rusher's eerste HST cycle

[rusher]

OK, na nu ruim een jaar in een standaard 4 daagse split getraind te hebben leek het me tijd worden voor iets anders.... Enter HST...

De oefeningen die ik gekozen heb:
- Squats (smith)
- Dumbbell lunges
- Dumbbell bent-over row
- Lat pulldown (front)
- Bench press
- Incline dumbbell bench press
- Dumbbell shoulder press
- Barbell curl
- Tricep extension
- Dumbbell shrugs
- Standing calf raises (smith)

Voor elke oefening wil ik twee werk sets aanhouden. De volgorde lijkt me wel ok, met de compounds voorin en de isolatie oefeningen als laatste. Als er nog zaken te verbeteren zijn hoor ik dat natuurlijk graag!

Vanaf morgen ga ik mijn 15,10,5 rm bepalen en dan een week deloaden (alleen cardio).

To be continued....

Klik om meer te lezen...

 

[riggard]

ziet er goed uit, succes ermee en dat je maar een hoop kilo's mag pakken.

 

[supreme]

Mijn mening:

Ik zou flat bench of schuin bench eruit halen en flyes erin doen. En dan tricep extension eruit en Dips erin, dan train je ook borst en triceps. En Fly'es zijn toch wel een erg goede borst oefening... wel iso maar dat kan als je tri extension eruit haalt.

En ik mis een buik oefening.

En natuurlijk deadlift, als je het kan, zou ik hem er zeker in doen...dan kan je die shrugs er weer uithalen (iso)

En zeikant schouder pak je nu amper... misschien een set side raises erin.

Suc6, HST is echt leuk om te doen

 

[rusher]

allereerst bedankt voor je feedback supreme

ik zou graag dips in mn schema opnemen... helaas ben ik nog niet sterk genoeg om daar extra gewicht bij te pakken om op die manier een oplopende belasting te realiseren en ik wil toch graag 2 oefeningen gericht op borst erin hebben, vandaar dat ik naast bankdrukken maar het schuin dumbbell drukken heb toegevoegd... flyes vind ik ook een fijne oefening maar voor dit schema pak ik dan toch liever een compound oefening...

ik heb de tricep extension erin gegooid om toch de triceps direct aan te kunnen pakken... misschien overbodig maar wel lekkah

deadliften heb ik helaas nog nooit gedaan, hier wil ik na deze HST cycle mee gaan beginnen (als ik weer een normaal split schema draai)... dit lijkt me echt een oefening waar je even goed de tijd voor moet nemen om te leren..

buik en onderrug train ik overigens thuis en/of op cardio dagen..

voor wat betreft schouders heb je idd helemaal gelijk... ik zal side raises aan mn schema toevoegen.

 

[rusher]

bepalen 15 rm

Vandaag de sportschool ingedoken om mn 15 RM gewichten te bepalen. Ik moet zeggen dat het me vies tegen viel om full-body te trainen en meer dan de gebruikelijke 6-10 reps te maken.

Na het squaten was ik al zo erg vermoeid dat de rest van de oefeningen daardoor redelijk slecht verlopen zijn...

Voor de volgende keren bewaar ik de been oefeningen maar voor het laatst

Het resultaat van deze niet bevredigende sessie:

Dumbbell bent-over row - 22kg
Lat pulldown (front) - 52kg
Bench press - 60kg
Incline dumbbell bench press - 20kg
Dumbbell shoulder press - 18kg
Side raises - 8kg
Barbell curl - 25kg
Tricep extension - 25kg
Dumbbell shrugs - 24kg
Squats (smith) - 90kg
Dumbbell lunges - 20kg
Standing calf raises (smith) - 110kg

 

[daxie]

Niet doen.

Squats vooraan houden. Zeker als je het er zo lastig mee hebt. Je moet gewoon je werkcapaciteit nog wat opbouwen, komt wel in orde.

 

[rusher]

Niet doen.

Squats vooraan houden. Zeker als je het er zo lastig mee hebt. Je moet gewoon je werkcapaciteit nog wat opbouwen, komt wel in orde.

Klik om te verkleinen...

Hmmm.. ik weet niet precies wat je met werkcapaciteit bedoelt...

Ik train nu ruim een jaar mn benen op een aparte dag (om deze reden) en ik ben na de squat/legpress altijd zo vermoeid dat zelfs een enkele buik oefening al teveel is Het voelt voor mij aan alsof echt ALLE energie op is, ik ben helemaal bekaf, buiten adem en kapot... misschien ga ik gewoon te diep met deze oefeningen (maar nooit tot failure) ?

Ik zal voor mijn 10rm training morgen toch maar weer beginnen met de squat/lunge oefeningen (ik weet dat het beter is), kijken of het dan beter gaat...

 

[rusher]

cardio'en kreng!

Gister mn vet % gemeten (digitaal), OMFG.. 17,7% ik begin echt vet te worden

Straks de gym maar in voor een cardio only training, misschien dat ik daar maar een gewoonte van moet gaan maken om de rustdagen zinnig door te komen.

 

[endymion]

Jammer dat ik nu regelmatig alleen train maar ik wens je veel succes hiermee.

Misschien als je er positief over bent achteraf dat ik het ook eens probeer.

 

[daxie]

Werkcapaciteit is in het kort het volume dat je op een intensieve manier aankan zonder buiten adem te geraken...

Beetje als een combinatie van uithouding en kracht...

Dat je na een paar high rep squat sets een beetje moet recupereren is normaal... Maar niks meer kunnen?

Dan moet je ofwel dringend aan je conditie werken, ofwel in het koppetje een knopje omdraaien

 

[uncLez]

EN fatsoenlijk gaan eten... Ook niet onbelangrijk bij full-body trainingen

 

[rusher]

Jammer dat ik nu regelmatig alleen train maar ik wens je veel succes hiermee.

Misschien als je er positief over bent achteraf dat ik het ook eens probeer.

Klik om te verkleinen...

Sjah, het is de komende 8 weken even niet anders... ik vind alleen trainen btw ook een stuk minder prettig...

 

[rusher]

Werkcapaciteit is in het kort het volume dat je op een intensieve manier aankan zonder buiten adem te geraken...

Beetje als een combinatie van uithouding en kracht...

Dat je na een paar high rep squat sets een beetje moet recupereren is normaal... Maar niks meer kunnen?

Dan moet je ofwel dringend aan je conditie werken, ofwel in het koppetje een knopje omdraaien

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat ik dringend aan mn conditie moet gaan werken

Ter illustratie:
Ik heb gister drie kwartier op de hometrainer zitten buffelen om een luttele 21km af te leggen... ik heb nog een hele lange weg te gaan dus

 

[endymion]

Ik denk dat ik dringend aan mn conditie moet gaan werken

Ter illustratie:
Ik heb gister drie kwartier op de hometrainer zitten buffelen om een luttele 21km af te leggen... ik heb nog een hele lange weg te gaan dus

Klik om te verkleinen...

Ik denk niet dat de conditie die je opbouwt door cardio veel mee helpt aan de spierconditie die je gebruikt bij krachttraining.

Ik denk eerder dat het komt omdat de airco het niet meer doet, het is gewoon ****ing benauwd in die gare k*t sportschool. Ik ga er steeds harder aan denken om ergens anders te gaan trainen.

 

[daxie]

Ik denk niet dat de conditie die je opbouwt door cardio veel mee helpt aan de spierconditie die je gebruikt bij krachttraining./QUOTE]

Dan denk ik dat je fout denkt :-)

Klik om te verkleinen...

 

[rusher]

Ik denk niet dat de conditie die je opbouwt door cardio veel mee helpt aan de spierconditie die je gebruikt bij krachttraining.

Ik denk eerder dat het komt omdat de airco het niet meer doet, het is gewoon ****ing benauwd in die gare k*t sportschool. Ik ga er steeds harder aan denken om ergens anders te gaan trainen.

Klik om te verkleinen...

Misschien moeten we eerdaags maar eens rond gaan kijken inderdaad, er zijn ook een aantal zaken die ik in de huidige gym mis (naast een werkende airco )...

 

[wazzup]

- Squats (smith)
- Dumbbell lunges

Zoek als tweede oefening een hamstring-oriented oefening ipv lunges. Lunges en squats zijn beide quadriceps dominant.

Doe Squats + RDL
of squats + leg curls en de volgende training DL + leg press (of extensions)

- Dumbbell bent-over row
- Lat pulldown (front)

- Bench press
- Incline dumbbell bench press
- Dumbbell shoulder press

2 * pull, 3 * push. Kan wel een push-oefening vanaf.
Flat en shoulder press lijkt me voldoende.
Of neem incline en lat raises
Of shoulder press en declines

- Barbell curl
- Tricep extension
- Dumbbell shrugs
- Standing calf raises (smith)


Succes.

 

[rnbflavour]

waarom geen losse squats?

en neem na de squats gewoon ff wat meer rust totdat je weer hersteld bent en toe bent aan de volgende oefening.

 

[rusher]

- Squats (smith)
- Dumbbell lunges

Zoek als tweede oefening een hamstring-oriented oefening ipv lunges. Lunges en squats zijn beide quadriceps dominant.

Klik om te verkleinen...

hmmmz, zit wat in ja

Doe Squats + RDL
of squats + leg curls en de volgende training DL + leg press (of extensions)

Klik om te verkleinen...

helaas, ik ben nog niet bekend met de diverse DL varianten, hiermee wil ik na deze cycle mee gaan beginnen
ik gooi de leg curl er wel in tenkoste van de lunges... dan ruil ik wel weer een compound oefening in voor een isolatie, maar vooruit...

- Dumbbell bent-over row
- Lat pulldown (front)

- Bench press
- Incline dumbbell bench press
- Dumbbell shoulder press

2 * pull, 3 * push. Kan wel een push-oefening vanaf.
Flat en shoulder press lijkt me voldoende.
Of neem incline en lat raises
Of shoulder press en declines

Klik om te verkleinen...

klinkt opzich ook niet onlogisch, maar ik wilde borst wat extra nadruk geven in dit schema, vandaar..

- Barbell curl
- Tricep extension
- Dumbbell shrugs
- Standing calf raises (smith)


Succes.

Klik om te verkleinen...

tnx!

 

[rusher]

waarom geen losse squats?

en neem na de squats gewoon ff wat meer rust totdat je weer hersteld bent en toe bent aan de volgende oefening.

Klik om te verkleinen...

in mijn fantastische gym hebben ze geen los squat rack... ik denk dat ik al blij mag zijn met de smith machine...