nieuw 4 dagen schema van de bodem af opbouwen.
- Topic starter Gladius
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 8
- Weergaven 1.148
- Volgers 4
Likeaboss
Cool Novice
- Lid sinds
- 14 jan 2012
- Berichten
- 49
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 14%
Qxx
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 apr 2012
- Berichten
- 1.222
- Waardering
- 56
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 8%
@Likeaboss, borst/biceps en rug/triceps lijken mij in principe beter, al helemaal aangezien er volgens het huidige idee een aantal dagen tussen zit. Met borst belast je de triceps redelijk zwaar (veel pressoefeningen) waardoor je de isolatieoefeningen niet vol kan pakken.
Naar mijn mening doe je iets te veel oefeningen. Persoonlijk zou ik het als volgt doen:
- vier oefeningen voor borst/rug;
- drie oefeningen voor schouders/benen/buik;
- twee oefeningen voor biceps/triceps.
De drie oefeningen voor buik zou ik ook verdelen over drie dagen, dus één oefening per dag. Daarnaast is het belangrijk dat je je core traint, dus pak zoveel multi-joint (of: compound) oefeningen. De belangrijkste zijn naast deadlift, squat en benchpress, de military press en bent-over rows. Voor de overige spiergroepen geldt ook dat multi-joint oefeningen beter zijn. Biceps en kuiten kan je wel single-joint oefeningen doen, maar voor biceps zou ik dan twee oefeningen doen omdat je ze al redelijk zwaar belast met de pull oefeningen die je doet.
Hou ook rekening met synergisten (spieren die meehelpen bij multi-joint oefeningen), zorg dat ze minstens één dag rust krijgen. Voorbeeld: met de bench press pak je de voorste schouderkoppen redelijk mee, zorg dan dat je schouders één dag rust krijgen voordat je ze pakt met single-joint oefeningen. Daarom adviseer ik je ook om borst en triceps gescheiden te houden.
Voorbeeldje van een betere volgorde van trainingsdagen, ervan uitgaande dat je achter elkaar doortraint en rekening houdende met synergisten:
- trainingsdag 1: borst/biceps;
- trainingsdag 2: benen/buik;
- trainingsdag 3: rug/triceps;
- trainingsdag 4: schouders.
Mocht je in je huidige schema tussen de tweede en derde dag een dag rust hebben, maakt het natuurlijk niet uit dat je borst en schouders achter elkaar doet omdat schouders een rustdag ertussen hebben. Op die manier kan je een beetje spelen met je schema. Het zou handig zijn als je in de volgende schema alle dagen van de week benoemt, zodat we kunnen zien waar je je rustdagen neemt.
Hoe zit het met je voeding, hou je daar rekening mee? En hoe lang train je al (oftewel, wat is je trainingsverleden inclusief schema's en voeding)?
Q
Naar mijn mening doe je iets te veel oefeningen. Persoonlijk zou ik het als volgt doen:
- vier oefeningen voor borst/rug;
- drie oefeningen voor schouders/benen/buik;
- twee oefeningen voor biceps/triceps.
De drie oefeningen voor buik zou ik ook verdelen over drie dagen, dus één oefening per dag. Daarnaast is het belangrijk dat je je core traint, dus pak zoveel multi-joint (of: compound) oefeningen. De belangrijkste zijn naast deadlift, squat en benchpress, de military press en bent-over rows. Voor de overige spiergroepen geldt ook dat multi-joint oefeningen beter zijn. Biceps en kuiten kan je wel single-joint oefeningen doen, maar voor biceps zou ik dan twee oefeningen doen omdat je ze al redelijk zwaar belast met de pull oefeningen die je doet.
Hou ook rekening met synergisten (spieren die meehelpen bij multi-joint oefeningen), zorg dat ze minstens één dag rust krijgen. Voorbeeld: met de bench press pak je de voorste schouderkoppen redelijk mee, zorg dan dat je schouders één dag rust krijgen voordat je ze pakt met single-joint oefeningen. Daarom adviseer ik je ook om borst en triceps gescheiden te houden.
Voorbeeldje van een betere volgorde van trainingsdagen, ervan uitgaande dat je achter elkaar doortraint en rekening houdende met synergisten:
- trainingsdag 1: borst/biceps;
- trainingsdag 2: benen/buik;
- trainingsdag 3: rug/triceps;
- trainingsdag 4: schouders.
Mocht je in je huidige schema tussen de tweede en derde dag een dag rust hebben, maakt het natuurlijk niet uit dat je borst en schouders achter elkaar doet omdat schouders een rustdag ertussen hebben. Op die manier kan je een beetje spelen met je schema. Het zou handig zijn als je in de volgende schema alle dagen van de week benoemt, zodat we kunnen zien waar je je rustdagen neemt.
Hoe zit het met je voeding, hou je daar rekening mee? En hoe lang train je al (oftewel, wat is je trainingsverleden inclusief schema's en voeding)?
Q
Het probleem is dat ik in ploegendienst werk (hiernaast zijn er natuurlijk ook wel eens privéafspraken waar je niet onderuit komt en waardoor je een training een dag moet verschuiven).
Ik ben dus op zoek naar een weekcyclus waarin ik 4 dagen train en 3 dagen rust.
Hierbij kan het dus zijn dat er tussen elke training een dag rust zit maar, ook dat ik wel eens 2 dagen achter elkaar train.
Ik probeer dus een verdeling in spiergroepen per training te vinden die een andere trainingsdag niet bijten b.v.,
A
ma) training 1.
di) rust.
wo) training 2.
do) rust.
vr) training 3.
za) rust.
zo) training 4.
B
ma) training 1.
di) training 2.
wo) rust.
do) training 3.
vr) rust.
za) training 4.
zo) rust.
C
ma) training 1.
di) rust.
wo) training 2.
do) training 3.
vr) rust.
za) training 4.
zo) rust.
D
ma) training 1.
di) rust.
wo) training 2.
do) rust.
vr) training 3.
za) training 4.
zo) rust.
In alle mogelijk scenario's (afhankelijk van mijn werk) zou ik dus 2 trainingen achter elkaar moeten plakken.
Voordat we dus nu verder gaan over het aantal oefeningen moet ik eerst een goede verdeling van spiergroepen per training zien te vinden die mogelijk zijn met bovengenoemde 4 scenario's.
Ik ben dus op zoek naar een weekcyclus waarin ik 4 dagen train en 3 dagen rust.
Hierbij kan het dus zijn dat er tussen elke training een dag rust zit maar, ook dat ik wel eens 2 dagen achter elkaar train.
Ik probeer dus een verdeling in spiergroepen per training te vinden die een andere trainingsdag niet bijten b.v.,
A
ma) training 1.
di) rust.
wo) training 2.
do) rust.
vr) training 3.
za) rust.
zo) training 4.
B
ma) training 1.
di) training 2.
wo) rust.
do) training 3.
vr) rust.
za) training 4.
zo) rust.
C
ma) training 1.
di) rust.
wo) training 2.
do) training 3.
vr) rust.
za) training 4.
zo) rust.
D
ma) training 1.
di) rust.
wo) training 2.
do) rust.
vr) training 3.
za) training 4.
zo) rust.
In alle mogelijk scenario's (afhankelijk van mijn werk) zou ik dus 2 trainingen achter elkaar moeten plakken.
Voordat we dus nu verder gaan over het aantal oefeningen moet ik eerst een goede verdeling van spiergroepen per training zien te vinden die mogelijk zijn met bovengenoemde 4 scenario's.
Naar aanleiding van deze link (scroll naar beneden en zie 4 way split intermediate):
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?threadid=143006&CJAID=10409943&CJPID=4003003
Heb ik er voor gekozen om de volgende volgorde aan te houden:
training 1:benen, onderarmen, buik
training 2:borst, triceps
training 3:rug, biceps
training 4:schouders, kuiten, buik
p.s. mijn huidige schema is een 2 dagen split, alle oefeningen 4x8 (3 tot 4 trainingen p/w).
training A 3x borst, 2x bovenbenen, 1x kuiten, 3x triceps.
training B 3x rug, 3x schouder, 2x biceps.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?threadid=143006&CJAID=10409943&CJPID=4003003
Heb ik er voor gekozen om de volgende volgorde aan te houden:
training 1:benen, onderarmen, buik
training 2:borst, triceps
training 3:rug, biceps
training 4:schouders, kuiten, buik
p.s. mijn huidige schema is een 2 dagen split, alle oefeningen 4x8 (3 tot 4 trainingen p/w).
training A 3x borst, 2x bovenbenen, 1x kuiten, 3x triceps.
training B 3x rug, 3x schouder, 2x biceps.
Na lang puzzelen tot onderstaand schema gekomen:
Dag A
Benen / Onderarmen
Squat 10/8/6/6
Leg Press 10/8/6/6
Leg Extension 10/8/6/6
Leg Curl 10/8/6/6
Wrist Curl 10/10/10/10
Reverse Wrist Curl 10/10/10/10
Dag B
Borst / Triceps
Bench Press 10/8/6/6
Incline Dumbbell Press 10/8/6/6
Decline Dumbbell Press 10/8/6/6
Cable Crossover 10/8/6/6
Close Grip Bench Press 10/8/6/6
Seated Dips 10/10/10/10
Rope Pulldown 10/8/6/6
Dag C
Rug / Biceps
Deadlift 10/8/6/6
BOR 10/8/6/6
Dumbbell Row 10/8/6/6
Lower Back (machine) 10/10/10/10
Preacher Curl 10/8/6/6
Cable Curl 10/8/6/6
Hammer Curl 10/8/6/6
Dag D
Schouders / Kuiten
Militairy Press 10/8/6/6
Dumbbell Side Raise 10/8/6/6
Cable Front Raise 10/8/6/6
Upright Row 10/8/6/6
Seated Calf Push 15/15/15/15
One Legged Calf Raise 10/10/10/10
Buik wordt over deze 4 dagen verdeeld.
ps is er een manier om in de topic titel iets toe te voegen zoals " nu met schema " ?
Dag A
Benen / Onderarmen
Squat 10/8/6/6
Leg Press 10/8/6/6
Leg Extension 10/8/6/6
Leg Curl 10/8/6/6
Wrist Curl 10/10/10/10
Reverse Wrist Curl 10/10/10/10
Dag B
Borst / Triceps
Bench Press 10/8/6/6
Incline Dumbbell Press 10/8/6/6
Decline Dumbbell Press 10/8/6/6
Cable Crossover 10/8/6/6
Close Grip Bench Press 10/8/6/6
Seated Dips 10/10/10/10
Rope Pulldown 10/8/6/6
Dag C
Rug / Biceps
Deadlift 10/8/6/6
BOR 10/8/6/6
Dumbbell Row 10/8/6/6
Lower Back (machine) 10/10/10/10
Preacher Curl 10/8/6/6
Cable Curl 10/8/6/6
Hammer Curl 10/8/6/6
Dag D
Schouders / Kuiten
Militairy Press 10/8/6/6
Dumbbell Side Raise 10/8/6/6
Cable Front Raise 10/8/6/6
Upright Row 10/8/6/6
Seated Calf Push 15/15/15/15
One Legged Calf Raise 10/10/10/10
Buik wordt over deze 4 dagen verdeeld.
ps is er een manier om in de topic titel iets toe te voegen zoals " nu met schema " ?
Laatst bewerkt:
ruben45
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 jan 2011
- Berichten
- 366
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 12%
Bij biceps en triceps 1 of 2 oefeningen eraf.
Begin met 2 oefeningen. Merk je dat dit teveel is nog 1 eraf.
Je pak ze al met je rug/borst mee. 3 oefeningen is dan echt teveel.
Lower back machine vind ik ook niet echt wat. Je pakt je onderrug zeker al genoeg met de deadlift. Beter pull ups of chin ups toevoegen.
Bij schouders zou ik dumbbell front raise vervangen door rear laterals aangezien je dan op elke kop van je schouder 1 keer de nadruk legt.
Begin met 2 oefeningen. Merk je dat dit teveel is nog 1 eraf.
Je pak ze al met je rug/borst mee. 3 oefeningen is dan echt teveel.
Lower back machine vind ik ook niet echt wat. Je pakt je onderrug zeker al genoeg met de deadlift. Beter pull ups of chin ups toevoegen.
Bij schouders zou ik dumbbell front raise vervangen door rear laterals aangezien je dan op elke kop van je schouder 1 keer de nadruk legt.
