteit is het belangrijkste niet de duuuuur

Klik om te verkleinen...

Dat klopt ja, daarom doe ik ook een 4 daagse split

 

[Luppie]

Doel is vlink massa pakken. Ik zou zeggen gooi er bij borst 1 oefening uit.
En iets minder setjes en wat meer gewicht of mischien zelf op 1 oefening over failure heen gaan door bvb forced reps te doen.
Een oefeningetje voor de benen minder zou ik ook doen.

Je kunt echt niet alle 5 oefeningen voluit knallen denk ik ?
Dus vind zo veel wat overbodig.
Zelfde geld voor rug. biceps en triceps.

Voor de rest net schema wel

 

[Grotesuriman]

op dag1 pak je heel veel je voorkant schouders en geen achterkant

je wilt blijkbaar erg graag 2 x schouders trainen - oke dan

waarom zet je schouder-dag niet voor je biceps en triceps - je gaat hier dan 8 oef armen naar 6 ( is echt genoeg als je voor elke oef 4 setjes pakt )

bij benen zou je dan nog een keer buik erbij kunnen trainen

bij rug pak ik telkens 4 oef

bb row
cable row
wide grip pull ups
lat pul downs

de andere keer
db row
t barrow
etc
etc

ik vind dat juist na de wide gripp pull ups je met de pull downs een extra boost krijgt - mijn rug is hier erg door vooruit gegaan

mijn deadlift zet ik bij benen neer

 

[Dressed Black]

Doe eens gewoon wat MINDER (5 tot 6 sets, maar alles tot failure) sets voor de schouders in plaats van ze 2 keer per week te gaan trainen! Zal je grotere resultaten opleveren! Concentreer je vooral op de Press beweging.
Want geloof me als ze niet groeien bij 1 x per week, dan zeker niet bij 2x.

 

[Triceratops]

Heb mijn schema net nog ff aangepast en k ga hem nu zo laten!

Ben jullie uiteraard dankbaar voor de tips maar iedereen heeft toch andere ideeen over een goed trainingsschema.
Als je echt zwaar traint en je eet goed dan komen de resultaten vanzelf en dan maakt het echt niet uit of je nou 3 of 4 setjes per spiergroep doet!!

 

[Satisfaction]

Waar is de benchpress? Pak eens een stang met de borst.

 

[Triceratops]

Waar is de benchpress? Pak eens een stang met de borst.

Klik om te verkleinen...

Van benchpress gaan m'n schouders over de zeik. Dat is de reden dat ik die niet meer doe.
Af en toe pak ik hem welleens maar niet super zwaar, meer voor het gevoel.

 

[sohel1]

laatste schouder oefeningen

laatste schouder oefeningen die neck press en front press eruit gooien, en dumbbell press doen. En die setjes leg extensions hoef je er geen 4 te doen, 2 lichte van 15 reps is zat. Ze hoeven niet als werk sets te dienen, gewoon puur als opwarming.

 

[j2thes]

misschien toch wat veel sets voor arm...
vind het veel oefeningen voor bijvoorbeeld biceps terwijl ze grotendeels beetje dezelfde beweging zijn

 

[Triceratops]

laatste schouder oefeningen die neck press en front press eruit gooien, en dumbbell press doen. En die setjes leg extensions hoef je er geen 4 te doen, 2 lichte van 15 reps is zat. Ze hoeven niet als werk sets te dienen, gewoon puur als opwarming.

Klik om te verkleinen...

gast loop je te slapen ofwat? Zoals je ziet heb ik mijn schema allang aangepast!