Overgaan van Split naar full body Schema

[JanDriessen]

Hoi,
Ik ga al een jaar of 3 naar de sportschool maar niet constant genoeg. Op dit moment heb ik de tijd om 3 keer per week te gaan en wil dus overgaan naar een full body workout i.p.v. de split die ik eerst altijd gebruikte. Ik heb hier al een aantal topic over gelezen maar een workout schema moet je toch altijd personaliseren. Ik vroeg me af als er mensen zijn die ervaring hebben met fullbody workout schema's als het schema hieronder in de goede richting is?
Dag 1
Chest Bench
Back Pulldown
Leg Extention
Schoulder Overhead
Chest Fly
Back Row
Leg Crull
Tricep -
Bicep -

Dag 2
Schoulder Press
Back Row
Chest Dip
Leg press
Schoulder Lateral
Back Pulldown
Chest Fly
Bicep -
Tricep -
Leg Calf

Dag 3
Leg Squad
Chest Incline
Back Pulldown
Schoulder Overhead
Leg Calf
Chest Fly
Back Row
Tricep -
Bicep -

 

[ak]

Hoi,
Ik ga al een jaar of 3 naar de sportschool maar niet constant genoeg. Op dit moment heb ik de tijd om 3 keer per week te gaan en wil dus overgaan naar een full body workout i.p.v. de split die ik eerst altijd gebruikte. Ik heb hier al een aantal topic over gelezen maar een workout schema moet je toch altijd personaliseren. Ik vroeg me af als er mensen zijn die ervaring hebben met fullbody workout schema's als het schema hieronder in de goede richting is?
Dag 1
Chest Bench
Back Pulldown
Leg Extention
Schoulder Overhead
Chest Fly
Back Row
Leg Crull
Tricep -
Bicep -

Dag 2
Schoulder Press
Back Row
Chest Dip
Leg press
Schoulder Lateral
Back Pulldown
Chest Fly
Bicep -
Tricep -
Leg Calf

Dag 3
Leg Squad
Chest Incline
Back Pulldown
Schoulder Overhead
Leg Calf
Chest Fly
Back Row
Tricep -
Bicep -

Draait wel heel veel volume op deze manier en dat gaat gewoon ten koste van je intensiviteit. Zou je net nieuw zijn met trainen kom je daar nog mee weg, maar na 3 jaar niet. Zou zelf indien je 3 dagen pw kan/wilt trainen LB / UB / full body doen.

 

[JanDriessen]

Draait wel heel veel volume op deze manier en dat gaat gewoon ten koste van je intensiviteit. Zou je net nieuw zijn met trainen kom je daar nog mee weg, maar na 3 jaar niet. Zou zelf indien je 3 dagen pw kan/wilt trainen LB / UB / full body doen.

En als ik dag 1 meer chest concentreer en dus 1 back en tricep oefening weg laat.
Dag 2 alleen upperbody
Dag 3 meer op back dus dan 1 chest en bicep weg laat met dit schema:

Dag 1
Chest Bench
Back Pulldown/Row
Leg Extention
Schoulder Overhead
Chest Fly
Leg Crull
Bicep -

Dag 2
Schoulder Press
Back Row
Chest Dip
Schoulder Lateral
Back Pulldown
Chest fly
Bicep -
Tricep -

Dag 3
Leg Squad
Chest Incline
Back Pulldown
Schoulder Lateral
Leg Calf
Back Row
Tricep -

Of zou dit dan ook nog t veel zijn?

 

[Under The Stairs]

Ik vind het zeker niet te veel volume, zeker met dat je 3x/week gaat mag je gerust wel wat meer doen - je hebt immers wel wat spieren te trainen .
Nu ik zie hier wel bizar weinig benen - daar zou ik zeker nog wel een oef bijgooien - thans ik begrijp ook wel dat je geen 5 uur in de gym wilt spenderen maar wat meer benen kan zeker geen kwaad .

 

[RonnReeves]

Draait wel heel veel volume op deze manier en dat gaat gewoon ten koste van je intensiviteit. Zou je net nieuw zijn met trainen kom je daar nog mee weg, maar na 3 jaar niet. Zou zelf indien je 3 dagen pw kan/wilt trainen LB / UB / full body doen.

Hoezo veel volume?
Hij zegt immers niets over het aantal setjes ?
En daar komt nog bij dat hij weinig oefeningen heeft voor de benen.
Dus er komt waarschijnlijk nog meer bij.

De stats van ts zijn die van een novice, daarbij past 3x full-body juist goed.
JanDriessen check youtube voor verschillende voorbeelden van hoe je een full-body training kunt indelen.

 

[Bullshark]

What about Push, Legs, Pull ?

 

[ak]

Hoezo veel volume?
Hij zegt immers niets over het aantal setjes ?
En daar komt nog bij dat hij weinig oefeningen heeft voor de benen.
Dus er komt waarschijnlijk nog meer bij.

De stats van ts zijn die van een novice, daarbij past 3x full-body juist goed.
JanDriessen check youtube voor verschillende voorbeelden van hoe je een full-body training kunt indelen.

9 oefeningen 3 werksets, misschien 4. Dan doet ie 30 werksets per training. Indien je echt all in gaat is dat gewoon te veel. Uiteraard gevoelsmatig kan men wel 100 sets doen, maar als je echt dicht tot falen traint merk je gewoon dat na 15/20 werksets de kracht heel eind op is en je de rest op automatische piloot doet, wat weer nadelig voor je herstel.

Overigens zou ik de complete indeling anders doen, maar 30 werksets op 1 training sessie is gewoon (te) veel.

 

[JanDriessen]

Met dit schema 3 sets per oefening kom ik uit op 24 sets per dag
Zo doe ik chest en back 2x per week 2 oefenen en 1x per week 1x
Bicep tricep altijd maar 1x per dag
2 dagen waar ik legs mee pak verder doe ik als cardio hardlopen.
Het voordeel van fullbody dat ik wil meepakken is dat je alle spiergroepen 48 uur later opnieuw pakt.
24 oefenen is niet weinig maar er zijn veel spiergroepen om te trainen. Met bijvoorbeeld elke dag maar 1 oefening op chest en back te pakken heb ik het gevoel dat ik ze niet genoeg train.

Dag 1
Chest Bench
Back Pulldown/Row
Leg Extention
Schoulder Overhead
Chest Fly
Leg Crull
Bicep -
Leg

Dag 2
Schoulder Press
Back Row
Chest Dip
Schoulder Lateral
Back Pulldown
Chest fly
Bicep -
Tricep -

Dag 3
Leg Squad
Chest Incline
Back Pulldown
Schoulder Lateral
Leg Calf
Back Row
Tricep -
Leg

 

[Under The Stairs]

Met dit schema 3 sets per oefening kom ik uit op 24 sets per dag
Zo doe ik chest en back 2x per week 2 oefenen en 1x per week 1x
Bicep tricep altijd maar 1x per dag
2 dagen waar ik legs mee pak verder doe ik als cardio hardlopen.
Het voordeel van fullbody dat ik wil meepakken is dat je alle spiergroepen 48 uur later opnieuw pakt.
24 oefenen is niet weinig maar er zijn veel spiergroepen om te trainen. Met bijvoorbeeld elke dag maar 1 oefening op chest en back te pakken heb ik het gevoel dat ik ze niet genoeg train.

Je zegt dat je het voordeel wilt nemen om elke spiergroep elke 48 uur te raken, wat inderdaad het voordeel is van full body. Echter op je tweede dag doe je 0 leg-exercises - dat spreekt zichzelf tegen.

Je benen hebben in het algemeen het meeste volume nodig, quads, calves, hamstrings,...
Ik zou het anders indelen maar ben geen expert in full body, dat laat ik aan andere over.

 

[Bullshark]

JanDriessen kant en klaar => https://xxlnutrition.com/nl/blog/full-body-schema-voor-massa

 

[RonnReeves]

9 oefeningen 3 werksets, misschien 4. Dan doet ie 30 werksets per training. Indien je echt all in gaat is dat gewoon te veel. Uiteraard gevoelsmatig kan men wel 100 sets doen, maar als je echt dicht tot falen traint merk je gewoon dat na 15/20 werksets de kracht heel eind op is en je de rest op automatische piloot doet, wat weer nadelig voor je herstel.

Overigens zou ik de complete indeling anders doen, maar 30 werksets op 1 training sessie is gewoon (te) veel.

Ik kom ook maar op zo'n 24 a 26 setjes.
ik begin met armen, daarna benen. Maar borst was nog best fris, toen ik klaar was met squats. Ging prima, een rep meer als vorige keer, waarbij ik het gewicht kon ophogen. En als ik daarna lat pulls ga doen, hoeft mijn borst zo goed als niets te doen. Daarna shruggs, ook prima.
Slechts mijn onderarmen krijgen echt veel werk te verstouwen, mooi, daar groeien ze van.
En je kunt je oefeningen en sets, die je normaal doet voor ppl toch verdelen over 3 trainingen ?

Na een training doe ik niets meer, ja eten en rusten. Morgen ben ik er nog moe van. Maar overmorgen, na weer een nacht van 8 a9uurtjes slaap, ben ik wel weer toe aan een paar setjes per spiergroep. En dan ben ik fris, en redelijk goed herstelt. En elke training progressie. Dus dan moet dat herstel wel goed zijn.
En 3x een groei prikkel in de week.

Blijkbaar kun je ook 5x in de week full-body doen... maar ik ken niemand die dat heeft geprobeerd.

 

[Under The Stairs]

Blijkbaar kun je ook 5x in de week full-body doen... maar ik ken niemand die dat heeft geprobeerd.

Ik ken 1 iemand die het gedaan heeft: hij zei dat hij zijn beste resultaten ooit gehaald heeft tijdens full body 5x/week maar noemde het ook enorm vermoeiend.
Heeft het 1 jaar gedaan na 3 jaar trainen.

 

[ak]

Ik ken 1 iemand die het gedaan heeft: hij zei dat hij zijn beste resultaten ooit gehaald heeft tijdens full body 5x/week maar noemde het ook enorm vermoeiend.
Heeft het 1 jaar gedaan na 3 jaar trainen.

Hoe kan je nu vandaag morgen en overmorgen je benen trainen? Ik ben oprecht benieuwd hoe dat soort mensen trainen.

 

[Under The Stairs]

Hoe kan je nu vandaag morgen en overmorgen je benen trainen? Ik ben oprecht benieuwd hoe dat soort mensen trainen.

Hammies focus - quad focus - 5x full body heb je ook nog 2x rust dus op zich gaat het wel, zeg niet dat het ideaal is, maar hij had zijn beste resultaten ooit en voelde zich op en top.
Ziet er ook zeker enorm goed uit dus zal wel geholpen hebben

 

[Bullshark]

Under The Stairs zocht jij geen balans 😂

 

[Mentat]

Hoe kan je nu vandaag morgen en overmorgen je benen trainen? Ik ben oprecht benieuwd hoe dat soort mensen trainen.

Meestal is dit het punt dat iemand begint over het Noorse Powerlifting Team, dan weet je het vast.

 

[Under The Stairs]

Under The Stairs zocht jij geen balans 😂

Ik deel maar het verhaal van een vriend die het deed Ikzelf ga geen 5x/full body doen.
PPL suits me very well

 

[harpep]

Hoe kan je nu vandaag morgen en overmorgen je benen trainen? Ik ben oprecht benieuwd hoe dat soort mensen trainen.

Er zijn ultra hoog frequente systemen waarbij je bijvoorbeeld 5 dagen achter elkaar squat.
Kan zeker voor krachtopbouw zéér effectief zijn.

"stress&fatigue management" daarbij heel erg belangrijk, dit wordt o.a. bereikt door:

- NOOIT tot falen te gaan in je sets, sterker nog je dient er niet eens bij in de beurt te komen.
RPE 9 geldt als absoluut maximum, dus je moet altijd minimaal 1 rep "in de tank laten" zogezegd.

- Low volume, per definitie. hooguit een paar oefeningen per training en niet meer.
Als je een bodybuilders-mindset hebt, zul je altijd het gevoel hebben dat je te weinig doet. (en dat isook exact de bedoeling)

- Werksets progressief opbouwen tot wat de "DCM" wordt genoemd. (Daily Comfortable Max)
Anders gezegd je bouwt op gevoel op tot bijvoorbeeld een 3RM die je op desbetreffende dag zonder problemen kunt halen.
Dat varieert dus per dag en op die manier zorg je ervoor dat je altijd binnen bepaalde stresslevels blijft.

 

[harpep]

Meestal is dit het punt dat iemand begint over het Noorse Powerlifting Team, dan weet je het vast.

Ik heb nog geen Norske in mijn mond genomen hoor..

 

[harpep]

Ik heb nog geen Norske in mijn mond genomen hoor..

Maar inderdaad, het Noorse Powerlifting Team!!!