Nieuw op de sportschool, advies nodig

[stefangans]

Hee BB'ers

Ik ben dus nieuw op mijn sportschool, en weet nog niet precies alle dingen erover. Ben een ecto en merk dat er hier op de forums al moeilijk over wordt gedaan. Ben dus van plan om volgende keer op de sportschool iemand te vragen om advies en hoe/wat voor welke spieren enz. Heb alleen wel het idee nu al dat ik dan gwn keihard in de zeik word genomen omdat ik een ecto ben van 1,68@ 53kg :S

Ik wil dus beginnen met serieus trainen, heb eerst gwn rustig aan gedaan om lichaam te laten wennen maar wil er serieus aan gaan beginnen. Alleen heb ik geen idee hoe ik dit aan moet gaan pakken heb alle stickys al gelezen maar bij sommige informatie worden er dan al weer termen gebruikt die ik niet ken en kan ik er nog niets mee...

Mijn doel is om aan te komen met veel trainen en zoals ik heb vernomen is een voedingsschemaheel belangrijk voor goede resultaten mijn vraag is dus hoe ik precies moet beginnen aan z'n voedingsschema. Is het het beste om eentje te laten maken op mijn sportschool? Of zelf maken en zoja hoe?

Klik om meer te lezen...

 

[cerb]

Zelf maken.

1. Maak een trainingsschema. Zorg zeker dat squat, deadlift, bench press, bent over row & military press er in zitten.
Ik raad je rippetoe of starting strength aan. Kijk even in de trainingssectie bij de sticky's (bovenste topics) voor meer info of google het even.
2. Maak een voedingsschema. Bereken je dagelijkse behoefte. Dit is het aantal kcal dat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Ga daar 500 kcal boveneten met 2-2,5gr eiwit per kilo lichaamsgewicht, 1-1,2gr vet per kilo lichaamsgewicht en rest koolhydraten. Hoe je dat berekend vind je in de sticky's in de voedingssectie.

Denk aan brinta, kwark, kip, vette vis, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, etc.

3. Rust voldoende (zowel 's nachts als tussen trainingen)

 

[JochemB]

Zelf maken.

1. Maak een trainingsschema. Zorg zeker dat squat, deadlift, bench press, bent over row & military press er in zitten.
Ik raad je rippetoe of starting strength aan. Kijk even in de trainingssectie bij de sticky's (bovenste topics) voor meer info of google het even.
2. Maak een voedingsschema. Bereken je dagelijkse behoefte. Dit is het aantal kcal dat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Ga daar 500 kcal boveneten met 2-2,5gr eiwit per kilo lichaamsgewicht, 1-1,2gr vet per kilo lichaamsgewicht en rest koolhydraten. Hoe je dat berekend vind je in de sticky's in de voedingssectie.

Denk aan brinta, kwark, kip, vette vis, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, etc.

3. Rust voldoende (zowel 's nachts als tussen trainingen)

Klik om te verkleinen...

Dit is idd eigenlijk alle info samengevat.

Gouden tip: Supplementen zijn om te suppleteren (aanvullen), ze zullen dan ook niets doen als je voeding niet op orde is. Bovendien moet je er geen wonderen van verwachten, het is gewoon een aanvulling als je niet aan je dagelijks behoefte komt.
Goudste tip: Voeding is anaboler dan de sterkste steroïde

 

[Prestigio]

Begin inderdaad met een beginners schema als Rippetoe, Stronglifts 5*5, Victor Mooren's schema voor beginners of All Pro's Beginner Routine.
Allen zijn een fullbody schema voor 3 dagen per week.

Voor je voeding schema:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Kurash]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f183/essentieel-leesvoer-zonder-bs-324788/