Nieuw Schema: Push/Pull/Legs

[koreem]

Beste ijzerbroeders,

Het is weer tijd voor een nieuw schema, omdat ik wegens omstandigheden niet meer 4x keer in de week kan trainen, ga ik nu 3x. Ik heb gekozen voor een push/pull/leg schema icm met Reverse Pyramid. Graag hoor ik jullie meningen hierover.

PushA:
Bench Press (RPT 4-6-8)
Incline Dumbbell Press (3x10)
Dumbbell Flyes (3x10)
Overhead Press (3x10)
Dips (3x10)
Tricep Kickback(3x10)

LegsA:
Squat (RPT 4-6-8)
Leg Curl (3x10)
Leg Extensions (3x10)
Rocking Standing Calf Press (3x15)
Calf Press (3x15)
Hanging Leg Raises (4x12)

PullA:
Deadlift (RPT 4-6-8)
T-Bar Row (3x10)
Chins (3xMax)
Barbell Shrugs (3x10)
Machine Flyes Backwards(3x10)
EZ-Bar Curl (3x10)


..........................................................................................................................................................................................................

PushB
Bench Press (RPT 4-6-8)
Incline Bench Press (3x10)
Machine Flyes (3x10)
Overhead Press(3x10)
Dips (3x10)
Skull Crushers(3x10)


LegsB
Squat (RPT 4-6-8)
Leg Extensions (3x10)
Dumbbell Lunges (3x10)
Rocking Standing Calf Press (3x15)
Calf Press Wide Stance (3x15)
Incline Crunch (4x12)

PullB
Deadlift (RPT 4-6-8)
Dumbbell Row (3x10)
Dumbbell Shrugs (3x10)
Pull-ups (3xMax)
Dumbbell Reverse Flyes(3x10)
Hammer Curl(3x10)


Dan week1: PushA, LegA, PullA en week2: PushB, LegB, PullB.
Dit ter variatie.

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

eerste cycle:
push:
Overhead Press zou ik vervangen door een schouder oefening waarbij je zeker geen achterkant schouder bij mee kunt pakken.
pull:
mischien ook nog een specifieke oefening voor achterkant schouders.

tweede cycle:
push
idem als bij eerste cycle en mischien minder machines? en focus je minder op die borst oefeningen, probeer echt 2 voor schouders, 2 voor borst, 2 voor triceps.
pull
Hier heb je voor mij 3 oefeningen voor je biceps = te veel en weer geen specifieke voor achterkant schouders.

Stel dat je benen trainingen snel gedaan zijn(wat ik wel betweifel), mischien een tweede oefening voor je kuiten doen

 

[koreem]

Waarom nog een schouder oefening bij pull? Die machines bij borst heb ik ter variatie, maar dit kan ik mischien vervangen door calble flyes. En ik zie 2 oef voor biceps of reken je chins ook mee?

 

[koreem]

Heb nog het een en ander aangepast, op push dagen alleen overhead press en extra triceps oef toegevoegd, maar is dat niet overkill, omdat je die al meepakt bij je bench etc? Ook nog 1 leg oef eruit gehaald en 1 kuit oef erin gedaan. Achterkant schouders bij pull dag gedaan en 1 bicep oef eruit. Zo beter?

 

[metalfreack]

Heb nog het een en ander aangepast, op push dagen alleen overhead press en extra triceps oef toegevoegd, maar is dat niet overkill, omdat je die al meepakt bij je bench etc? Ook nog 1 leg oef eruit gehaald en 1 kuit oef erin gedaan. Achterkant schouders bij pull dag gedaan en 1 bicep oef eruit. Zo beter?

Klik om te verkleinen...

geen overkill als je het mij vraagt en zo is je schema volledig

Waarom nog een schouder oefening bij pull? Die machines bij borst heb ik ter variatie, maar dit kan ik mischien vervangen door calble flyes. En ik zie 2 oef voor biceps of reken je chins ook mee?

Klik om te verkleinen...

ik reken chins voor rug mee. alleen small pull-ups reken ik voor biceps(maar small pull-ups zitten niet in dit schema).
Losse gewichten of cable's zijn altijd beter dan machines!