1 Goede avond samen 
,
Ik zal mij kort even voorstellen.
Ik ben Steve uit Gent, 29 jaar. 181 cm en 110 kg met een vetpercentage van ongeveer 33%
.
Nu heb ik voor mezelf beslist dat het genoeg geweest is en ik mijn levenswijze drastisch wil wijzigen.
Ik droom er al een tijdje van om een afgetraint lichaam te hebben en daar gaan we nu aan werken.
Ben het forum al enige tijd aan het uitpluizen en ik heb geprobeerd om alles wat ik hier heb gelezen en geleerd
om te zetten in een voedings- en trainingsschema.
Hierover had ik graag feedback gekregen, alle opmerkingen zijn welkom. Aangezien ik dit voor de eerste maal
opstel zal er hier en daar wel wat verbeterd kunnen worden.
Voor het krachttrainingsschema heb ik wel gespiekt bij anderen. Ik heb filmpjes van de verschillende oefeningen
opgezocht en zo geprobeerd alle spieren/spiergroepen te trainen.
Aangezien ik dus nog niet aan krachtsport heb gedaan zit ik dus met het probleem dat ik niet direct weet hoe
ik al deze oefeningen correct kan uitvoeren. Ik wil namelijk geen blessure van in het begin oplopen...
Daarom had ik willen vragen aan diegene die zich geroepen voelen en in Gent trainen willen vragen of er niet iemand
is die zich geroepen voelt om mij bij te staan als mentor.
Ik heb voorlopig nog geen Gym gekozen waar ik ga trainen. Dus ik kan mij aanpassen aan de persoon in kwestie. Voor diegene
die zich dan afvragen waar in Gent ik woon. De gym Spartacus ligt op 5 minuutjes van mijn deur. Dus moest er zich daar
iemand geroepen voelen dan zou dit super zijn.
Ook had ik graag geweten of de cardio voor iemand die niet gewoon is te sporten te overdreven is.
Mijn ultieme streefdoel is het behalen van vetpercentage van ongeveer 10%, maar laat ons bij het begin beginnen en heb ik
mijn eerste doel op 20% gelegd.
Voedingsschema: Eiwitten (g) Koolhydraten (g) Vetten (g) kcal
Ontbijt
SynPro Whey 2 scheppen in 400mlwater 48 4 2,8 334
Omelet:
Wit van ei 4 stuks 26 0 0,5 110
Groenten 200g 1,9 3,7 0 23
Olijfolie 1 koffielepel = 5ml 0 0 5 45
Tussendoortje
SynPro Matrix 1 schep in 200ml water 23,3 1,5 1,2 114,5
Noten (amandelen,
walnoten en/of hazelnoten) 50g (handvol) 10,5 3,5 25 282
Middagmaal
Vetarme steak/kalfslap 1 stuk - 250g 57,5 0 5 275
Groenten 400g 6 9 0 80
Olijfolie 1 koffielepel = 5ml 0 0 5 45
Tussendoortje
Tonijn in eigen nat 150g 40 0 0,8 165
of 6 ei-witten
Tussendoortje
SynPro Whey 1 schep in 200ml water 24 2 1,4 117
Na de training
SynPro Whey 1 schep in 200ml water 24 2 1,4 117
Avondmaal
Vis/kippe-kalkoenborst 1 stuk - 250g 57,5 0 4 220
Groenten 400g 6 9 0 80
Olijfolie 1 koffielepel = 5ml 0 0 5 45
Vóór slapen
SynPro Matrix 2 scheppen in 400mlwater46,6 3 2,4 229
Eiwitten (g) Koolhydraten (g) Vetten (g) kcal
TOTAAL 371,3 37,7 59,5 2281,5
Ook had ik gedacht om dit er nog bij te nemen:
Catalyst: 2 caps bij het ontbijt en 2 caps bij het avondmaal
Omega 3: 1 caps bij het ontbijt, 1 caps bij het middagmaal en 1 caps bij het avondmaal
Synedrine: 2 caps 's morgens op een lege maag en 2 caps vóór het middagmaal (op trainigsdagen vóór de training)
Trainingsschema:
* Buik (en onderrug)
Crunches 2X20
Full range crunches (benen 90°) 1X20
Reverse crunches 1X20
Twisted crunches 1X20 (elke kant)
Side Jackknife 1X20 (elke kant)
Twists 1X100
Back extensions 2X20
* 2 korte HIIT-cardiotrainingen:
1) Piramide-intervaltraining
4 minuten warming-up
30 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
45 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
1 minuut hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
90 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
1 minuut hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
45 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
30 seconden hoge intensiteit
4 minuten cooling-down
2) Het één-minuutje interval
3 minuten warming-up
1 minuut gemiddelde tot hoge intensiteit gevolgd door (7 keer herhalen)
1 minuut lage intensiteit
3 minuten cooling-down
Dag 1: sets reps
* Buik
Borst Bench press 3 8
Incline dumbbell press 3 10
Dumbbell flyes 3 12
Rug Pull up 3 8
Reverse grip pulldown 3 10
T-bar rows 3 12
* HIIT-cardiotraining nr 1
Dag 2:
60 à 75 minuten cardiotraining + * Buik
Dag 3:
Rust
Dag 4: sets reps
* Buik
Schouders Military press 3 8
Dumbbell front raise 3 10
Benen (Hack) squat 3 8
Lunges 3 10
Leg extension 3 10
Leg curl 3 12
Dag 5:
60 à 75 minuten cardiotraining + * Buik
Dag 6: sets reps
* Buik
Biceps Barbell curl 3 8
Hammer curl 3 10
Triceps Rope pulldown 3 8
Small bankdrukken 3 10
Kuiten Standing calf raise 3 12
* HIIT-cardiotraining nr 2
Dag 7:
Rust
Elke opmerking/verbetering voor zowel het voedings- als het trainisschema zijn welkom.
en alvast bedankt voor jullie hulp
Mvg,
Steve
,Ik zal mij kort even voorstellen.
Ik ben Steve uit Gent, 29 jaar. 181 cm en 110 kg met een vetpercentage van ongeveer 33%
.Nu heb ik voor mezelf beslist dat het genoeg geweest is en ik mijn levenswijze drastisch wil wijzigen.
Ik droom er al een tijdje van om een afgetraint lichaam te hebben en daar gaan we nu aan werken.
Ben het forum al enige tijd aan het uitpluizen en ik heb geprobeerd om alles wat ik hier heb gelezen en geleerd
om te zetten in een voedings- en trainingsschema.
Hierover had ik graag feedback gekregen, alle opmerkingen zijn welkom. Aangezien ik dit voor de eerste maal
opstel zal er hier en daar wel wat verbeterd kunnen worden.
Voor het krachttrainingsschema heb ik wel gespiekt bij anderen. Ik heb filmpjes van de verschillende oefeningen
opgezocht en zo geprobeerd alle spieren/spiergroepen te trainen.
Aangezien ik dus nog niet aan krachtsport heb gedaan zit ik dus met het probleem dat ik niet direct weet hoe
ik al deze oefeningen correct kan uitvoeren. Ik wil namelijk geen blessure van in het begin oplopen...
Daarom had ik willen vragen aan diegene die zich geroepen voelen en in Gent trainen willen vragen of er niet iemand
is die zich geroepen voelt om mij bij te staan als mentor.
Ik heb voorlopig nog geen Gym gekozen waar ik ga trainen. Dus ik kan mij aanpassen aan de persoon in kwestie. Voor diegene
die zich dan afvragen waar in Gent ik woon. De gym Spartacus ligt op 5 minuutjes van mijn deur. Dus moest er zich daar
iemand geroepen voelen dan zou dit super zijn.
Ook had ik graag geweten of de cardio voor iemand die niet gewoon is te sporten te overdreven is.
Mijn ultieme streefdoel is het behalen van vetpercentage van ongeveer 10%, maar laat ons bij het begin beginnen en heb ik
mijn eerste doel op 20% gelegd.
Voedingsschema: Eiwitten (g) Koolhydraten (g) Vetten (g) kcal
Ontbijt
SynPro Whey 2 scheppen in 400mlwater 48 4 2,8 334
Omelet:
Wit van ei 4 stuks 26 0 0,5 110
Groenten 200g 1,9 3,7 0 23
Olijfolie 1 koffielepel = 5ml 0 0 5 45
Tussendoortje
SynPro Matrix 1 schep in 200ml water 23,3 1,5 1,2 114,5
Noten (amandelen,
walnoten en/of hazelnoten) 50g (handvol) 10,5 3,5 25 282
Middagmaal
Vetarme steak/kalfslap 1 stuk - 250g 57,5 0 5 275
Groenten 400g 6 9 0 80
Olijfolie 1 koffielepel = 5ml 0 0 5 45
Tussendoortje
Tonijn in eigen nat 150g 40 0 0,8 165
of 6 ei-witten
Tussendoortje
SynPro Whey 1 schep in 200ml water 24 2 1,4 117
Na de training
SynPro Whey 1 schep in 200ml water 24 2 1,4 117
Avondmaal
Vis/kippe-kalkoenborst 1 stuk - 250g 57,5 0 4 220
Groenten 400g 6 9 0 80
Olijfolie 1 koffielepel = 5ml 0 0 5 45
Vóór slapen
SynPro Matrix 2 scheppen in 400mlwater46,6 3 2,4 229
Eiwitten (g) Koolhydraten (g) Vetten (g) kcal
TOTAAL 371,3 37,7 59,5 2281,5
Ook had ik gedacht om dit er nog bij te nemen:
Catalyst: 2 caps bij het ontbijt en 2 caps bij het avondmaal
Omega 3: 1 caps bij het ontbijt, 1 caps bij het middagmaal en 1 caps bij het avondmaal
Synedrine: 2 caps 's morgens op een lege maag en 2 caps vóór het middagmaal (op trainigsdagen vóór de training)
Trainingsschema:
* Buik (en onderrug)
Crunches 2X20
Full range crunches (benen 90°) 1X20
Reverse crunches 1X20
Twisted crunches 1X20 (elke kant)
Side Jackknife 1X20 (elke kant)
Twists 1X100
Back extensions 2X20
* 2 korte HIIT-cardiotrainingen:
1) Piramide-intervaltraining
4 minuten warming-up
30 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
45 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
1 minuut hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
90 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
1 minuut hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
45 seconden hoge intensiteit
1 minuut lage intensiteit
30 seconden hoge intensiteit
4 minuten cooling-down
2) Het één-minuutje interval
3 minuten warming-up
1 minuut gemiddelde tot hoge intensiteit gevolgd door (7 keer herhalen)
1 minuut lage intensiteit
3 minuten cooling-down
Dag 1: sets reps
* Buik
Borst Bench press 3 8
Incline dumbbell press 3 10
Dumbbell flyes 3 12
Rug Pull up 3 8
Reverse grip pulldown 3 10
T-bar rows 3 12
* HIIT-cardiotraining nr 1
Dag 2:
60 à 75 minuten cardiotraining + * Buik
Dag 3:
Rust
Dag 4: sets reps
* Buik
Schouders Military press 3 8
Dumbbell front raise 3 10
Benen (Hack) squat 3 8
Lunges 3 10
Leg extension 3 10
Leg curl 3 12
Dag 5:
60 à 75 minuten cardiotraining + * Buik
Dag 6: sets reps
* Buik
Biceps Barbell curl 3 8
Hammer curl 3 10
Triceps Rope pulldown 3 8
Small bankdrukken 3 10
Kuiten Standing calf raise 3 12
* HIIT-cardiotraining nr 2
Dag 7:
Rust
Elke opmerking/verbetering voor zowel het voedings- als het trainisschema zijn welkom.
en alvast bedankt voor jullie hulp
Mvg,
Steve
