Nieuw schema

[Rob22]

Beste allemaal hierbij mijn nieuwe schema, ik ben er nog niet helemaal uit en zou graag wat op en of aanmerkingen krijgen.
Leeftijd 22,
Lengte 187,
Gewicht 81-82,
BF geen idee huidplooimeter wordt nog gekocht,
Mijn doelstelling is om toch nog wat kilo's eraf te halen of om op ongeveer het zelfde gewicht te blijven maar spiermassa aan te komen.
Schema:

Maaltijd 1,
Havermout, 50gr 178kcal, 5.5gr eiwit, 30gr Koolhydraten, 4,0gr vet
Magere melk, 200ml 64kcal, 6,0gr eiwit, 10,0gr koolhydraten, 0gr vet
Whey isolaat smaak, 30gr 111,3 kcal 27,15gr eiwit, 0,6gr koolhydraten 0,3gr vet
Multivitamine tablet
Totaal: 353.3kcal, 38.65gr eiwit, 40.6gr koolhydraten, 4.3gr vet


Maaltijd 2,
Volkorenbrood, 2 sneden 70gr, 126kcal, 8,4gr eiwit, 24,5gr koolhydraten, 2,8gr vet
Kipfilet 50gr, 65kcal, 9gr eiwit, 0,45gr koolhydraten, 3,0gr vet
Makreel in water, 50gr 109,5kcal, 9,3gr eiwit, 0,0gr koolhydraten, 8gr vet
Totaal: 300.5kcal, 26.7gr eiwit, 24.9gr koolhydraten, 13.8gr vet


Maaltijd 3,
Zilvervlies rijst, 50gr 171kcal, 4.4gr eiwit, 34gr koolhydraten, 1,25gr vet
Biefstuk of kipfilet, 100gr 110kcal, 24gr eiwit, 0gr koolhydraten, 1,5gr vet
Groente, 150-200gr ----
Kiwi, 100gr 48kcal, 1,0gr eiwit, 10,3gr koolhydraten, 0,2gr vet
Pinda’s/walnoten, 10gr 60kcal, 2,6gr eiwit, 1,4gr koolhydraten, 5gr vet
Totaal: 389kcal, 32gr eiwit, 45.7 koolhydraten, 7.77gr vet


Maaltijd 4,
Volkorenbrood, 2 sneden 70gr, 126kcal, 8,4gr eiwit, 24,5gr koolhydraten, 2,8gr vet
Kipfilet 50gr, 65kcal, 9gr eiwit, 0,45gr koolhydraten, 3,0gr vet
Pinda’s/walnoten, 10gr 60kcal, 2,6gr eiwit, 1,4gr koolhydraten, 5gr vet
Totaal: 251kcal, 20gr eiwit, 26.35gr koolhydraten, 10.8gr vet


Maaltijd 5,
Zilvervlies rijst, 50gr 171kcal, 4.4gr eiwit, 34gr koolhydraten, 1,25gr vet
Varkenshaas, 100gr 170kcal, 23gr eiwit, 0gr koolhydraten, 3,0gr vet
Groente, 200-250gr -----
Totaal: 341kcal, 27.4gr eiwit, 34gr koolhydraten, 4.25gr vet


Maaltijd 6,
Volkorenbrood, 2 sneden 70gr, 126kcal, 8,4gr eiwit, 24,5gr koolhydraten, 2,8gr vet
Ei gekookt, 80gr 123,2kcal, 10,3gr eiwit, 0,5gr koolhydraten, 8,9gr vet
Ei gekookt alleen eiwit, 150gr 73,5kcal, 16,65gr eiwit, 1,05gr koolhydraten, 0,3gr vet
Totaal: 322.7kcal, 35.35gr eiwit, 26gr koolhydraten, 12gr vet

Maaltijd 7,
Magere kwark, 500gr 270kcal, 50gr eiwit, 15gr koolhydraten, 0gr vet
Totaal: 270kcal, 50gr eiwit, 15gr koolhydraten, 0gr vet

Totaal geheledag: 2227.5kcal, 230.1gr eiwit, 212.55gr koolhydraten, 52,95gr vet

E 41% / K 40% / V 21%

Op trainingdagen komt er nog een shake bij voor na de training,

trainingshake
Voor de training 45min:
Whey isolaat neutraal, 20gr 74,5kcal, 18,6gr eiwit, 0,5gr koolhydraten, 0,25gr vet
Na de training:
Whey isolaat neutraal, 40gr 149 kcal 37,2gr eiwit, 1,0gr koolhydraten 0,5gr vet
Dextrose, 20gr 74,4kcal, 0gr eiwit, 18,6gr koolhydraten, 0gr vet
Totaal: 297.9kcal, 55.8gr eiwit, 20.5gr koolhydraten, 0.75gr vet

Klik om meer te lezen...

 

[Rob22]

hierbij een 2e schema waarmee ik zou willen gaan wisselen ene dag eerste andere dag deze.

Maaltijd 1,
Havermout, 50gr 178kcal, 5.5gr eiwit, 30gr Koolhydraten, 4,0gr vet
Whey isolaat smaak, 30gr 111,3 kcal 27,15gr eiwit, 0,6gr koolhydraten 0,3gr vet
Multivitamine tablet
Totaal: 289.3kcal, 32.65gr eiwit, 10.6gr koolhydraten, 4.3gr vet

Maaltijd 2,
Volkorenbrood, 3 sneden a 105gr, 252kcal, 12,6gr eiwit, 36,75gr koolhydraten, 4,2gr vet
Pindakaas light, 15gr 85kcal, 3,0gr eiwit, 4,5gr koolhydraten 6,0gr vet
Tonijn waterbasis, 30gr 33,9kcal, 8,1gr eiwit, 0,1gr koolhydraten, 0,15gr vet
totaal: 370.9kcal, 23.7gr eiwit, 41.35gr koolhydraten, 10.35gr vet

Maaltijd 3,
Zilvervlies rijst, 50gr 171kcal, 4.4gr eiwit, 34gr koolhydraten, 1,25gr vet
Magere schnitzel (scharrel varkens), 150gr 247,5kcal, 18gr eiwit, 27gr koolhydraten, 7,5gr vet
Of 200gr kipfilet/biefstuk
Groente, 200gr -----
Totaal: 418.5kcal, 22.4gr eiwit, 61gr koolhydraten, 8.75gr vet

Maaltijd 4,
Volkorenbrood, 2 sneden 70gr, 126kcal, 8,4gr eiwit, 24,5gr koolhydraten, 2,8gr vet
Kipfilet 50gr, 65kcal, 9gr eiwit, 0,45gr koolhydraten, 3,0gr vet
Makreel in water, 50gr 109,5kcal, 9,3gr eiwit, 0,0gr koolhydraten, 8gr vet
Pinda’s/walnoten, 10gr 60kcal, 2,6gr eiwit, 1,4gr koolhydraten, 5gr vet
Totaal: 360.5kcal, 29.3gr eiwit, 26.35gr koolhydraten, 18.8gr vet

Maaltijd 5,
Zilvervlies rijst, 50gr 171kcal, 4.4gr eiwit, 34gr koolhydraten, 1,25gr vet
Kipfilet, 150gr 165kcal, 34,5gr eiwit, 0gr koolhydraten, 2,25gr vet
Groenten 200gr, ----
Totaal: 336kcal, 38.9gr eiwit, 34gr koolhydraten, 3.5gr vet

Maaltijd 6,
Volkorenbrood, 2 sneden 70gr, 126kcal, 8,4gr eiwit, 24,5gr koolhydraten, 2,8gr vet
Kipfilet 50gr, 65kcal, 9gr eiwit, 0,45gr koolhydraten, 3,0gr vet
Tonijn waterbasis, 30gr 33,9kcal, 8,1gr eiwit, 0,1gr koolhydraten, 0,15gr vet
Totaal: 224.9kcal, 25.5gr eiwit, 25.5gr koolhydraten, 5.95gr vet

Maaltijd 7,
Magere kwark, 500gr 270kcal, 50gr eiwit, 15gr koolhydraten, 0gr vet
Totaal: 270kcal, 50gr eiwit, 15gr koolhydraten, 0gr vet

Totaal geheledag: 2270.1kcal, 222.4gr eiwit, 213.8gr koolhydraten, 51.65gr vet

E 39% / K 39% / V 20%

Op trainingdagen komt er nog een shake bij voor na de training,

trainingshake
Voor de training 45min:
Whey isolaat neutraal, 20gr 74,5kcal, 18,6gr eiwit, 0,5gr koolhydraten, 0,25gr vet
Na de training:
Whey isolaat neutraal, 40gr 149 kcal 37,2gr eiwit, 1,0gr koolhydraten 0,5gr vet
Dextrose, 20gr 74,4kcal, 0gr eiwit, 18,6gr koolhydraten, 0gr vet
Totaal: 297.9kcal, 55.8gr eiwit, 20.5gr koolhydraten, 0.75gr vet

excusses voor het dubbel posten..

 

[Bodu92]

Ziet er goed uit!

 

[666devil]

Spiermassa ga je hier alleszins niet van aankomen
Te laag in kcal daarvoor, zou me vooral concentreren op het vetverlies dan.

 

[Rob22]

Okee, voor de rest ziet me schema er goed uit mbt innames van me vetten e.d.?
Dan ga ik dit schema een maand volhouden misschien iets langer en kijken hoe het gaat,
daarna nieuw schema maken en hoger in kcals gaan om te gaan bulken.

P,S.

Afgaand op BFFM, zou ik dit schema 4 dagen p/w kunnen doen en dan bijv 3 bulk dagen +- 3000kcals
zodat je wel massa aan kan komen en weinig tot geen vet? iemand hier ervaringen mee?