Nieuw 4 dagen splitschema [Beginner]
- Topic starter Rigest
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 3
- Weergaven 835
- Volgers 2
-
- Tags
- beginner nieuw split schema
Obeb
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 mrt 2007
- Berichten
- 4.460
- Waardering
- 171
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Weinig oefeningen voor biceps? ik tel er 4 
Je pakt voor je buik een hele training? buik is maar klein spiergroepje die je met andere spiergroepen (inmijn ogen) al genoeg pakt. Beter pak je Benen op 1 dag, en gooi je buik nog eens na een training erbij 2 oefeningen ofzo.
Voor triceps:
Close grip benchpress
Skullcrusher
Voor biceps:
Barbell/EZ curl
Hammer curl (ook onderarmen)
Rug:
Deadlift
Barbell/T-bar ROW
+ voor rug kun je wel 3 van die iso oefeningen eruit halen. Neckpress is trouwens voor (achterkant)schouders vooral
Indeling zou ik zoiets doen:
Ma: Armen + zijkant schouders
Di: Benen
Wo: vrij
Do: Borst + voorkant schouders
Vrij: Rug + achterkant schouders
Succes
Je pakt voor je buik een hele training? buik is maar klein spiergroepje die je met andere spiergroepen (inmijn ogen) al genoeg pakt. Beter pak je Benen op 1 dag, en gooi je buik nog eens na een training erbij 2 oefeningen ofzo.
Voor triceps:
Close grip benchpress
Skullcrusher
Voor biceps:
Barbell/EZ curl
Hammer curl (ook onderarmen)
Rug:
Deadlift
Barbell/T-bar ROW
+ voor rug kun je wel 3 van die iso oefeningen eruit halen. Neckpress is trouwens voor (achterkant)schouders vooral
Indeling zou ik zoiets doen:
Ma: Armen + zijkant schouders
Di: Benen
Wo: vrij
Do: Borst + voorkant schouders
Vrij: Rug + achterkant schouders
Succes
- Lid sinds
- 6 jan 2010
- Berichten
- 102
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 63kg
- Vetpercentage
- 20%
Ik zou rug en borst niet samen op 1 dag pakken. Het kan op zich wel, maar je hebt flink wat oefeningen voor beide spiergroepen op het programma staan dus zo wordt het wel een heel zware training. Je kan beter rug en borst apart doen, dan kun je je echt focussen op 1 spiergroep en heb je niet halverwege te weinig energie om ook nog de andere spiergroep te pakken.
Buik zou ik niet op 1 dag zetten, je kunt beter 2 x per week een buiktraining van ongeveer een kwartier indelen bij een andere spiergroep, bijvoorbeeld 1 x bij benen en 1 x bij rug of borst. De oefeningen voor je buik die je hierboven hebt neergezet zijn trouwens goed!
Voor je kuiten zou je calf raises kunnen toevoegen. Deze kun je prima doen op een legpressmachine. http://vimeo.com/9428875 (zie filmpje voor voorbeeld)
Voor triceps: dippen! Let erop dat je je armen tegen je lichaam aanhoudt, doe je dit niet dan pak je meer je borst ipv je triceps.
Voor rug en/of benen: deadlifts. Je hebt verschillende manieren om een deadlift uit te voeren, bij de 'romanian deadlift' pak je wat meer je benen mee en bij de 'regular deadlift' wat meer je onderrug. Google of youtube even voor een voorbeeldfilmpje.
Voor schouders: upright row
Probeer een beetje te varieren met de oefeningen, je hoeft niet alle oefeningen die je kent in een training te gooien. Houdt aan dat je per spiergroep minstens 4 oefeningen doet. Dit doe je al, dus dat is goed. Om gewenning van je lichaam te voorkomen is het belangrijk af en toe je schema wat aan te passen door te varieren met oefeningen, reps, aantal sets, duur van je rustpauze. Ook kun je varieren doordat je veel oefeningen met dumbbells, barbell of smithmachine kunt uitvoeren. Doe je bijvoorbeeld altijd flat chest press met dumbbells, dan kun je varieren door die ook eens met een barbell uit te voeren.
Succes!
Buik zou ik niet op 1 dag zetten, je kunt beter 2 x per week een buiktraining van ongeveer een kwartier indelen bij een andere spiergroep, bijvoorbeeld 1 x bij benen en 1 x bij rug of borst. De oefeningen voor je buik die je hierboven hebt neergezet zijn trouwens goed!
Voor je kuiten zou je calf raises kunnen toevoegen. Deze kun je prima doen op een legpressmachine. http://vimeo.com/9428875 (zie filmpje voor voorbeeld)
Voor triceps: dippen! Let erop dat je je armen tegen je lichaam aanhoudt, doe je dit niet dan pak je meer je borst ipv je triceps.
Voor rug en/of benen: deadlifts. Je hebt verschillende manieren om een deadlift uit te voeren, bij de 'romanian deadlift' pak je wat meer je benen mee en bij de 'regular deadlift' wat meer je onderrug. Google of youtube even voor een voorbeeldfilmpje.
Voor schouders: upright row
Probeer een beetje te varieren met de oefeningen, je hoeft niet alle oefeningen die je kent in een training te gooien. Houdt aan dat je per spiergroep minstens 4 oefeningen doet. Dit doe je al, dus dat is goed. Om gewenning van je lichaam te voorkomen is het belangrijk af en toe je schema wat aan te passen door te varieren met oefeningen, reps, aantal sets, duur van je rustpauze. Ook kun je varieren doordat je veel oefeningen met dumbbells, barbell of smithmachine kunt uitvoeren. Doe je bijvoorbeeld altijd flat chest press met dumbbells, dan kun je varieren door die ook eens met een barbell uit te voeren.
Succes
!
Laatst bewerkt:
Bedankt voor alle feedback en tips, kan ik zeker wat mee. Heb ze in m'n schema verwerkt en ben op het volgende uitgekomen.
Wat is het handigst qua setjes en reps m.b.t. mijn doel? Ik dacht zelf aan setjes van 10-8-6 en dan bij elke het gewicht iets omhoog doen. Moet ik nog letten op hoeveel rust ik hou tussen de setjes?
Wat is het handigst qua setjes en reps m.b.t. mijn doel? Ik dacht zelf aan setjes van 10-8-6 en dan bij elke het gewicht iets omhoog doen. Moet ik nog letten op hoeveel rust ik hou tussen de setjes?