push/pull/legs split

[Notorious W1]

na halfjaar Rippetoe zin in wat anders. Vooral om mijn knieën wat te ontlasten van 3x pw squatten.
Dacht zelf aan onderstaand schema. Ik heb echter geen idee of het aantal herhalingen klopt.
tussen elke dag zit een dag rust btw.

Zie post #10: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/push-pull-legs-split-319135/#post7109553

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

Dit schema is niet in orde.
Op push moet je volgende spieren aanpakken:
borst, tri, voorkant en zijkant schouders.
Zie dat je voor elk 2 oefeningen hebt en 1 voor elk van de schouders.

Bij pull train je:
rug(excl. onderkant rug), biceps, achterkant schouders.

Bij leg dag train je benen

Dus je moet hier en daar nog oefeningen toevoegen.

Dan heb je mensen die onderkant rug toch op pull dag meenemen, maar afhankelijk van hoeveel en intesief je traint, zal dit gaan of niet gaan. In de zin dat van je deadlift je je benen te veel vermoeid hebt dat ze op benendag niet 100% kunnen geven.
Daarom raad ik je aan om toch de meer tradionelere regels te volgen van push-pull-split waarbij je onderrug bij benen aanpakt.

 

[Taste Of Fire]

Nu heb je deadlift op dag 2 en squat op dag 3, dat is niet zo slim natuurlijk. Ik zou een upperbody/lowerbody schema doen als ik jou was. Zo pak je alles 2 keer per week. Je kunt bij de eerste training squat plannen en 3 of 4 dagen later pak je de deadlift. Ik vind deadlift voornamelijk een lowerbody oefening. Zorg wel dat je de volgende dag je onderrug ontlast. Een barbell bent-over-row is dan wat minder.

 

[Notorious W1]

Dit schema is niet in orde.
Op push moet je volgende spieren aanpakken:
borst, tri, voorkant en zijkant schouders.
Zie dat je voor elk 2 oefeningen hebt en 1 voor elk van de schouders.

Bij pull train je:
rug(excl. onderkant rug), biceps, achterkant schouders.

Bij leg dag train je benen

Dus je moet hier en daar nog oefeningen toevoegen.

Dan heb je mensen die onderkant rug toch op pull dag meenemen, maar afhankelijk van hoeveel en intesief je traint, zal dit gaan of niet gaan. In de zin dat van je deadlift je je benen te veel vermoeid hebt dat ze op benendag niet 100% kunnen geven.
Daarom raad ik je aan om toch de meer tradionelere regels te volgen van push-pull-split waarbij je onderrug bij benen aanpakt.

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je?

over DL: ik heb hiervoor Rippetoe gedaan daarbij deed ik elke training squats en om de training deadlift heb daar nooit problemen mee gehad. Maar ik kan eventueel DL voor SL DL vervangen.

 

[Taste Of Fire]

Dat heeft met het volume en de intensiteit te maken. Als je full body traint is het volume meestal lager. Daarnaast bouw je een hoop kracht op waardoor het voor de pezen en CNS ook belastender wordt.

Je herstelt in rust. IMO is het zinloos om dezelfde spiergroep binnen 48 uur opnieuw aan te spreken. Het heeft eerder een negatief effect.

 

[metalfreack]

Dat heeft met het volume en de intensiteit te maken. Als je full body traint is het volume meestal lager. Daarnaast bouw je een hoop kracht op waardoor het voor de pezen en CNS ook belastender wordt.

Je herstelt in rust. IMO is het zinloos om dezelfde spiergroep binnen 48 uur opnieuw aan te spreken. Het heeft eerder een negatief effect.

Klik om te verkleinen...

+1
Ik word langzaam een fan van al je uitspraken de laatste tijd! Wou me in een discussie mengen waarin iemand nogal hard tegen je inging, maar had de moed niet om tegen de kerel te beginnen die argumenten ontkracht met, ja jij weet beter want je bent n god ofzo

OT: Dat is een indeling voor je training, hoeveel oefeningen je moet nemen en welke je moet kiezen

 

[Taste Of Fire]

Haha, nou thanks voor je support. Sommige discussies worden wel kansloos. Ik moet mezelf soms ook wat meer tegenhouden vind ik.

Maargoed. It's all work in progress.

 

[metalfreack]

Haha, nou thanks voor je support. Sommige discussies worden wel kansloos. Ik moet mezelf soms ook wat meer tegenhouden vind ik.

Maargoed. It's all work in progress.

Klik om te verkleinen...

Niet doen! hoe meer discussie hoe beter, buiten wanneer je alles hebt aangehaalt en onderbouwd en ze dan zonder onderbouwing beweren dat je BS verteld

 

[Taste Of Fire]

Niet alles is altijd 100% bullshit. Het gaat vaak om de context waarin het gezegd wordt. Misschien hebben ze zelf wel goede resultaten gehaald met hun "bullshit". Maar wil dus niet zeggen dat dat ook goed advies is in bepaalde situaties.

 

[Notorious W1]

@metalfreack en taste of fire gelieve OT blijven. Weet niet zeker of het voor jullie al duidelijk was dat het om een 3-day split ging. Heb nu iig voor de duidelijkheid de rust dagen aangegeven.


Ik heb de volgorde wat aangepast zodat er wat meer rust zit tussen squat en deadlift. Dips eruit gehaald, omdat ik naar mijn idee al genoeg triceps pak met bp en mp. Ze liggen sowieso ver voor in vergelijking met mijn biceps door boksen/kickboksen in het verleden.

Dag 1 legs:
Squat 3x5
Dumbbell stepping lunge 2x8
leg curl 2x8
calves 3x8

dag 2 rust

Dag 3 push:
Benchpress 3x5
Militarypress 3x5
Incline dumbbell fly 2x8
Dumbbell side raise 2x8

dag 4 rust

Dag 5 pull:
Deadlift/ 1x5
wide grip lat pulldown/ pull ups 3x5
seated cable rows 3x5
chin ups 2x8

dag 6-7 rust

Eens in de 2-3 weken wat extra oefeningen
abs
shrugs
wrist curls
cardio

 

[metalfreack]

3 split of niet, voor een push-pull-benen schema, doe je te weinig oefeningen... De meeste doen er te veel maar nu mankeer je op je push dag nog altijd oefeningen voor triceps.

Pull dag mis je oefeningen voor triceps.

Trouwens als je maar 3 dagen traint, raad ik je toch nog altijd een FB aan hoor, of LB/UB/FB

En ben het weer volledig eens met wat je zegt

 

[Taste Of Fire]

Notorious, we waren ontopic, maar aangezien je even niet reageerde hebben we in de tussentijd even een bijkomend onderwerp besproken. Daarnaast geven we je ook hulp als je wel reageert...

Ik ben het nu wel me Metalfreack eens. Je volume (of frequentie) is wat laag als je op deze manier wilt trainen. Ik zie ook dat je letterlijk wat sets/reps hebt overgenomen van rippetoe's schema. Er is weinig mis met de reps of sets, maar het is wel speciaal afgestemd om ongeveer (afhankelijk van de oefening) 3x per week een spiergroep aan te spreken. Door het letterlijk over te nemen en toe te passen in een 3-daagse split zul je niet een optimale training hebben.
Je kunt je volume (sets en reps) best wel wat lager hebben zitten, maar dan moet de frequentie wat omhoog (ik zou dus gaan voor een upperbody/lowerbody schema).

Je geeft overigens ook geen doel aan. Is je doel massa of kracht? Als je wat meer gefocused bent op massa dan kunnen je reps ook iets omhoog. Bijvoorbeeld: benchpress 6-8 reps. Fly's 10-12 reps. etc.

Probeer per "grote" spiergroep een rep-range aan te houden tussen de 40 en 60 reps per training. Voor kleine groepen (biceps, triceps vooral) is dit niet nodig. Armen los trainen is sowieso niet een echte must.

 

[Notorious W1]

3 split of niet, voor een push-pull-benen schema, doe je te weinig oefeningen... De meeste doen er te veel maar nu mankeer je op je push dag nog altijd oefeningen voor triceps.
"nu mankeer je op je push dag...." is dit vlaams?

Pull dag mis je oefeningen voor triceps.
op pull dag triceps?


Trouwens als je maar 3 dagen traint, raad ik je toch nog altijd een FB aan hoor, of LB/UB/FB
ik zal wel even gaan kijken naar een ub/lb split dan

En ben het weer volledig eens met wat je zegt

Klik om te verkleinen...

Notorious, we waren ontopic, maar aangezien je even niet reageerde hebben we in de tussentijd even een bijkomend onderwerp besproken. Daarnaast geven we je ook hulp als je wel reageert...
dus je was evengoed nog offtopic aan het praten...

Ik ben het nu wel me Metalfreack eens. Je volume (of frequentie) is wat laag als je op deze manier wilt trainen. Ik zie ook dat je letterlijk wat sets/reps hebt overgenomen van rippetoe's schema. Snap wat je bedoelt, maar heb het zo ook op internet gevonden. Heb het persoonlijk niet van Rippetoe over genomenEr is weinig mis met de reps of sets, maar het is wel speciaal afgestemd om ongeveer (afhankelijk van de oefening) 3x per week een spiergroep aan te spreken. Door het letterlijk over te nemen en toe te passen in een 3-daagse split zul je niet een optimale training hebben.
Je kunt je volume (sets en reps) best wel wat lager hebben zitten, maar dan moet de frequentie wat omhoog (ik zou dus gaan voor een upperbody/lowerbody schema).

Je geeft overigens ook geen doel aan. Is je doel massa of kracht?massa Als je wat meer gefocused bent op massa dan kunnen je reps ook iets omhoog. Bijvoorbeeld: benchpress 6-8 reps. Fly's 10-12 reps. etc.

Probeer per "grote" spiergroep een rep-range aan te houden tussen de 40 en 60 reps per training. Voor kleine groepen (biceps, triceps vooral) is dit niet nodig. Armen los trainen is sowieso niet een echte must.

Klik om te verkleinen...

Ik ga denk ik voor een UB/LB split. Zal mezelf eerst even oriënteren...

 

[Notorious W1]

Zit nu te denken aan iets in deze richting:
Heb alleen geen idee wat ik op fullbody dag moet doen
(is het nu echt zo lastig om een routine te vinden voor iemand die 3 dagen/week traint waarbij ik niet iedere keer fullbody hoef te gaan)

LB:
Squat 3x7
Sldl 3x7
legpress 2-3x10
leg curl 2x10
Calf raises 3x8
seated calf 2x10

Ub:
benchpress 3x8
Bent over row 3x8
military press 3x8
Pullups 2x8
dips 2x12
chins 2x12

 

[Dinky Toy]

nee is simpel:
maandag LB
woensdag UB
vrijdag LB
maandag UB...

 

[Notorious W1]

nee is simpel:
maandag LB
woensdag UB
vrijdag LB
maandag UB...

Klik om te verkleinen...

Las dat ub/lb split is voor als je 4x in de week traint, maar zoals altijd zullen de meningen over zoiets wel verschillend zijn. Zou de LB/UB split zoals ik die nu heb geschikt zijn?

 

[Dinky Toy]

je traint toch ook 3 keer in de week?
over specifieke oefeningen kunnen Taste of Fire en metal freak je beter van dienst zijn dan ik.... mijn kennis is nog ietwat beperkt

het enige wat ik nog opmerk... misschien leg extention toevoegen op LB day

 

[Notorious W1]

bedoelde 4*

 

[Dinky Toy]

wat ik al zei, mijn ervaring is beperkt. Maar wat ik overal lees is steeds dat aangeraden wordt bij 3 dagen trainen full body te trainen, en pas te gaan splitten als je 4- 5 dagen traint. Nu zijn wij geen profs, we doen het voor ons plezier. Misschien is 3 dagen split iets minder effectief... dat wil niet zeggen dat het ineens niks meer doet, of helemaal verkeerd is.
Dus als jij er voor kiest een split te doen met 3 dagen trainen, tja misschien moet je dan 4 maand trainen om hetzelfde resultaat te halen dat je zou kunnen halen in 3 maand met een full body. Daar tegenover staat dat je er zelf meer lol in hebt.
Dus... so wath!

 

[Notorious W1]

je hebt gelijk, als het niet leuk blijft hou je het ook niet vol.