Hierbij mijn 3 daags split schema, hopelijk niks vergeten, hoor graag wat jullie ervan vinden.
Train nu +- 7-8 maanden weer, hiervoor een jaar achter elkaar getraind maar wegens omstandigheden moest ik stoppen,
mijn doel is puur massa erbij pakken.
Door mijn werk zal het ook wel eens voorkomen dat ik een dag niet kan trainen (onregelmatige diensten).
De reden dat ik voor DB presses kies tegenover Benchpress is omdat mijn links niet echt wil meewerken en ik deze met
DB presses niet kan assisteren met rechts.
Dag 1
Borst:
Dumbbell Press 4 x 8-12
DB incline/decline press 3 x 8-12 (deze wissel ik af ene keer incline andere decline)
Fly's 4 x 8-12
Peck deck 3x 8-12
Biceps:
Barbell curls 3 x 8-10
Concentrationcurls 3 x 8-10
DB curls of Hammer curls? 3 x 8-10
Dag 3
Benen:
Squats 4 x 8-10
Dumbbelll lunges 3 x 10
Calve raises 4 x 10-12
Leg press 3 x 10-12
Schouders:
Arnold press 3 x 8-10
Reserve pec deck/Reverse Flyes 3 x 8-10
Lateral raises 3 x 8-10
eventueel Shrugs 3 x 8-10
Dag 5
Rug:
Deadlift 4 x 8-10
Chin ups 3 x 10
Lat pull down close grip 3 x 8-12
DB bent over row 4 x 8-12
Triceps:
Dips 3 x 8-10
Tricep pushdown 3 x 8-10
Overhead cable extensions 3 x 8-10
