Nieuwe workout routine

[90rick]

Na zo'n half jaar stronglifts te hebben gedaan wil ik me meer op het gebied van het uiterlijk gaan verbeteren. Stronglifts was teveel een kracht gebaseerd programma (overigens niet echt wat mis mee voor beginners, maar ik merkte weinig massa winst, vandaar dat ik een nieuwe routine heb).

Ik deel deze routine met mijn broer, het enige wat verschilt is aanpak (ik pak kleine spieren 4x15 en grote spieren 3/4x8, hij pakt voornamelijk alles op 3/4x8) en het gewicht (ik ga piramide doen met de nadruk op contractie, hij verhoogt het gewicht zodanig dat hij net de laatste rep eruit kan halen - dus net geen failure)

We hebben samen als een soort experimentje dezelfde routine en over een poos ook dezelfde voeding en dezelfde supplementen. Ieder lichaam is anders, dat weten we, maar als broers zijnde is het gewoon leuk om te zien wat iets met wie doet

Maar goed, eerst de info uit de sticky

Hoelang je traint vanaf februari begonnen met stronglifts tot augustus, in augustus en september een 3 daagse split gedaan aan de hand van Scott Herman's video's, vanaf komende week het nieuwe schema)

Wat je doel is voornamelijk massa. hoe raar het ook klinkt wil ik me nu focussen op massa, zodra ik het lichaam heb gebouwd wat ik wil meer richting kracht (gewoonlijk wordt juist het tegenovergestelde geadviseerd, al heb ik weinig massa opgemerkt met krachttraining alleen)

Waar je prioriteiten liggen het gehele lichaam uiteraard

Beschikbare apparatuur zowel vrije gewichten als machines, al gaat mijn voorkeur uit naar dumbbels

Beschikbare tijd 3 / 4 dagen


HET SCHEMA

Maandag
Deadlift 4x8
Hammer Strength Row 4x8
Dumbbell Rows 4x8
Lat pulldown 4x8
Cable pulldowns 4x8

Dumbbell shrug 3x15
Smith / Barbell shrug 3x15

Dinsdag
Incline barbell press 4x8
Incline dumbbell press 4x8
Flat dumbbell press 4x8
Hammer Strength flat press 4x8
Cable flys 4x8

Dumbbell skull crushers 3x15
Tricep pushdowns 3x15

Donderdag
Barbell shoulder press 4x8
Lat dumbbell raise 3x15
Front raise 3x15
Rear delt raise 3x15

Barbell curls 3x15
Hammer curls 3x15

Crunch 3x15
Wood chops 3x15
Hanging leg raise 3x15

Vrijdag
Barbell squats 4x8
Leg press 4x8
Leg extention 4x8
Leg curls 4x8
Romanian deadlifts 4x8
Glute bridge 3x15
Calf raise 3x15

Ben erg benieuwd naar de opmerkingen

Klik om meer te lezen...

 

[mcdo]

ziet er goed uit.miss nog 1 oefening voor de lats op maandag.

 

[flip van hout]

Over het algemeen te veel volume vind ik, op deze manier kan je als naturel nooit alle oefeningen knallen elke week weer, als ik alleen al naar je rug dag kijk denk dat je deadlift naar 5x5 moet doen. En en je ander oefeningen naar 3x8 en 1 shrug moet genoeg zijn. Je moet wel alles kunnen geven in een oefening, ook je schouder dag gaat nergens over 3 isolatie met 3x15 reps pfff ga je nooit goed op groeien.

 

[90rick]

De wijsheid achter 3x15 komt ook uit het feit dat het slow twitch spieren zijn. Die hebben heel andere stimulatie nodig dan fast twitch spieren. Waarschijnlijk is dat ook de reden dat veel mensen zeggen dat hun bi/tri/schouders etc niet zo snel groeien als bijv. benen, rug, borst.

Ik pak al mijn oefeningen op zo'n manier dat ik alles kan geven. 5x5 is me teveel kracht gerelateerd, iets wat op dit moment niet mijn doel is.

@mcdo - ik doe vaak als finisher voor m'n rug een pulldown to hip, maar dit ligt ook vaak aan hoe druk het is op de gym. Is ook de reden dat ik begin met compounds.

 

[Sverre]

Waarom 2x incline (db en bb)? 1 van de 2 is genoeg.. Je kan evt afwisselen, maar beide achter elkaar is niet nodig.
edit: Zelfde geldt voor 2x flat press. Dan zou ik er eerder een decline press ingooien.

Dus bijv
Barbell flat bench press
incline db press
decline db press
machine fly/db fly

En 1 van de 2 shrugs is idd genoeg als je toch 3x15 pakt

 

[90rick]

Decline hebben we helaas niet, en vind het voor mezelf niet fijn om een bankje op een step up te zetten.

Borst wil ik harder aanpakken omdat dit altijd al een zwak groeipunt is geweest, vandaar iets meer op de borst.

Aan de andere kant zit ik ook te denken aan een 3 daagse compound routine... Vergeleken met bovenstaande, wat zou dan meer resultaat moeten opleveren?

Maandag
Pull up 3x8
Pull down 3x8
Deadlift 3x8
Hammer Strength Rows 3x8
Barbell Curl 3x15

Woensdag
Benchpress 3x8
Incline bench 3x8
Close grip bench 3x8
Dips 3x15

Vrijdag
Squat 4x8
Leg press 4x8
Romanian Deadlift 4x8
Calf raise 4x8
Overhead press 3x8
Hanging leg raise 3x15

 

[Sverre]

Decline hebben we helaas niet, en vind het voor mezelf niet fijn om een bankje op een step up te zetten.

Borst wil ik harder aanpakken omdat dit altijd al een zwak groeipunt is geweest, vandaar iets meer op de borst.

Aan de andere kant zit ik ook te denken aan een 3 daagse compound routine... Vergeleken met bovenstaande, wat zou dan meer resultaat moeten opleveren?

Maandag
Pull up 3x8
Pull down 3x8
Deadlift 3x8
Hammer Strength Rows 3x8
Barbell Curl 3x15

Woensdag
Benchpress 3x8
Incline bench 3x8
Close grip bench 3x8
Dips 3x15

Vrijdag
Squat 4x8
Leg press 4x8
Romanian Deadlift 4x8
Calf raise 4x8
Overhead press 3x8
Hanging leg raise 3x15

Klik om te verkleinen...

Als je borst meer wil aanpakken kan je beter zwaarder gaan op oefeningen of met negatieven trainen, dan dezelfde oefening 2x doen just advice.
Andere schema ziet er ook goed uit, denk gezien je trainingstijd dat je daar nog goed op zal groeien. Evt nog side laterals toevoegen.
Je kan ook denken aan push/pull/leg-schema.
Genoeg opties wat dat betreft

 

[90rick]

Bedankt! Denk dat ik volgende week gewoon begin met het compound en flat bench eruit haal, heb dit lange tijd gedaan, later vooral gaan richten op incline en merkte gewoon een hele verbetering hierop. Flat bench was me net teveel tricep.

Heb op de maandag crunches (3x15), woensdag wood choppers (3x15) en vrijdag hanging leg raise (3x15) toegevoegd voor de buik, op vrijdag inderdaad ook lat raise (3x15). Als het goed is is ie nu compleet! Deadlift heb ik aangepast naar 3x5 (3x8 wordt denk ik te taxerend op m'n onderrug, dus die behoud ik vooral voor kracht) en close grip bench naar 3x15 (het slow twitch idee).

Voor massa, is een piramide dan aan te raden met progressieve toename in het gewicht? (bijv 8x20kg, 6x25kg, 4x30kg) of 3x8 hetzelfde gewicht en dit de volgende trainingsdag opschroeven? Mijn doel is om vooral massa op te bouwen met enige krachttoename. Zoals gezegd probeer ik nu niet teveel op kracht te richten omdat enig groei nu ook wel mag komen

 

[Sverre]

Bedankt! Denk dat ik volgende week gewoon begin met het compound en flat bench eruit haal, heb dit lange tijd gedaan, later vooral gaan richten op incline en merkte gewoon een hele verbetering hierop. Flat bench was me net teveel tricep.

Heb op de maandag crunches (3x15), woensdag wood choppers (3x15) en vrijdag hanging leg raise (3x15) toegevoegd voor de buik, op vrijdag inderdaad ook lat raise (3x15). Als het goed is is ie nu compleet! Deadlift heb ik aangepast naar 3x5 (3x8 wordt denk ik te taxerend op m'n onderrug, dus die behoud ik vooral voor kracht) en close grip bench naar 3x15 (het slow twitch idee).

Voor massa, is een piramide dan aan te raden met progressieve toename in het gewicht? (bijv 8x20kg, 6x25kg, 4x30kg) of 3x8 hetzelfde gewicht en dit de volgende trainingsdag opschroeven? Mijn doel is om vooral massa op te bouwen met enige krachttoename. Zoals gezegd probeer ik nu niet teveel op kracht te richten omdat enig groei nu ook wel mag komen

Klik om te verkleinen...

Klinkt als een goed plan! Flat bench eruit is idd niks mis mee, incline is goed en tricep kan je los aanpakken/isoleren.

Ik doe zelf 3x8-10, je kan het gewicht evt gelijk houden of iets opbouwen, en dan zorgen dat je minimaal 8 en net 10 reps kan. Lukt 10, verhoog dan gewicht zonder dat je vorm eronder lijdt.
Tot 6 reps is gericht op kracht, vandaar 8-10 voor massa.

Probeer dit gewoon 4 weken, in het begin zul je zien dat je toch hier en daar aanpassingen gaat maken. Dit omdat je de trainingen moet ervaren, heel normaal. De basis is absoluut goed nu!
Good luck en vragen zeker stellen

 

[90rick]

Ja omdat ik al een lange tijd compounds heb gedaan is mijn vorm vergeleken met een groot deel van de gym toch veel netter. Het is een Basic Fit in de stad, dus veel kantoorlifters die gelijkertijd hun meeting bespreken of lopen met hun whatsapp... Zonde, want het zijn vaak ook de mensen die dumbbells niet terugzetten en dus aan de andere kant van de gym laten liggen, terwijl de paar die wél serieus bezig zijn zo niet efficiënt kunnen trainen...


Ik heb nog wel een vraag:

Elliott Hulse ( http://www.youtube.com/watch?v=fIkoqmXW__w ) gaf aan dat je in principe maar 4 compounds nodig hebt om -sterker- te worden (dus niet zozeer massa, maar vooral kracht)

Omdat we tegenwoordig zo zijn ge-Men's Health' en denken dat we 300 isolaties en 5000 compounds op een dag moeten doen ( ) vroeg ik mij af wat de waarheid hierin is.

Hij geeft aan dat je op 1 dag Dips en Deadlift kan doen, op de andere dag Front Squats en Chin Ups. Onder het mom "it's basics", "Picking shit up, pulling your body up", wat we vroeger als oermens moesten doen.

Klopt het dat je met een ABA BAB (of zelfs 3xpw die 4 oefeningen) schema enkel die drie nodig hebt om (veel) sterker te worden?

Laatste vraag voor nu: mijn rug is best ****ed up (gamer generatie, ingebogen zitten, niet zozeer last van rug, wel een rondvorming in de bovenrug helaas), zal dit met de tijd weer corrigeren door training of is het niet meer te herstellen?

 

[MordyNL]

Ja omdat ik al een lange tijd compounds heb gedaan is mijn vorm vergeleken met een groot deel van de gym toch veel netter. Het is een Basic Fit in de stad, dus veel kantoorlifters die gelijkertijd hun meeting bespreken of lopen met hun whatsapp... Zonde, want het zijn vaak ook de mensen die dumbbells niet terugzetten en dus aan de andere kant van de gym laten liggen, terwijl de paar die wél serieus bezig zijn zo niet efficiënt kunnen trainen...


Ik heb nog wel een vraag:

Elliott Hulse ( http://www.youtube.com/watch?v=fIkoqmXW__w ) gaf aan dat je in principe maar 4 compounds nodig hebt om -sterker- te worden (dus niet zozeer massa, maar vooral kracht)

Omdat we tegenwoordig zo zijn ge-Men's Health' en denken dat we 300 isolaties en 5000 compounds op een dag moeten doen ( ) vroeg ik mij af wat de waarheid hierin is.

Hij geeft aan dat je op 1 dag Dips en Deadlift kan doen, op de andere dag Front Squats en Chin Ups. Onder het mom "it's basics", "Picking shit up, pulling your body up", wat we vroeger als oermens moesten doen.

Klopt het dat je met een ABA BAB (of zelfs 3xpw die 4 oefeningen) schema enkel die drie nodig hebt om (veel) sterker te worden?

Laatste vraag voor nu: mijn rug is best ****ed up (gamer generatie, ingebogen zitten, niet zozeer last van rug, wel een rondvorming in de bovenrug helaas), zal dit met de tijd weer corrigeren door training of is het niet meer te herstellen?

Klik om te verkleinen...

Ik train zelf nu ook al een redelijke tijd en mijn rug was eerst ook wat slechter.
Door het trainen is dit een stuk minder geworden en ik houd ook rekening met mijn houding dus niet meer gebogen.

 

[Sverre]

Ja omdat ik al een lange tijd compounds heb gedaan is mijn vorm vergeleken met een groot deel van de gym toch veel netter. Het is een Basic Fit in de stad, dus veel kantoorlifters die gelijkertijd hun meeting bespreken of lopen met hun whatsapp... Zonde, want het zijn vaak ook de mensen die dumbbells niet terugzetten en dus aan de andere kant van de gym laten liggen, terwijl de paar die wél serieus bezig zijn zo niet efficiënt kunnen trainen...


Ik heb nog wel een vraag:

Elliott Hulse ( http://www.youtube.com/watch?v=fIkoqmXW__w ) gaf aan dat je in principe maar 4 compounds nodig hebt om -sterker- te worden (dus niet zozeer massa, maar vooral kracht)

Omdat we tegenwoordig zo zijn ge-Men's Health' en denken dat we 300 isolaties en 5000 compounds op een dag moeten doen ( ) vroeg ik mij af wat de waarheid hierin is.

Hij geeft aan dat je op 1 dag Dips en Deadlift kan doen, op de andere dag Front Squats en Chin Ups. Onder het mom "it's basics", "Picking shit up, pulling your body up", wat we vroeger als oermens moesten doen.

Klopt het dat je met een ABA BAB (of zelfs 3xpw die 4 oefeningen) schema enkel die drie nodig hebt om (veel) sterker te worden?

Laatste vraag voor nu: mijn rug is best ****ed up (gamer generatie, ingebogen zitten, niet zozeer last van rug, wel een rondvorming in de bovenrug helaas), zal dit met de tijd weer corrigeren door training of is het niet meer te herstellen?

Klik om te verkleinen...

Kijk naar programma's als Stronglifts of Starting Strength en je hebt je antwoord; die programma's zijn bewezen en gaan idd terug naar de basic compounds (met hier en daar wat isolatie), het antwoord is dus ja :-)

Heb daar zelf ook last van (gehad), zorg dat je je rug en core goed aanpakt en je zal zien dat je 'rechter' komt te staan. Evt dmv bodyweight oefeningen zoals planks etc, geen crunches.

 

[90rick]

En wat raad jij dan verder aan, ABABAB of gewoon knallen met de 4 oefeningen op 1 dag 3x per week? Een soort van fullbody dus. Misschien zijn dit erg stomme vragen, maar heb in het verleden nogal te veel gekeken naar het Men's Health principe en wil gewoon zo efficient trainen voor het beste resultaat. Zou zonde zijn als ik straks lekker bezig ben en het verneuk met een inefficient programma!

Klein editje - Wat is nu veel beter voor resultaat (kracht gerelateerd), optrekken met een assistance plate die het iets makkelijker maakt of doorbijten op eigen kracht. Stel ik kan 3x5/8 pull ups met assistance en maar 3x4 pull ups zonder assistance, kan ik dan beter m'n assistance afbouwen de volgende dag of juist de volgende dag doorbijten en bijv 1x5, 3x4 doen, net zo lang tot het 3x8 lukt en zelfs gewicht erbij doe? Mij lijkt het enigszins beide een goed punt, al geef je je lichaam meer geforceerd werk door zonder assistance te werken. Duurt misschien langer, maar heb je ook wat.

 

[Sverre]

En wat raad jij dan verder aan, ABABAB of gewoon knallen met de 4 oefeningen op 1 dag 3x per week? Een soort van fullbody dus. Misschien zijn dit erg stomme vragen, maar heb in het verleden nogal te veel gekeken naar het Men's Health principe en wil gewoon zo efficient trainen voor het beste resultaat. Zou zonde zijn als ik straks lekker bezig ben en het verneuk met een inefficient programma!

Klein editje - Wat is nu veel beter voor resultaat (kracht gerelateerd), optrekken met een assistance plate die het iets makkelijker maakt of doorbijten op eigen kracht. Stel ik kan 3x5/8 pull ups met assistance en maar 3x4 pull ups zonder assistance, kan ik dan beter m'n assistance afbouwen de volgende dag of juist de volgende dag doorbijten en bijv 1x5, 3x4 doen, net zo lang tot het 3x8 lukt en zelfs gewicht erbij doe? Mij lijkt het enigszins beide een goed punt, al geef je je lichaam meer geforceerd werk door zonder assistance te werken. Duurt misschien langer, maar heb je ook wat.

Klik om te verkleinen...

3x per week een fullbody is goed, maar die 4 compound-oefeningen achter elkaar is wel zwaar.. Miss kan je 2x 2+isolatie doen.. Zodat je alle keren alles kan geven. Heel goed antw kan ik je hier niet op geven, dus hopelijk heeft iemand anders goed advies.

Beide zijn idd goed, maar als je zo'n assistance apparaat hebt zou ik die pakken en de assistence afbouwen. Ook zou je daarmee goed op de negatieven kunnen focussen (dus langzaam laten zakken en dan 'normaal' omhoog).

Zo doe ik het momenteel ook, 3 setjes van 10 met steeds minder assist en dan laatste 2/3 reps in zo'n 3sec laten zakken en 1sec omhoog.

 

[90rick]

Bedankt voor de vlugge response weer Merk dat sinds ik serieuzere routines bedenk en hier meer mee doe er vaker en sneller antwoord wordt gegeven hahaha

gezien Dips en Deadlift tricep/borst en rug pakt zou ik dus zeggen

A: Deadlift + Rows / Dips + Tricep Rope Extension
B: Front Squat + Barbell step ups of Barbell lunges / Chin Ups + Lat Pulldown

Dan hou ik in ieder geval de bewegingen aansluitend op elkaar met zo'n beetje dezelfde groep (Rows pakt de bovenkant/midden van rug waar deadlift vooral onderrug pakt, steps of lunges gaat weer diep net als de front squats)

En dan natuurlijk 3x8, al denk ik dat ik de tricep rope op 3x15 hou, vooral kijkend naar contractie en het slow twitch principe. De rest zijn redelijk grote spieren dus dat kan ik op 3x8 houden.

 

[JesperB]

Leuk onderzoekje! Misschien kunnen jullie samen een log gaan bijhouden; daar zijn vast mensen in geïnteresseerd.

 

[90rick]

Kan ik zeker doen Denk dat het het handigst is om vanaf januari te gaan doen, dan zijn veel examens van mij afgerond en kan ik het beter bijhouden. Nieuw jaar, nieuwe voornemens haha. Ik wil ook eigenlijk tot die tijd omdat ik met weinig tijd zit vooral even kracht opbouwen door de 4 compounds en daarna met m'n broer een log bijhouden. Ik weet niet vanaf hoeveel posts ik foto's kan toevoegen maar zal dit sowieso bij gaan houden!

 

[90rick]

Om trouwens even in te haken op de vele routines die ik misschien heb gepost:

Ik hou ervan om goed af te wisselen en doe hier regelmatig onderzoek naar. Daarbij heb ik enkele mensen die mij inspireren om hard te gaan, ook al zeggen veel mensen dat dit slecht is of onnodig. Ik ken iemand die het strikt op compounds houd, elke week weer overhead presses, en niet zo snel nadenkt over andere mogelijkheden. Gewoon, omdat het niet hoeft.

Ik ben heel mijn leven al tegendraads geweest en heb mij nog nooit kunnen meten aan mensen, puur omdat ik gewoon niet hetzelfde ben als een ander. Laten we eerlijk zijn, we kennen allemaal lifters die barbell curls doen, cable rows, etc etc. Ik steek hier graag buiten uit.

Dit doe ik door het liften met rennen en plyo's te combineren, de ene keer een fullbody workout 3x per week te doen, de andere keer bodyweight 4x per week.

Tijdens mijn onderzoeken let ik op mensen die op dezelfde manieren denken en trainen. Een klein lijstje met mensen die mij hebben geinspireerd en de bronnen:

Youtube:

Fortress - bodyweight training, veelal compound, allemaal te doen met een stang, muur en vloer. Oftewel: geen bullshit. Kan je niet naar een gym? Improviseer een gym thuis (vloer + muur) of buiten huis (speelplaats, park). Je kan dus altijd trainen. Extra gewicht hoeft niet. En anders heb je altijd nog een mooie rugzak die je goed kunt vullen.

Strenght Camp - Veelal voor compounds maar ook de kennis hierachter. Veel zullen zeggen dat het onzin is, maar zelfs achter onzin zit vaak een kern van waarheid. Ik heb ooit een boek gelezen over mensen van de universiteit die een uitvoering perfect deden, alleen de benaming niet goed noemde en de spiergroepen ook niet goed benoemden. Ondanks deze 2 fouten deden ze de oefening perfect, waardoor ze alsnog resultaat boeken.

Instagram:

Stay_Inshape - Vooral voor voedingtips en gerechten. Clean bulk en cut, geen troep eten, gewoon lekkere, schone gerechten

_getfitbysmith_ - Fitness model en trainer die naast basic lifts veel aan plyo's doet en ongewone trainingen heeft (zoals een barbell step up knee raise). Een goede inspiratie die laat zien dat je niet alleen hoeft te squatten en te curlen om er goed uit te zien

Bovenal natuurlijk mijn broer, die achter mij staat met raad, advies en motivatie.

Daarbuiten volg ik niet per se een x reps x sets routine. Ik hou in mijn achterhoofd wat goed werkt maar luister vooral naar mijn spieren. Daarnaast eet ik 6 x per dag, meestal om de 2 uur, bestaande uit een ontbijtshake met melk, fruit en haver, eet ik 3x warm (waarvan 2 tussen de middag en 1 in de avond) en maak ik het vaak af met zuivel. Ik snack daarnaast echte pure chocolade (minstens 70%), noten en zo weinig mogelijk suiker. Vloeistoffen komen in de vorm van water, thee en melk.

Zo, nu hebben jullie meteen een beetje een goed beeld van wie 90rick is