Push Pull Legs schema

[Stong88]

PUSH 1
3x Incline Bench Press = 30⁰ 3x 8-12
3x Flat Dumbbell Press = 0⁰ 3x 8-12
3x Shoulder Dumbbell Press = 80⁰ 3x 8-12
3x Incline Dumbbell Fly = 15⁰ 10-12x
3x Dumbbell Lateral Raise 10-12x
3x Pushdown Touw 10-12x
3x EZ Bar Extension 10-12x

PULL 1
3x Reverse Grip Lat Pulldown 3x 8-12
3x Barbell Row 3x 8-12
3x Cable Row 3x 8-12
3x Pullover Dumbbell 10-12x
3x Pullover Dumbbell 10-12x
3x Face Pull 12-15x
3x EZ Bar Curl 10-12x
3x Concentration Curl 10-12x

LEGS 1
3x Leg Curls 3x 10-15
3x Leg Extensions 3x 10-15
3x Back Squat 3x 8-12
3x Romanian Deadlift 8-12x
3x Seated Calf Raises 20-25x
3x Calf Raises 20-25x
3x Crunches 20-25x

PUSH 2
3x Incline Dumbbell Press = 30⁰ 3x 8-12
3x Decline Bench Press = -15⁰ 3x 8-12
3x Chest Press Machine 3x 8-12
3x Flat Dumbbell Fly = 0⁰ 10-12x
3x Upright Rows 10-12x
3x Dips 10-12x
3x Dumbell Triceps Extensions 10-12x

PULL 2
3x T-bar Row 3x 8-12
3x Dumbbell Row 3x 8-12
3x Close Grip Lat Pulldown 3x 8-12
3x Incline Dumbbell Row = 45⁰ 10-12x
3x Dumbbell Shrugs 12-15x
3x Incline Dumbbell Curl = 45⁰ 10-12x
3x Hammer Curl 10-12x

LEGS 2
3x Front Squat 3x 8-12
3x Dumbbell Lunges 3x 8-12
3x Deadlift Dumbbell 3x 8-12
3x Leg Extensions 10-15x
3x Seated Calf Raises 20-25x
3x Calf Raises 20-25x
3x Crunches 20-25x

 

[AK]

Aerobic

 

[Gast 64583]

PUSH 1
3x Incline Bench Press = 30⁰ 3x 8-12
3x Flat Dumbbell Press = 0⁰ 3x 8-12
3x Shoulder Dumbbell Press = 80⁰ 3x 8-12
3x Incline Dumbbell Fly = 15⁰ 10-12x
3x Dumbbell Lateral Raise 10-12x
3x Pushdown Touw 10-12x
3x EZ Bar Extension 10-12x

PULL 1
3x Reverse Grip Lat Pulldown 3x 8-12
3x Barbell Row 3x 8-12
3x Cable Row 3x 8-12
3x Pullover Dumbbell 10-12x
3x Pullover Dumbbell 10-12x
3x Face Pull 12-15x
3x EZ Bar Curl 10-12x
3x Concentration Curl 10-12x

LEGS 1
3x Leg Curls 3x 10-15
3x Leg Extensions 3x 10-15
3x Back Squat 3x 8-12
3x Romanian Deadlift 8-12x
3x Seated Calf Raises 20-25x
3x Calf Raises 20-25x
3x Crunches 20-25x

PUSH 2
3x Incline Dumbbell Press = 30⁰ 3x 8-12
3x Decline Bench Press = -15⁰ 3x 8-12
3x Chest Press Machine 3x 8-12
3x Flat Dumbbell Fly = 0⁰ 10-12x
3x Upright Rows 10-12x
3x Dips 10-12x
3x Dumbell Triceps Extensions 10-12x

PULL 2
3x T-bar Row 3x 8-12
3x Dumbbell Row 3x 8-12
3x Close Grip Lat Pulldown 3x 8-12
3x Incline Dumbbell Row = 45⁰ 10-12x
3x Dumbbell Shrugs 12-15x
3x Incline Dumbbell Curl = 45⁰ 10-12x
3x Hammer Curl 10-12x

LEGS 2
3x Front Squat 3x 8-12
3x Dumbbell Lunges 3x 8-12
3x Deadlift Dumbbell 3x 8-12
3x Leg Extensions 10-15x
3x Seated Calf Raises 20-25x
3x Calf Raises 20-25x
3x Crunches 20-25x

Klik om te verkleinen...

Volg deze PPL van Reddit:


kijk: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/


Ik doe deze met wat aanpassingen en zie in korte tijd veel progressie. Het klopt wat AK zegt. Ik deed ook lange tijd zo'n 3x 8-12 aerobics schema. Als je teveel bezig bent met reps tellen gaat het ten koste van intensiteit en hou je (onbewust) reps in reserve. Zeker als het al een kutoefening is waar je eigenlijk geen zin in hebt. Je begint met compounds. Ik doe nu 5x5 met 1 a 2min rust dus niet meer 12 reps als een mongooltje. Werkt voor mij beter. Je moet zelf weten wat je doet, maar ik heb veel tijd verspild in de gym met 3x12 en junkvolume. Echt zonde achteraf.

Stop ook met kijken van die insta / fb reels. Zit veel te veel onzin tussen. Elke influencer zegt wat anders waardoor je aan jezelf gaat twijfelen en je schema wilt veranderen.

https://www.youtube.com/@mountaindog1

Enige youtuber die ik zou aanraden. Goede kennis een aangenaam om naar te luisteren. Hij is helaas overleden maar staat veel goede info op zijn kanaal. Volgens mij upload zijn nabestaanden nog steeds nieuwe videos om de legacy levend te houden.

 

[Stong88]

Volg deze PPL van Reddit:


kijk: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/


Ik doe deze met wat aanpassingen en zie in korte tijd veel progressie. Het klopt wat AK zegt. Ik deed ook lange tijd zo'n 3x 8-12 aerobics schema. Als je teveel bezig bent met reps tellen gaat het ten koste van intensiteit en hou je (onbewust) reps in reserve. Zeker als het al een kutoefening is waar je eigenlijk geen zin in hebt. Je begint met compounds. Ik doe nu 5x5 met 1 a 2min rust dus niet meer 12 reps als een mongooltje. Werkt voor mij beter. Je moet zelf weten wat je doet, maar ik heb veel tijd verspild in de gym met 3x12 en junkvolume. Echt zonde achteraf.

Stop ook met kijken van die insta / fb reels. Zit veel te veel onzin tussen. Elke influencer zegt wat anders waardoor je aan jezelf gaat twijfelen en je schema wilt veranderen.

https://www.youtube.com/@mountaindog1

Enige youtuber die ik zou aanraden. Goede kennis een aangenaam om naar te luisteren. Hij is helaas overleden maar staat veel goede info op zijn kanaal. Volgens mij upload zijn nabestaanden nog steeds nieuwe videos om de legacy levend te houden.

Klik om te verkleinen...

Ziet er ook goed uit, zal het eens gaan proberen, en ben in de auto tijdens het rijden aan het luisteren naar Mountaindog1.

Volgende week voor 2 weken vakantie in Oostenrijk. Daarna zal ik weer een nieuw schema maken.

 

[RiPo]

Ik doe sinds dit jaar een Upper-Lower (Kracht focus) met Push Pull Legs (Hypertrophy focus). Bijna zelfde schema als waar Jeff Nippard mee kwam een poosje geleden.
Bevalt mij erg goed.
Doe dan U-L-rust-P-P-L-rust repeat.