Nieuwe start, nieuw voedingsschema

[NikeSPARQ]

Mijn doel vorig jaar rond deze tijd was om 75 kilo te wegen, dit heb ik gehaald toen. Helaas door omstandigheden ben ik weer helemaal teruggevallen naar 66 kilo. Schandalig natuurlijk, mensen zeggen ook dat ik smaller ben geworden en daar word ik gewoon gek van.
Vandaar dat ik wil gaan bulken. Vóór December wil ik weer rond de 75 kilo wegen.
het volgende voedingsschema heb ik in gedachten:
7:15 --> 300 Ml melk + 60 gram brinta
10:00 --> 3 bruine boterhammen, 2 met kalkoenfilet, 1 met pindakaas
12:30--> 3 bruine boterhammen, 2 met kalkoen filet, 1 met pindakaas
14:30 --> 2 bruine boterhammen, 2 met kalkoenfilet, 1 met pindakaas
17:00 --> 200 gram kip
20:00 --> 100 gram rijst + 300 ML melk + 30 gram whey
21:00 training tot 22:00
22:00 --> 50 gram dextrose met water ingenomen
22:30 --> 180 gram tonijn + 200 gram koolvis
23:30 --> 500 gram magere kwark.

Dit komt neer op totaal:
kcal: 3199
koolhydraten: 342,9
eiwit: 308,7
vetten: 72,8

Opmerkingen en tips zijn altijd welkom

Klik om meer te lezen...

 

[neander]

Ik bereken 3262kcal totaal.

Je verhouding EKV: 38/42/20

Hoeveelheid vetten vind ik wat aan de lage kant, eiwitten is zat. Ik zou nog wat langzame koolhydraten nemen na de training. Vergeet verder groente en fruit niet, fruit kan prima bij het ontbijt, in plaats van brinta.

 

[NikeSPARQ]

Ik bereken 3262kcal totaal.

Je verhouding EKV: 38/42/20

Hoeveelheid vetten vind ik wat aan de lage kant, eiwitten is zat. Ik zou nog wat langzame koolhydraten nemen na de training. Vergeet verder groente en fruit niet, fruit kan prima bij het ontbijt, in plaats van brinta.

Klik om te verkleinen...

verhouding EKV is volgens mij : 42/48/10
fruit bij het ontbijt had ik zelf ook al in gedachten, sinaasappel of banaantje is altijd wel lekker. Wat bedoel je met langzame koolhydraten na de training, waar moet ik dan aan denken? En moet ik deze gelijk na de training nemen of een halfuurtje / uurtje daarna? En qua vetten zat ik te denken aan nootjes en lijnzaadolie misschien?

 

[neander]

Het zijn energiepercentages, dus het aantal grammen moet je eerst omrekenen naar de energie die zij leveren en dat deel je door het totaal. Zo kom ik op die EKV. Omdat je zo laat traint en daarna alleen wat snelle koolhydraten neemt, zit je lichaam op een gegeven moment zonder, terwijl ze juist belangrijk zijn voor het herstel. Daarom zou je na je training snelle koolhydraten kunnen nemen, gevolgd door +/- 50g zilvervliesrijst of 2 volkorenboterhammen. De koolhydraten hieruit worden langzaam opgenomen, zodat je er gedurende de nacht iets aan hebt.
Qua vetten: eigeel/vette vis/noten en zaden/lijnzaad/visolie
Nadeel van zo laat trainen is dat je na je training weinig gelegenheid meer hebt om te eten. Dan is het extra belangrijk om voldoende er na te eten.

EDIT: de langzame koolhydraten kun je bijvoorbeeld een halfuur na je training nemen.

 

[NikeSPARQ]

Op dit moment neem ik voor de training 100 gram rijst met een shake,
Direct na de training 50 gram dextrose voor de snelle koolhydraten.
En een half uurtje daarna tonijn en koolvis, voor de eiwitten.

Moet ik dan samen met de tonijn en koolvis nog wat langzame koolhydraten nemen? Of eiwitten laten staan en alleen koolhydraten.