Hey Iedereen, ik ben momenteel bezig met een "clean bulk" ben 24 en weeg momenteel 68,8 kg en heb een BF van 13% ik zou graag wat comentaar krijgen over mijn nieuwe trainings schema, dus voel je vrij om suggesties te geven.
My Daily nutration is now on:
KCAL 2700
Protein 270 GRAM
Carbs 260 GRAM
Fat 85 GRAM
Ik heb de trainingen kort gehouden omdat ik elke spiergroep meerdere malen per week train.
1/// LEGS + ABS (Monday)
LEGS
Squat 4x8
Legpress 4x8
Leg extencen 3x12
Leg raise 3x12
Barbell Calve raises 3x12
ABS
Hang Knee Raise 3x15
Cabel Crunch 3x10
Russia ab twister 3x30
2/// KICKBOXING (TUESDAY)
1 Hour Kickboxing
3/// CHEST + TRICEPS (WEDNESDAY)
CHEST
Dumbbell bench Press 4x8
Incline barbell bench press 3x12
Cable crossover 3x12
Millatery press 4x8
TRICEP
Weight Tricep Bench Dips 4x10
Tricep rope-pulldown 3x 12
ABS (SUPERSET)
Ab Roller 3x10
Push ups Wide/Normal/Smal 3x15
4/// BACK + BICEPS (THURSDAY)
BACK
Deadlift 4x8
One arm Dumbell Row 4x8
Smith machine bent over Row 3x12
Wide grip Lat puldown 3x12
SHOULDERS
Upright Row 3x12
Lateral raise 3x12
BICEPS (SUPERSET)
Isolate one arm dumbell crul 4x8
Close grip Lat-pulldown 4x12
5/// LEGS + ABS (Friday)
LEGS
Squat 4x8
Legpress 4x8
Leg extened 3x12
Leg raise 3x12
Barbell Calve raises 3x12
ABS
Hang Knee Raise 3x15
Cabel Crunch 3x10
Russia ab twister 3x30
6/// CHEST + TRICEPS (SATERDAY)
CHEST
Dumbbell bench Press 4x8
Incline barbell bench press 3x12
Cable crossover 3x12
Millatery press 4x8
TRICEP
Weight Tricep Bench Dips 4x10
Tricep rope-pulldown 3x 12
ABS (SUPERSET)
Ab Roller 3x10
Push ups Wide/Normal/Smal 3x15
7/// BACK + BICEPS (SUNDAY)
BACK
Deadlift 4x8
One arm Dumbell Row 4x8
Smith machine bent over Row 3x12
Wide grip Lat puldown 3x12
SHOULDERS
Upright Row 3x12
Lateral raise 3x12
BICEPS (SUPERSET)
Isolate one arm dumbell crul 4x8
Close grip Lat-pulldown 4x12
Thanks for your help!
