Nieuw schema (5dagen)

[Ummelke]

Maandag begin ik met mijn nieuwe schema. Hebben jullie nog tips of aanvullingen dan hoor ik dat graag

Day 1: Chest
Barbell Bench Press - Medium Grip
5 Sets 15,12,10,8,6 reps
Incline Dumbbell Press
4 Sets 12,10,8,8 reps
Dumbbell Flyes
4 Sets 10,10,8,8 reps
Machine Bench Press
3 Sets 15,12,10 reps
Butterfly
4 Sets 12,12,12,12 reps

Day 2: Quads/Calves

Standing Calf Raises
6 sets of 8-10 reps
Seated Calf Raise
6 sets of 8-10 reps
Leg Extensions
5 Sets 15,12,12,10,10 reps
Barbell Squat
6 Sets 12,12,10,10,8,6 reps
Leg Press
4 Sets 12,10,10,8 reps
Smith Machine Squat
4 Sets 12,10,8,6 reps

Day 3: Shoulders

Standing Military Press
4 Sets 12,10,8,8 reps
Seated Dumbbell Press
4 Sets 10,10,8,8 reps
Barbell Shrug
4 Sets 15,12,12,10 reps
Smith Machine Shrug
3 Sets 12,12,12 reps
Side Lateral Raise
3 sets of 12,10,8 reps
Front Plate Raise
3 Sets of 12,10,8 reps

Day 4: Arms

Barbell Curl
4 Sets 12,10,10,8 reps
Dumbbell Alternate Bicep Curl
4 Sets 12,10,8,8 reps
Standing Dumbbell Reverse Curl
4 Sets 12,10,10,8 reps
Preacher Curl
3 Sets 12,12,12 reps
Dumbbell One-Arm Triceps Extension
4 Sets 12,10,10,8 reps
Weighted Bench Dip
4 Sets 15,12,12,10 reps
Lying Triceps Press
4 Sets 12,10,10,8 reps
Triceps Pushdown
3 Sets 12,10,10 reps

Day 5: Back/Hamstrings

Barbell Deadlift
4 Sets 15,12,10,8 reps
Bent Over Barbell Row
4 Sets 15,12,10,8 reps
One-Arm Dumbbell Row
4 Sets 12,10,10,8 reps
Wide-Grip Lat Pulldown
4 Sets 12,10,10,10 reps
Seated Leg Curl
4 Sets 12,10,10,10 reps
Hack Squat
4 Sets 12,12,10,8 reps

Klik om meer te lezen...

 

[kevinve]

Waarom de Squat ook nog in Smith rek? Ik zou deze vervangen door bv lunges.

 

[TBe]

Je hebt wel heul veel sets voor je borst. Zou voor de schouders ook nog graag een oefening voor de achterkant zien. En idd Smith Squat schrappen en lekker Front Squats of Lunges gaan doen.

 

[s4ndro]

En ik zou de beentraining beginnen met de squat.