paar vraagjes

[nekrxs]

Hallo allemaal,

ik heb me op deze site aangemeld omdat ik wat vragen heb over kracht training en als ik iets opzocht op google kon ik het meestal hier wel vinden

lengte : 1, 92
gewicht: 85 kg

hoelang ik al train

ongeveer 2 maand

doel:
kracht en massa maar omdat ik nog niet lang bezig ben zal massa ook wel komen als ik op kracht train

prioriteiten
ni echt specifiek maar vooral bovenlichaam wat ni wil zeggen dat ik benen ni wil trainen

Beschikbare apparatuur
alle soorten technogym apparaten
heel veel dumbels( nog ni echt gekeken wa het max gewicht was)
alle soorten bars en bankjes en losse schijven.


Beschikbare tijd
3-4 dagen per week met telkens dag tussen
momenteel ma-woe-vrij-zo

train momenteel al 2 maand me technogym machines omdat ze me hadden aangeraden dat een tijd te doen voor een basiskracht op te bouwen
ik doe telkens 4 sets van 10 -12 behalve buikspieren en rug daar doe ik er 3 van 20

shoulder press 3 * 10 45 kg & 1 * 10 50 kg
chest press 4 * 10 75 kg
legg press 3 * 10 215 kg & 1 * 10 225 kg


dan een machine waarbij je een gewicht van boven je hoofd naar beneden moet trekken
3 * 10 75 kg & 1 * 10 80 kg


dan een soort crunches machine waarbij je een soort harnas over schouders moet hangen en dan naar voor komen en terug tot je 90° bent met je stoel
2 * 20 85 kg & 1 * 20 90 kg

dan een soort row machine denk ik waarbij je zit met je borst tegen een steun en je begint met je armen bijna gestrekt. vervolgens moet je een gewicht naar achteren trekke en dan terug naar voor tot je armen juist niet gestrekt zijn.
4 * 10 70 kg

al de oefeningen worden correct uitgevoert, heb meermaals laten nakijken.
maar bij laatste reps van laatste set is uitvoering soms niet meer optimaal


ik stap deze vrijdag over naar losse gewichten en dan krijg ik waarschijnlijk een soort schema van fitness begeleiders en de nodige uitleg bij oefeningen. maar ze begonnen al met je moet dit niet volgen enzo dus weet niet of het wel een optimaal schema zal zijn.

Nu was mijn vraag welk schema jullie mij zouden aanraden als beginner.

heb al wel wat opgezocht op de site maar vindt het moeilijk om oefeningen bij elkaar te plaatsen en of de gekozen oefeningen wel oke zijn.

alvast bedankt, hoop da er ni teveel onduidelijkheden inzitten want heb het niet meer herlezen

Klik om meer te lezen...

 

[Sil3nc3k3]

Waar train je ergens?

Nuja, afhankelijk van de begeleiders in je gym...
Kennen ze er iets van? Dan kan het zijn dat ze je wel op een fatsoenlijk schema zetten, maar vaak zijn het ook maar 'standaard' schemas...

Kijk eens bij sectie trainings schemas en programmas bv voor een 4-day split.
Of mss een full-body om een goede kick-start te geven, in ieder geval, check gepostte schema's maar eens.

Heb je de stickies ook al eens gelezen?

Ow en welkom! :d

 

[nekrxs]

het is een fitness waar ook wel een hoop andere dingen te doen zijn.
Der is wel een begeleider die der wel wa van kent maar in die 2 maand heb ik verschillende mensen gezien die allemaal dezelfde uitleg en schema kregen dus denk da het vrij standaard zal zijn.

zat inderdaad te denken aan splitt maar misschien is het beter dat ik gewoon full body ga omdat ik nog maar pas bezig ben.
Heb al een aantal stickies gelezen maar er staan er zoveel

 

[Sil3nc3k3]

hehe ja idd, maar zoek dan gwn een goed schema dat overeen komt met jou aantal trainingsdagen...
Full idd geen slecht idee...

En welke gym is dat nu?

 

[ricric]

ma woe vr en zo dan heb je in de tijd van zo en ma geen dag rust, doe bijv. maandag een aantal spiergroepen, dinsdag de andere spiegroepen, dan heb je woensdag vrij, dan ga je donderdag weer dezelfde spiergroep doen als maandag en vrijdag doe je weer de zelfde als dinsdag, dan kun je zaterdag of zondag nog een extra cardio les erbij nemen.

zo heeft elke spiergroep 48 uur rust. en dat is prima

 

[nekrxs]

mhh daar had ik inderdaad ni op gelet
dus ofwel word het 3 dagen full body of anders die splitt zoals je voorstelde.
En nog veel extra cardio doen zie ik ni zitte moet nu al massa's eten
om een beetje te gainen of op men gewicht te blijven.

gym noemt ter elst

 

[ricric]

mhh daar had ik inderdaad ni op gelet
dus ofwel word het 3 dagen full body of anders die splitt zoals je voorstelde.
En nog veel extra cardio doen zie ik ni zitte moet nu al massa's eten
om een beetje te gainen of op men gewicht te blijven.

gym noemt ter elst

Klik om te verkleinen...

je moet eiglijks dus, maandag bijv, armen en buik, en dan dinsdag benen en rug. en dan donderdag zelfde als maandag en vrijdag zelfde als dinsdag

 

[nekrxs]

dag 1 : Borst/ Triceps

- Bench Press
- Incline Bench Press
- DB Flyes
- Incline DB Press
- Triceps Cable Press
- Lying Triceps Extension
- Dippen
​

dag 2: Rug/Biceps

- Front Pull Down
- Low Pully
- Shrugs
- Barbell Row(bank)
- Biceps “21”
- Biceps Hammer Curl
- Scot Curl​

Dag 3: Schouders/Benen​

- Arnold DB Press
- Side Raise
- Front Raise
- Front-Neck Press
- Legg Press
- Legg Extension
- Squat
- Legg Curl


dit is het Schema da ik heb gekregen, wat denken jullie ervan?
Doe bijna alle oefeningen 4 sets van 10

​

 

[likwit]

geen deadlifts?

 

[KevvL]

Ikzelf vind het fijner, verstandiger om borst/biceps, en rug/triceps te doen. Dit omdat je met borst je triceps al veel aanspreekt, en met rug je biceps.

Daarnaast vind ik incline bench press én incline dumbbell press een beetje dubbelop, en inderdaad deadlift toevoegen aan de rug

 

[Foldinator]

Ikzelf vind het fijner, verstandiger om borst/biceps, en rug/triceps te doen. Dit omdat je met borst je triceps al veel aanspreekt, en met rug je biceps.

Klik om te verkleinen...

Ik zou eerder borst/triceps doen , triceps zitten dan toch al half vol...

 

[KevvL]

Ik zou eerder borst/triceps doen , triceps zitten dan toch al half vol...

Klik om te verkleinen...

Als je daarvoor kiest, zou ik wel 2 triceps oefeningen max. doen

 

[nekrxs]

heb gisteren voor het eerst met losse gewichten getraint

- Bench Press 4 * 10 20 kg totaal zonder bar denk da die 10 kg is ni zeker
- Incline Bench Press 4 * 10 20 kg totaal zonder bar
- DB Flyes 4 * 10 10 kg
- Incline DB Press 4 * 10 10 kg
- Triceps Cable Press 4 * 10 30 kg
- Lying Triceps Extension 4 * 10 15 kg zonder bar erbij
- Dippen 4 * 15


kan hier en daar waarschijnlijk al wel hoger gaan maar probeer nu eerst te zien dat ik de oefeningen op een correcte manier uitvoer aan gezien het nog moeilijk is het evenwicht te vinden .

voelde s'avonds wel dak getrained had en dat had ik bij die machines bijna nimeer.

training van vandaag word rug/biceps. Zal is vragen achter deadlift. Der liggen wel dunne matten en der zijn genoeg schijven aanwezig dus moet normaal wel lukken

 

[trainertjeman]

dag 1 : Borst/ Triceps

- Bench Press
- Incline Bench Press
- DB Flyes
- Incline DB Press
- Triceps Cable Press
- Lying Triceps Extension
- Dippen​

Bij borst beginnen met duw oefening en dan afwisselen met rek oefening.
dips worden gedaan voor borst of tricep (positie handen heel belangrijk)

grote spiergroep 4à5 oefeningen en 16 tot 20 sets
kleine spiergroep 3à4 oefeningen en 12 tot 16 sets
​

dag 2: Rug/Biceps

- Front Pull Down
- Low Pully
- Shrugs
- Barbell Row(bank)
- Biceps “21”
- Biceps Hammer Curl
- Scot Curl​

front pull down welke greep of baar gebruik je?
lowpully strikt doen zonder rug te gebruiken(stil zitten)
shrugs met dumbbells draaien van voor naar achter met gestrekte armen. idem met baar voor u. met baar achter rug kunt ge alleen je schouders opheffen.

ik denk dat bicep 21 is met 3 verschillende gewichten werken
biceps hammer curl doen als laatste oefening( extra belasting voorarmen)
Scott curl kunt ge mee beginnen.

Dag 3: Schouders/Benen​

- Arnold DB Press
- Side Raise
- Front Raise
- Front-Neck Press
- Legg Press
- Legg Extension
- Squat
- Legg Curl

eerst benen trainen en beginnen met squat en eindigen met kuiten (bij kuiten 5 sets van min.12 à15) en vooraf 30 min fietsen gematigd tempo.

bij schouders beginnen met neck press
en liefst schouders apart trainen met buikspieren
dit is het Schema da ik heb gekregen, wat denken jullie ervan?
Doe bijna alle oefeningen 4 sets van 10

​

Klik om te verkleinen...

 

[nekrxs]

Klik om te verkleinen...

dag 1:

dus eerst beginnen met dips?
ik doe momenteel met handen vlak naast lichaam op bankje en dan doorzakken tot net ni boven de grond. wel als laatste oefening gedaan dus zat al vrij dood

dag 2:

front pull: die doe ik widegrip aan zo een bar die langs beide kanten aan het einde een hoek naar beneden maakt.

low pully: heeft men inderdaad gezegt dat ik daar benen juist ni gestrekt mag hebben en volledige oefening met rechte rug moet uitvoeren

biceps "21": Voer ik uit met een barbell 7 keer van beneden tot midden dan 7 keer van midden tot boven en dan 7 keer van beneden tot boven.

die hammer curl ging goed maar scot curl als laatste oefening en ging moeizaam.
Moet één van die oefeningen eruit gooien die ik dan vervang met deadlift.

dag 3: Waarom nog 30 minuten fietsen?

en je bedoelt dat ik beter benen apart pak en dan nog een vierde dag doe voor schouders/Buikspieren?

alvast bedankt voor de nuttige tips