Nieuw schema voor massa (na 4 weken opbouwen)

[Das boot]

Beste allemaal,

Voor de komende 8-10 weken wil ik weer een goed schema gaan gebruiken, even wat info:

Hoe lang ik train
Ik train nu weer 4 weken. Vorig jaar heb ik 4 maanden erg actief en intensief getraint (2-3 dagen split), maar door motivatie gebrek en drukte helaas niet doorgezet.
Doel
Massa (Bulk), meer massa= meer beter!
Prioriteit
Sowieso alles, al heeft bovenlichaam & core toch de voorkeur, benen (en kont) train ik met roeien ook ... voel ze na een training goed.
Beschikbare apparatuur
Ik train op de sportschool van de TU Delft, de machines vind ik er niet heel prettig aanvoelen (maar dat zijn dan ook de machines...).
Beschikbare tijd
Ik wil ongeveer 4 dagen per week aan krachttraining doen.
Andere sporten
Hiernaast doe ik ook aan roeien, de komende tijd is het daar welliswaar rustig, toch doe ik 2 dagen in de week nog een training. Op dit moment hoofdzakelijk training op de ergometer, waarbij ik flink stuk ga. Moet dit dus goed plannen, en anders maak ik hier de komende tijd een training per week van.

2 dagen split leek mij wel een goed idee, als in 1,2 rust, 1,2...
Van de instructeurs kreeg ik dit schema, al ben ik totaal niet zeker over de oefeningen (dag 2 veel te veel biceps, niet?) en de volgorde (dag 1), wat is jullie mening?

Dag 1:
Bench press (bar)
Militairy press (bar)
Incline press (Dumbel)
Dippen
Triceps pulldown (Rope)
Fly (dumbel)
Front raise (Dumbel)
Side raise (Dumbel)
(buik, moet nog met mijn trainingspartner kijken welke oefeningen )

Dag 2
Cable row
lat pull down
Bench pull (bar)
Deadlift (bar)
Hyperextension
Concentration curl (Dumbel)
Hammer curl (Dumbel)
Preacher curl (Dumbel)
Squat (bar)
Leg extension
Standing calf

Voedingsschema heb ik af, en ziet er naar mijn mening goed uit, welicht plaats ik die later nog wel.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Qxx]

Dag 1:
1 Bench press (barbell)
2 Incline press (dumbbell)
3 Fly (dumbbell)
4 Military press (barbell)
5 Skullcrushers
6 Triceps pulldown (rope)
7 Incline side raise (dumbbell)

Front raise eruit gehaald, voorkant schouders train je al genoeg met de presses. Side raises incline doen (tussen de 30 en 60 graden) om je zijkant beter te isoleren. Zorg ervoor dat je je duim naar beneden houdt, je armen volledig gestrekt en een gewicht gebruikt waarbij je een gecontroleerde beweging maakt (da's waarschijnlijk een laag gewicht, laat je ego even achterwege en ga niet smijten). Dips weggehaald en voor skullcrushers vervangen. Zoek op YouTube even naar een filmpje van Rippetoe waarin hij uitlegt hoe je die moet uitvoeren. Da's namelijk voor de lange kop van de triceps, daarvoor moet je overhead werk doen. De rest van de triceps pak je met de presses en de pulldown.


Dag 2
1 Deadlift (barbell)
2 Bent-over row (barbell)
3 Lat pull down
4 One-arm row (dumbbell)
5 Hyperextension
6 Squat (barbell)
7 Leg extension
8 Standing calf raise
9 Hammer curl (dumbbell)
10 Preacher curl (Dumbel)

Zoals je zelf zei, een oefening voor biceps teveel. Dafuq is een bench pull? Maakt ook niet uit, heb 'm vervangen voor bent-over row. Cable row vervangen voor one-arm dumbbell row (vrije gewichten > kabels). Denk erom dat squatten en deadliften op dezelfde (of achtereenvolgende) dag niet verstandig is. Mocht je het zo willen laten, doe dan 1 van de 2 zwaar en de andere licht (afwisselen per training).

Beetje hoog volume, kijk even hoe je erop reageert. Voor buik zou ik planks en hanging leg raises doen.

Q

 

[Das boot]

Bedankt voor de reactie, en de aanpassingen!
Het klinkt al enigsinds beter om de borst oefeningen na elkaar te doen.

Met bench pull wordt bedoeld dat je op een soort van strijkplank-ish idee gaat liggen en dan je bovenste rugspieren gaat trainen, soort van bent over rows, alleen gebruik je, je core veel minder.

Ik ga hier de komende 8 weken is mee aan de slag, nogmaals bedankt!