Rippetoe

[Murrray]

Mensen,

Ik heb hier al verscheidene topics geopend over een trainingschema, en iedereen raadde mij aan om Stronglifts of Rippetoe te gaan doen.
Nou ik heb vandaag voor het eerst Rippetoe gedaan en het was SUPER !
Ik vind het een fijn schema:

-Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
*2x8 Dips

-Workout B
3x5 Frontsquat
3x5 Press
3x5 Bent Rows
*2x8 Chin-ups

Ik heb dus vandaag workout A gedaan en vond het fijn om te doen, alleen denk ik dat mijn gewichten te zwaar zijn, voor jullie is het een lachtertje maar ik ben ook een beginner

Frontsquat 20 KG
Bench Press 35 KG
Deadlift 30 KG

Frontsquat is vrij laag omdat ik deze eigenlijk nooit gedaan, en veilig wil beginnen. Hoe hoog in de gewichten moet je beginnen, moet het echt al vrij zwaar zijn of gewoon laag beginnen omdat je per training toch snel omhoog gaat met gewichten ( 5 KG per training ) ?
Wat zeggen jullie ervan?

Groeten Murray

Klik om meer te lezen...

 

[chrisk]

Je begint met de lege stang, dus 20kg in totaal.

Als de uitvoering goed is voeg je de volgende training gewicht toe, bijvoorbeeld 5kg op squat en deadlift, 2.5 op de rest.

Wanneer het gewicht na een paar trainingen niet lukt ga je bijvoorbeeld 10% terug in gewicht en bouw je vanaf daar weer verder op. 3x5x50kg bench lukt bijvoorbeeld 2 trainingen lang niet, dan ga je terug naar 3x5x45, de training erna 3x5x47.5, en hopelijk daarna wel 3x5x50 en weer verder.

 

[Murrray]

Ik dacht dat je alle oefeningen moest uitvoeren en net zolang gewicht moest gaan toevoegen totdat de laatste herhaling langzamer / meer moeite ging kosten. Dit heb ik dus gedaan en dat zijn de bovenstaande gewichten.
Maar je moet dus bij nul beginnen neem ik aan? Dat gaat wel lang duren zeg dan, en stel dat ik met bovenstaande gewichten verder ga, mijn techniek is goed heb het gefilmd en mensen laten kijken. Kan dat kwaad?

 

[Murrray]

En wat ik eet op een dag:

4 broodjes kipfilet

50 gram magere Kwark

Appel

Banaan

Avondeten 2 dikke borden

bak brinta

Veeeel melk en water

 

[chrisk]

Ik dacht dat je alle oefeningen moest uitvoeren en net zolang gewicht moest gaan toevoegen totdat de laatste herhaling langzamer / meer moeite ging kosten. Dit heb ik dus gedaan en dat zijn de bovenstaande gewichten.

Klik om te verkleinen...

Niks mis met je kracht testen, maar het probleem is de uitvoering. Omdat je kracht aan het testen bent voordat de techniek onder de knie is kun je niet zeker zijn van je uitvoering.

Maar je moet dus bij nul beginnen neem ik aan?

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk wel.

Dat gaat wel lang duren zeg dan

Klik om te verkleinen...

Nee hoor. Met 5kg erbij per training op de squat zit je in een week al op 35, 2 weken 50. Ik zou zelfs eerder voorstellen rustiger aan te doen (2.5kg per training) zodat je voldoende tijd hebt de techniek te oefenen voordat het gewicht daar invloed op gaat hebben.

en stel dat ik met bovenstaande gewichten verder ga, mijn techniek is goed heb het gefilmd en mensen laten kijken. Kan dat kwaad?

Klik om te verkleinen...

Ik zou zeggen van niet, maar anders ben je er ook in een week of wat weer voorbij.

Je lifts filmen en laten zien is sowieso een goed idee! Kan een hoop problemen in de toekomst voorkomen.

 

[Martinnnn]

En wat ik eet op een dag:

4 broodjes kipfilet

50 gram magere Kwark

Appel

Banaan

Avondeten 2 dikke borden

bak brinta

Veeeel melk en water

Klik om te verkleinen...

als ik jou was zou ik een voedingsschemamaken, 4 broodjes appel banaan en brinta is een beetje weinig voor ochtend en middag (50g kwark!?).

je kan bijv. in de middag en voor het slapen gaan nog wat toevoegen

ik eet zelf altijd voor het slapen gaan 75g noten en 500g kwark

als bijlage heb ik er een leeg voedingsschemabijgedaan is misschien wel handig om een voedingsschemate maken zie je precies de E/K/V en aantal kcal van alles wat je invult

 

[chrisk]

Veeeel melk en water

Klik om te verkleinen...

Hoeveel melk? Sommigen vinden een paar glazen al veel, ik... niet.

 

[Moarten]

Ik dacht altijd dat bij deze rippetoe workout het de bedoeling is dat je elke oefening met hetzelfde gewicht doet? En dan progressief per week meer gewicht.

Fout begrepen dus? Ben zelf ook een beginner.

 

[chrisk]

Ik dacht altijd dat bij deze rippetoe workout het de bedoeling is dat je elke oefening met hetzelfde gewicht doet? En dan progressief per week meer gewicht.

Fout begrepen dus? Ben zelf ook een beginner.

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je precies met per oefening? Per training?

Je kunt natuurlijk wekelijks verhogen maar dat is niet de bedoeling van het programma. Het is langzamer en als beginner kun je juist snel vooruit gaan. Daar is het programma (en de geadviseerde voeding) op ingericht.

Wanneer je wekelijkse progressie nodig hebt is het punt waar je beter van Starting Strength af kunt stappen en over gaat op 5x5 schema's met wekelijkse progressie zoals die van Bill Starr, of Texas Method.

Dat doe je in principe pas als je vast loopt met het dagelijks (per training) verhogen en een paar resets gedaan hebt.

Per training verhogen kun je later trouwens ook nog goed doen als je een nieuwe oefening introduceert of van een blessure moet terug komen ofzo.

 

[Murrray]

Zouden jullie je voedingsschemawillen posten? Even kijken wat jullie eten op een dag

 

[Moarten]

Wat bedoel je precies met per oefening? Per training?

Je kunt natuurlijk wekelijks verhogen maar dat is niet de bedoeling van het programma. Het is langzamer en als beginner kun je juist snel vooruit gaan. Daar is het programma (en de geadviseerde voeding) op ingericht.

Wanneer je wekelijkse progressie nodig hebt is het punt waar je beter van Starting Strength af kunt stappen en over gaat op 5x5 schema's met wekelijkse progressie zoals die van Bill Starr, of Texas Method.

Dat doe je in principe pas als je vast loopt met het dagelijks (per training) verhogen en een paar resets gedaan hebt.

Per training verhogen kun je later trouwens ook nog goed doen als je een nieuwe oefening introduceert of van een blessure moet terug komen ofzo.

Klik om te verkleinen...

Per oefening mee bedoel ik bijvoorbeeld Workout A is squats, bench press en deadlift. En ik dacht altijd dat het de bedoeling was dat je die squats, bench press en deadlift met hetzelfde aantal gewichten deed.

Maar kennelijk is het dus de bedoeling om bij elke oefening zo veel mogelijk gewichten te gebruiken als je aan kan?

 

[Silentio]

Nee hoor. Met 5kg erbij per training op de squat zit je in een week al op 35, 2 weken 50. Ik zou zelfs eerder voorstellen rustiger aan te doen (2.5kg per training) zodat je voldoende tijd hebt de techniek te oefenen voordat het gewicht daar invloed op gaat hebben.

Klik om te verkleinen...

echt nutteloos en volledig niet naar de geest van het schema.

Waarom zou je eerst weken met een veel te laag gewicht trainen? techniek leer je nog het best met wat gewicht, zeker zaken als deadlift.
voor powercleans en snatches kan ik het nog begrijpen door hun hoge techniciteit.

 

[Martinnnn]

Zouden jullie je voedingsschemawillen posten? Even kijken wat jullie eten op een dag

Klik om te verkleinen...

dit is wat ik eet op trainingsdagen op rusdagen eet ik iets minder

 

[chrisk]

echt nutteloos en volledig niet naar de geest van het schema.

Waarom zou je eerst weken met een veel te laag gewicht trainen? techniek leer je nog het best met wat gewicht, zeker zaken als deadlift.
voor powercleans en snatches kan ik het nog begrijpen door hun hoge techniciteit.

Klik om te verkleinen...

Omdat je een aanloop met goede uitvoering wilt nemen op je lineaire progressie.

Dit kun je beter te laag maar goed beginnen en binnen een week ingelopen hebben dan te hoog en meteen de oefening verkeerd leren door slechte uitvoering (te zwaar is slechte uitvoering).

Je kunt de eerste training je max met goede vorm testen. Als je een bikkel bent squat je meteen je lichaamsgewicht met perfecte techniek. Als het hun goed afgaat, prima, mooi voor ze.

De meeste mensen zijn niet zo'n bikkel en halen de 40-50kg niet eens. De 30-40 die ze wel halen is waarschijnlijk met crappy zelf-beoordeelde uitvoering. (Als de persoon de oefening uberhaupt al goed kan uitvoeren met de lege stang)

Daar houd ik rekening mee en m'n advies is gebaseerd op tientallen observaties van beginners met SS op forums en daarbuiten en is zeker wel naar de geest van Mark Rippetoe's schema...

Progression begins from these starting weights. One fact everyone determining his starting weight should keep in mind is that it is a rare trainee who starts out too low. Most trainees begin with weights that are too heavy for them, overwhelming their body with a level of stress that is too high to be sustained with adaptation. Starting too high causes a trainee to be unable to sustain linear progress -- he stalls and must reduce the weight on his lifts and try again far more quickly than if he had begun with a lighter weight. On the other hand starting too low has almost no negative consequence. This is due to the rapid progression typical of a novice lifter; a squat weight that is 30 lbs too low means the lifter is behind only by a week. A squat weight that is 30 lbs too high would cause an almost immediate stall, probably after several workouts wasted determining if a stall was occurring. (en na slechte techniek verder aangeleerd te hebben) An 85 lbs starting weight for the squat is a reasonable number -- if you are too far from this as a novice you are likely overshooting your proper starting weight. A humble starting weight followed by modest increases in working weight each session is the fastest route to strength gains. Starting too high or being greedy with weight increases both cause premature stalls and slow down progress.

Klik om te verkleinen...

Ik dacht dat Rippetoe om deze reden internethelden aanraadde niet je max te testen maar gewoon met de lege stang te beginnen. Dat weet ik alleen niet meer 100% zeker omdat ik het niet zo 1-2-3 terug kan vinden. Het kan zijn dat ik dat van Stronglifts heb.

Maar waarom niet? Als je toch in slechts een paar weken 30-60kg op je squat toevoegt is beginnen met 20 in plaats van waarschijnlijk slecht uitgevoerde 35 echt geen ramp.

Per oefening mee bedoel ik bijvoorbeeld Workout A is squats, bench press en deadlift. En ik dacht altijd dat het de bedoeling was dat je die squats, bench press en deadlift met hetzelfde aantal gewichten deed.

Maar kennelijk is het dus de bedoeling om bij elke oefening zo veel mogelijk gewichten te gebruiken als je aan kan?

Klik om te verkleinen...

Het gewicht is inderdaad verschillend per oefening.

De verhogingen per training ook trouwens. Je begint meestal met verhogingen van 5kg op de squat en dead, en 2.5 op de rest, misschien de eerste paar trainingen het dubbele daarvan als dat lukt.

Dit moet meestal na enkele weken al gehalveerd worden, dus dan worden de verhogingen in gewicht nog kleiner en heb je voor de presses eigenlijk al fractie plates nodig. Bij vrouwen gaat het nog eens een stap rustiger.

 

[Silentio]

Als echte beginner heb je inderdaad misschien gelijk. zou dan wel voor 5kg per training gaan, en vanaf het moment dat je snelheid stagneert overschakelen op 2,5kg.

 

[Moarten]

Bedankt voor de antwoorden krisk!

 

[chrisk]

No problem, succes!

 

[seppe1812]

Mensen,

Ik heb hier al verscheidene topics geopend over een trainingschema, en iedereen raadde mij aan om Stronglifts of Rippetoe te gaan doen.
Nou ik heb vandaag voor het eerst Rippetoe gedaan en het was SUPER !
Ik vind het een fijn schema:

-Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
*2x8 Dips

-Workout B
3x5 Frontsquat
3x5 Press
3x5 Bent Rows
*2x8 Chin-ups

Ik heb dus vandaag workout A gedaan en vond het fijn om te doen, alleen denk ik dat mijn gewichten te zwaar zijn, voor jullie is het een lachtertje maar ik ben ook een beginner

Frontsquat 20 KG
Bench Press 35 KG
Deadlift 30 KG

Frontsquat is vrij laag omdat ik deze eigenlijk nooit gedaan, en veilig wil beginnen. Hoe hoog in de gewichten moet je beginnen, moet het echt al vrij zwaar zijn of gewoon laag beginnen omdat je per training toch snel omhoog gaat met gewichten ( 5 KG per training ) ?
Wat zeggen jullie ervan?

Groeten Murray

Klik om te verkleinen...

Leuk om te lezen, dat je toch bent begonnen met "ss"
Alleen een vraagje, waarom doe je frontsquats ipv normale squats...?
Verder verhoog je de squat en deadlift met 5 kilo per keer tot dat 5 kilo per keer te veel wordt, dan doe je 2.5 kilo per keer.
De Bench Press en de Press gewoon elke 2.5 kilo per keer erbij.

Op een gegeven moment loop je vanzelf vast, dan net zoals krisk zegt een paar stapjes terug nemen en vandaar weer opnieuw knallen.

 

[s4ndro]

Ik zou ook de back squat verkiezen boven de front squat, maar front squat kan misschien wel lukken. Verder moet je bij je voedingsschema eens kijken hoeveel kcal je opneemt. Ik veronderstel dat je niet echt een strict voedingsschema wil volgen met zoveel gram eiwitten en zoveel gram vetten en weet ik veel. Dat is niet nodig ook. Ik ben 10kg aangekomen door gewoon goed te eten en elke dag rond de 3000 à 3500kcal te zitten. Soms zelfs 4000. Verder zou ik ook beginnen met de lege stang en opbouwen, gaat sneller dan je denkt

 

[Moarten]

Leuk om te lezen, dat je toch bent begonnen met "ss"
Alleen een vraagje, waarom doe je frontsquats ipv normale squats...?
Verder verhoog je de squat en deadlift met 5 kilo per keer tot dat 5 kilo per keer te veel wordt, dan doe je 2.5 kilo per keer.
De Bench Press en de Press gewoon elke 2.5 kilo per keer erbij.

Op een gegeven moment loop je vanzelf vast, dan net zoals krisk zegt een paar stapjes terug nemen en vandaar weer opnieuw knallen.

Klik om te verkleinen...

Even zodat ik het ook nog helemaal snap, stel je doet bijvoorbeeld 3x5 bench press; na de eerste 5 keer doe je er dus 2.5 kilo bij, doe je weer 5 keer bench press, weer 2.5 kilo erbij en weer 5 keer bench press? Dus tijdens dezelfde soort oefening verhoog je?