Nieuwe schema voor de bulk

[denniszz]

Dinsdag:
Rug:
Deadlift 4x10
BOR 3x10
Lat pull down back 3x10
Chin up 3x10


Triceps:
Dips/ close grip bench 3x10
Skull crushers 3x10
cable triceps extention 3x10


Donderdag:

Borst:
Bench press 4x10
Incline dumbbell bench 3x10
Incline Flyes 3x10

Biceps:
Ez barbell curl 3x10
Db hammer curl 3x10
db concentration curl 3x10


Zaterdag:

Benen:
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Barbell Squat 4x10
Standing calf raises 3x10

Schouders:
Military Press: 4x10
Db lateral raise 3x10
Db side raises 3x10
Shrugs 3x10



Doel: massa pakken
trainingstijd: 3 jaar, maar pas half jaar echt serieus


Ik wil graag mijn bulk beginnen met een basis 3 dagen split schema. Graag commentaar op oefeningen/rep/set etc.

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[Martardtvh]

Hey ik ben ook redelijk nieuw 2jaar trainign 1jaar serieus,

Maar volgens mij moet je deadlift als 1ste oefening doen,

verder zou ik nog een triceps oefening erbij doen rope push down ofzo
bij biceps ook een consentration of preacher curl erbij doen
en schouders mist shrugs

Ik zou nog even wachten op meerdere comments maar dit is het volgens mij verder ziet het er prima uit

zelf doe ik nu ook 3dagen split zelfde idee is wel wennen omdat je maar 1x per week een spiergroep pakt vind ik wel 'eng' omdat je bang bent dat het te weinig is dus ben benieuwd hoe het over een tijdje gaat doe nu 2weken tot nu toe prima

succes!

 

[denniszz]

Hey ik ben ook redelijk nieuw 2jaar trainign 1jaar serieus,

Maar volgens mij moet je deadlift als 1ste oefening doen,

verder zou ik nog een triceps oefening erbij doen rope push down ofzo
bij biceps ook een consentration of preacher curl erbij doen
en schouders mist shrugs

Ik zou nog even wachten op meerdere comments maar dit is het volgens mij verder ziet het er prima uit

zelf doe ik nu ook 3dagen split zelfde idee is wel wennen omdat je maar 1x per week een spiergroep pakt vind ik wel 'eng' omdat je bang bent dat het te weinig is dus ben benieuwd hoe het over een tijdje gaat doe nu 2weken tot nu toe prima

succes!

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie. Is 3 oefeningen niet een beetje overkill voor triceps? zelfde voor biceps? Shrugs ga ik zeker toevoegen

3 dagen split is mij altijd goed bevallen, hopelijk jou ook
Ik twijfel alleen een beetje over de reprange. Hiervoor een 3dagen split gedaan met 5x5 op grote compounds en 3x8 op de 'kleinere' oefeningen

Op en aanmerkingen zijn welkom
Alvast bedankt iedereen,

 

[denniszz]

Wat aanpassingen gemaakt, Alhoewel ik twijfel over een derde oefening bij de biceps/triceps.

graag meer comments

alvast bedankt!

 

[deathstar]

Aint bad.

Ik zou zware compounds als deadlifts en squats toch zoveel mogelijk naar 4~6 reps brengen. Opwarmen kan best met 10 reps, maar als je iedere set tot de max 10 reps gaat uitvoeren... mwja, je conditie zal je al snel tegenhouden.

En squats als eerste heh

DB lateral en side raises zijn het zelfde naar mijn weten, ze spreken in ieder geval het zelfde aan. En achterkant schouders zijn ook belangrijk (DB Rear Lateral Raises oid).

Je zou eventueel ook kunnen kijken om je schouders te verdelen over rug en borst dagen omdat je in principe toch al lichtelijk je schouders doet. Dus op rug dag 1 of 2 kleine setjes DB Rear Lateral Raises (met chin ups pak je achterkant schouders al behoorlijk). En op borst dag de Lateral en Military Press er nog bij.

Shrugs... meh, ga gewoon goed deadliften, hoef je niet te shruggen.

 

[Pedroo]

Chin ups vervangen door pull ups.

 

[Tommyboy]

het is een goed krachtschema met BB-herhalingen. zou idd 4 tot 8 doen (8max)
ik heb niet al je sets totaal geteld maar je mag best een set extra doen per oefening

benen schouders zal wel een zware dag zijn maarja je moet wat als je het over 3 trainingen verdeeld

 

[seppe1812]

Mooi schema niks aan veranderen
Shrugs zou je om de week kunnen afwisselen met upright rows.
Succes

 

[denniszz]

Aint bad.

Ik zou zware compounds als deadlifts en squats toch zoveel mogelijk naar 4~6 reps brengen. Opwarmen kan best met 10 reps, maar als je iedere set tot de max 10 reps gaat uitvoeren... mwja, je conditie zal je al snel tegenhouden.

En squats als eerste heh

DB lateral en side raises zijn het zelfde naar mijn weten, ze spreken in ieder geval het zelfde aan. En achterkant schouders zijn ook belangrijk (DB Rear Lateral Raises oid).

Je zou eventueel ook kunnen kijken om je schouders te verdelen over rug en borst dagen omdat je in principe toch al lichtelijk je schouders doet. Dus op rug dag 1 of 2 kleine setjes DB Rear Lateral Raises (met chin ups pak je achterkant schouders al behoorlijk). En op borst dag de Lateral en Military Press er nog bij.

Shrugs... meh, ga gewoon goed deadliften, hoef je niet te shruggen.

Klik om te verkleinen...

hmm, ik denk dat je misschien wel gelijk hebt, over die 10 herhalingen, maar ik wil kijken hoe ik reageer op hogere reprange. Heb in het verleden veel resultaat geboekt met 5x5 op de compounds en 3x8 op de isolatie oefeningen. Dat van die schouder, dat is een idee als deze manier van trainen niet bevalt.

De benen/schouder dag kon nog wel eens wat te heavy zijn.

Chin ups vervangen door pull ups.

Klik om te verkleinen...

Ik wou met chin ups beginnen, aangezien deze makkelijker zijn, totdat ik volle sets pull ups kan.

het is een goed krachtschema met BB-herhalingen. zou idd 4 tot 8 doen (8max)
ik heb niet al je sets totaal geteld maar je mag best een set extra doen per oefening

benen schouders zal wel een zware dag zijn maarja je moet wat als je het over 3 trainingen verdeeld

Klik om te verkleinen...

Hmm, ik heb in het verleden veel 5x5 en 3x8 voor het isolatie werk. Daarvoor deed ik een split: 12-8 x3. Nu wil ik dan ook 10 reps wou doen ter afwisseling. extra set is een beetje te veel denk ik. Mijn vorige schema werkte met 3 sets van 8, en 5 sets van 5 op bench, squat, dead.

Mooi schema niks aan veranderen
Shrugs zou je om de week kunnen afwisselen met upright rows.
Succes

Klik om te verkleinen...

Bedankt. Upright rows is een oefening, die ik in het verleden veel heb gedaan. Deze bezorgd mij schouder problemen, vandaar dat ik deze geskipped heb dit keer. Heb er echter wel goed traps mee ontwikkeld in het verleden. Mijn linker trap is zelfs meer ontwikkeld, dan mijn rechter, ondanks dat ik rechts ben, en heb nooit traps apart getrained. Dat kan niet de bedoeling zijn

Bedankt voor jullie reacties!

 

[denniszz]

Ok ik heb nagedacht over jullie commentaren. 4-8 reps max gaat hem simpelweg niet worden, heb in het verleden altijd met deze reprange gewerkt en ik wil nu een keer een hogere proberen. Ik ben alleen niet zo gecharmeerd van die 3x10/4x10 set/reps. Vandaar dat ik dit wil gaan proberen.

Dinsdag:
Rug:
Deadlift 4x12-6
BOR 3x12-8
Lat pull down back 3x12-8
Chin up 3x12-8

Triceps:
Dips/ close grip bench 3x12-8
Skull crushers 3x12-8
cable triceps extention 3x12-8


Donderdag:

Borst:
Bench press 4x10
Incline dumbbell bench 3x12-8
Incline Flyes 3x12-8

Biceps:
Ez barbell curl 3x12-8
Db hammer curl 3x12-8
db concentration curl 3x12-8


Zaterdag:

Benen:
Barbell Squat 4x12-6
Leg press 3x12-8
Leg curl 3x12-8
Standing calf raises 3x12-8

Schouders:
Military Press: 4x12-6
Db lateral raise 3x12-8
Db side raises 3x12-8
Shrugs 3x12-8

Wat lijkt jullie verstandiger deze reprange, of de 3x10/ 4x10 aanhouden?

 

[seppe1812]

Op zich lekker toch?
Gewoon uitproberen