Nieuw schame met logboek

[FuNKTrAxXz]

Beste DBB-leden,

Hierbij zou ik jullie mijn nieuw trainingsschema willen voorstellen.

Ik ben reeds 3 jaar actief bezig met fitness en krachttraining. Wekelijks train ik zo’n 4 tot 5 dagen in de week.

Sinds enkele maanden bots ik steeds tegen hetzelfde plateau aan, zowel in kracht als in massa. Daarom dat ik mezelf nu een vast schema ga opleggen en een logboek ga bijhouden.

Voordien trainde ik ook goed maar miste enige vorm van structuur, zeker in het gebruik van gewicht. Ik gebruikte een 3 dagensplit maar koos iedere training 4 – 5 oefeningen (12/10/8/6) waar ik die dag zin in had of die lange tijd geleden waren.

Hierbij mijn nieuw trainingsschema dus:

3 dagensplit (10/8/8/6)
Dag 1: Borst, triceps, kuiten
- Bench press ‘flat’
- Incline fly’s
- Dumbbell Press ‘flat’
- Seated fly’s (cable)
- Decline bench press

- Pushdowns V-Stang
- Liggend triceps strekken (cable)
- One arm tricep extension (12/12/12)

- Calf raises

- 3 x pushups tot spierfalen

Dag 2: Rug, biceps, onderarmen
- Pull ups (brede grip) - spierfalen
- Kabelroeien (smalle greep)
- Pull downs met gestrekte armen
- Pull downs
- Bend over barbell row

- Dumbbell curl (one arm)
- Barbell curl (cable)

- Pols curls met barbell

Dag 3: Schouders, benen, buik
- Shoulder press (dumbbell)
- Upricht row (cable)
- Zijwaartsheffen (dumbbell)
- Bend over fly’s
- Shruggs

- Squat
- Leg extensions
- Lunges
- Dead lift

- Sit-up’s
- Dragonfly’s
- Side bend cable

**********************************************************

Wat zijn jullie bevindingen over dit schema? Ik denk dat het bijhouden van een logboek ook al een groot voordeel gaat doen. Alsook ben ik bezig een voedingsschema op te stellen waarin ik meer KH ga opnemen.

Wat denken jullie van cardio? Normaal loop ik 30 min na training maar heb hier steeds een negatief gevoel bij. Ik heb de dag nadien het gevoel dat ik niks KT gedaan heb. Misschien maar 4 keer in de week KT en 2 dagen cardio, 1 dag rust?

Mijn stats:
- 22 jaar
- 83 kg
- BF: 12%
- Job: bediende (veel zittend werk)

---------- Post toegevoegd Tue 17 Apr 2012 om 10:53 ----------

Haha, sorry van de titel .. kleine typfout!

Klik om meer te lezen...

 

[krollebol]

voor je borst workout zou ik me beperken tot 3 oefeningen, voor triceps volstaat 1 oefening, voor rug 4 oefeningen, waarom zet je deadlift bij benen deze moet je op rug dag nemen biceps 1 oefening, schouders 2, max 3 oefeningen. benen kan je nog een 4de oefening bij nemen.

 

[FuNKTrAxXz]

Ik heb verder nog niet veel reactie gekregen op onderstaand topic .. op advies van iemand in gym rade hij mij een 2 dagen split aan. Hieronder kan je mijn schema terugvinden op basis van 4 dagen trainen/ week.

Afwisselende 2 dagensplit -> 4 dagen/week
Dag 1: Borst, Triceps, Schouders
Dag 2: Rug, Biceps, Benen/kuiten


Dag 1: Borst, Triceps, Schouders
- Benchpress 10/8/8/6
- Incline Flyes 10/8/8/6
- Decline benchpress 10/8/8/6
- Cable crossover 10/8/8

- Shoulder Press (dumbel) 10/8/8
- Upright row 10/8/8
- Dumbbell side raise 12/10/8

- Tricep extension (v stang) 10/8/8
- Skull crushers 10/8/8

Dag 2: Rug, Biceps, Benen/kuiten

- Pull ups (brede grip) - spierfalen
- Kabelroeien (smalle greep) 10/8/8/6
- Pull downs met gestrekte armen 10/8/8
- Bend over barbell row 10/10/8

- Dumbbell curl (one arm) 12/10/8/6
- Barbell curl (cable) 10/8/8

- Squat 10/8/8/6
- Deadlift 10/8/8
- Calf raise 15/12/10/8

Dag 1: Borst, Triceps, Schouders

- Dumbbell pres 10/8/8/6
- Incline Benchpress 10/8/8/6
- Upright cross over 12/10/8

- Shoulderpress (back) smithmachine 10/8/8
- Arnold press 12/10/8
- Bend over flyes 12/10/8

- One arm tricep extension 12/10/8
- Dippen 12/12/spierfalen


Dag 2: Rug, Biceps, Benen/kuiten

- Pull downs 10/8/8/6
- Kabelroeien (brede greep) 10/8/8/6
- One arm dumbbell row 12/10/8/8
- Pull downs met gestrekte armen 10/8/8

- Dumbbell curl (one arm) 12/10/8/6
- Barbell curl (cable) 10/8/8

- Squat 10/8/8/6
- Lunges 10/8/8
- Calf raise 15/12/10/8

Zoals jullie kunnen opmerken pak ik iedere spiergroep twee per week aan maar toch met andere oefeningen. Iedere spiergroep 1 maal per week heb ik geen goed gevoel bij .. graag jullie mening!