Nieuwe 5 daagse eenvoudige split

[bartoow]

Hallo beste leden,

Ik wil jullie mening vragen voor mijn nieuwe 5 daagse eenvoudige split.
Dit is een schema dat ik samen met een vriend heb gemaakt (een basis van internet geplukt en deze aangepast). Ter info:

- Ik train nu iets langer dan een jaar.
- Doel is om massa aan te komen.
- Alle denkbare apparatuur in de gym is aanwezig, dus mochten er aanbevelingen zijn voor andere oefeningen dan hoor ik het graag.


-Maandag --> quads/hamstrings
Squats (4x8)
Leg press (3x8)
Dumbell lunges (3x10)
leg curls (3x8)
leg extension (3x8)

-Dinsdag --> chest/abs
Bench press (4x8)
Incline dumbell press (3x8)
cable cross over (3x8)
leg raises (3 set to failure)
Crunches met gewicht (3 set to failure)

-woensdag --> back/forearms
Deadlift (4x8)
Barbel row (4x8)
Pull up (3x8)
seated row (3x8)
wrist curls en reverse (om en om) 4x8 totaal

-donderdag --> schouders en kuiten
military press 4x8
side raises 3x8
rear lateral raises 3x8
shrugs ( dumbell/barbell) 3x8
Standing calves 3x15
seated calves 3x15

-vrijdag --> triceps/biceps/abs
close grip benchpress 3x8
lat pull down 3x8
barbell curl 3x8
incline dumbell curl 3x8
crunches 3 set to failure
twisting crunches 3 sets to failure

- zaterdag+zondag rust

Alvast bedankt!
Mvg Bart

Klik om meer te lezen...

 

[JesperB]

Ik zou die Leg Extensions eruit gooien; je doet al genoeg voor je quads. Daarbij, ik vermijd die oefening liever, aangezien de voordelen niet opwegen tegen de risico's.

Wat bedoel je met "Lat Pull Down" op vrijdag?

Verder prima split.

 

[bartoow]

Oke dan zal ik die eruit gooien!
Ik bedoelde eigenlijk triceps press down, maar ik twijfel nog om er een overhead tricep extension van te maken.

bedankt voor de reactie

 

[t1lt]

Wat is eigenlijk de reden dat je voor een split kiest? Je traint ~1 jaar, je wilt massa aankomen, je bent redelijk licht.

M.i. is het dan zonde van je tijd zo'n split. Je hebt, net als ik, blijkbaar 5 dagen de tijd om te trainen. Waarom zou je dan op één dag bijvoorbeeld je borst trainen, en vervolgens 144 uur niet. Die spier is na ~72 uur volledig recovered en is vervolgens weer klaar voor een nieuw stimulans.

Ik zou eens kijken naar een UB/LB of PUSH/PULL split waarmee je vaker je spieren aanspreekt en wss veel sneller groeit. (en ja, dan kun je ook 5 dagen trainen als je wilt.)

 

[bartoow]

Ik kom net uit een UB/LB split schema, en ja dit beviel me prima. Heb er de hele zomervakantie op getraind dus nu ongeveer 8 weken. Ik vond dit een vrij intensieve manier van trainen. Ik vind het nu tijd voor een nieuw schema. Tevens train ik in deze split niet elke spier groep een keer en dan de volgende keer weer een week later. Zoals je ziet heb ik dinsdag chest day en train ik ook triceps mee, vervolgens train ik vrij dag nog een keer triceps.

 

[88ja]

Ik vind dat jullie een goed schema hebben gemaakt.
Ga zo daardoor zou ik zeggen.