rusher's eerste HST cycle

[wazzup]

ik wilde borst wat extra nadruk geven in dit schema, vandaar..

Klik om te verkleinen...

Meer is niet beter !

Raar eigenlijk.. je probeert toch altijd zo hard mogelijk te groeien ? Zoek daar een optimaal volume voor uit en voila... waarom denken mensen altijd dat als je nog meer gaat doen het dan beter gaat ? Als dat zo was dan was het volume binnen HST toch wel op 4 sets gezet, of 6 of 8 of whatever maar optimaal is voor maximale groei.

 

[rusher]

bepalen 10 rm

Gisteren getracht mn 10 rm gewichten te bepalen, helaas was de airco nog stuk (grmbl) waardoor een optimaal resultaat onmogelijk was Vanaf vandaag zou de airco weer moeten werken, ik denk dat ik morgen voor een aantal oefeningen opnieuw mn 10rm gewicht ga bepalen.

Het voorlopige resultaat:

Squats (smith) - 110kg
Dumbbell bent-over row - 24kg
Lat pulldown (front) - 52kg
Bench press - 65kg
Incline dumbbell bench press - 26kg
Dumbbell shoulder press - 20kg
Side raises - 9kg
Barbell curl - 25kg
Tricep extension - 25kg
Dumbbell shrugs - 26kg
Leg curls - 45kg (35kg op 15rm)
Standing calf raises (smith) - 130kg

Wat me opvalt is dat het verschil in gewicht wat ik kan pakken tussen 15rm en 10rm minimaal is... Dat kan nog lastig gaan worden om straks een schema in elkaar te flansen wat een oplopende belasting heeft, maar daar kijk ik later wel naar.

Vanavond ga ik weer voor een cardio-only training, dat overtollige vet moet er af!

 

[uncLez]

Ik weet niet hoor, maar dat airco-verhaal is misschien wel vervelend, maar ik kan me niet voorstellen dat dat een groot verschil gaat geven op je rm's.
Denk dat nog een keer die gewichten gaan bepalen echt zinloos is.

Dat van die verschillen is een bekend probleem. Lees even hoe de experts dat doen, met name zigzaggen (dus terug stappen in gewicht als je van je 15 rm naar de eerste 10-rep trainingen gaat) en het verminderen of verkleinen van stappen.
Dus of twee trainingen na elkaar hetzelfde gewicht pakken, of de dtappen dusdanig klein maken dat je het redt om elke training op te bouwen.

 

[daxie]

Ja, dat aircogedoe is maar gelul hoor...

En unclez zei het al ivm de rms die dicht bij elkaar liggen...

 

[endymion]

Ja, dat aircogedoe is maar gelul hoor...

En unclez zei het al ivm de rms die dicht bij elkaar liggen...

Klik om te verkleinen...

Ja echt bullshit. Hoe kan te weinig zuurstof nou je prestaties beinvloeden.

 

[rusher]

@uncLez

ok, tnx... zal me nog wat verdiepen in die materie..
ik zal tzt mn schema posten dan mag er volop op geschoten worden ;-)

 

[wazzup]

Ja echt bullshit. Hoe kan te weinig zuurstof nou je prestaties beinvloeden.

Klik om te verkleinen...

Te weinig zuurstof beinvloed je prestaties uiteraard wel, maar een airco heeft niks te maken met de hoeveelheid zuurstof. En het lijkt me dat de hoeveelheid zuurstof in de ruimte erg laag geworden zal zijn. een beetje ventilatie doet wonderen.

 

[rusher]

Te weinig zuurstof beinvloed je prestaties uiteraard wel, maar een airco heeft niks te maken met de hoeveelheid zuurstof. En het lijkt me dat de hoeveelheid zuurstof in de ruimte erg laag geworden zal zijn. een beetje ventilatie doet wonderen.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, maar dan heb je wel zoiets als ramen nodig
En laten die er nou net niet zijn in het krachthonk..

Maargoed, gister weer een cardio training (1 uur) gedaan en de airco is gemaakt, dus geen smoesjes meer!

Vanavond ga ik mn gewichten voor 5 RM bepalen.

 

[rusher]

bepalen 5 rm

Zojuist weer eens lekker een KT training gedaan, met het volgende resultaat:

Squats (smith) - 120kg
Dumbbell bent-over row - 30kg (max)
Lat pulldown (front) - 66kg
Bench press - 75kg
Incline dumbbell bench press - 30kg (max)
Dumbbell shoulder press - 22kg
Side raises - 10kg
Barbell curl - 35kg
Tricep extension - 35kg
Dumbbell shrugs - 30kg (max)
Leg curls - 50kg (max)
Standing calf raises (smith) - 180kg

Daar waar (max) achter het gewicht staat wil dat zeggen dat t ofwel de grootste dumbbell ofwel het maximum van de machine is.

Al met al was het een zwaar weekje met drie fullbody trainingen op maximum gewicht. De komende week (SD) zal ik me beperken tot wat cardio trainingen; misschien haal ik zelfs de mountainbike weer te voorschijn!

Ik zal eerdaags het 6 weken schema in elkaar flansen en hier posten.
To be continued...

 

[daxie]

Zojuist weer eens lekker een KT training gedaan, met het volgende resultaat:

Daar waar (max) achter het gewicht staat wil dat zeggen dat t ofwel de grootste dumbbell ofwel het maximum van de machine is.

Klik om te verkleinen...

Dan verander je ze best voor oefeningen waar dit niet het geval is...

Als je nu al tegen het max van die machine zit, hoe kan je dan progressie maken?

dumbbell bent over row ==> barbell row
incline dumbbell bench press ==> incline bench press
shrugs ==> barbell shrugs
leg curl ==> stiff legged deadlift

Man, ze hebben echt weinig gewichten bij je...

DBs tot 30, is echt weinig.

 

[rusher]

Dan verander je ze best voor oefeningen waar dit niet het geval is...

Als je nu al tegen het max van die machine zit, hoe kan je dan progressie maken?

dumbbell bent over row ==> barbell row
incline dumbbell bench press ==> incline bench press
shrugs ==> barbell shrugs
leg curl ==> stiff legged deadlift

Man, ze hebben echt weinig gewichten bij je...

DBs tot 30, is echt weinig.

Klik om te verkleinen...

Als deze cycle bevalt en ik een nieuwe ga plannen zal ik zeker die oefeningen erin opnemen. Voor nu denk ik dat ik wel uitkom met die 30kg dumbbells, het is echt nèt mn max nu. En ik kan het natuurlijk nog zwaarder maken door de uitvoering te verbeteren of vertragen.

Maar idd, DB's tot 30kg is niet best.

 

[daxie]

Nou, alvast succes, ik hou het in de gaten.

 

[rusher]

SD periode zuigt

Toch wel balen om 10 dagen lang geen KT te kunnen doen...

Om de tijd te doden dacht ik 'laat ik mn trouwe Gary (atb) maar weer eens uit de kelder halen'. Prima idee, alleen na een luttele drie kwartier fietsen knalt mn achterband, fijn.. kon ik dus ook nog eens een half uur lopen! Ohwell, in ieder geval toch *iets* aan cardio gedaan.

Morgen toch maar weer gewoon naar de sportschool en op de hometrainer ploegen..

 

[rusher]

Eerste opzet HST schema

Ik heb zojuist een eerste opzetje gemaakt voor mijn HST schema.
Om de belasting toch te kunnen opbouwen ben ik bij een aantal oefeningen onder mn 15rm en 10rm gebleven. Is dit verstandig? Ik denk dat ik die oefeningen zwaar genoeg kan maken daar ze bv. in slowmotion uit te voeren oid... Of kan ik beter gewoon op mn bepaalde maxima eindigen en dan maar zigzaggen? Als iemand me daar even bij wilt helpen, graag

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ohja, waar een ++ achter het gewicht staat kan ik een klein opzet gewicht van 1 a 2 kg bijplaatsen. Dat scheelt niet veel, maar toch wel weer iets.

 

[willem9]

Misschien nog Chin Ups erin te gooien ipv Pulldowns?

 

[rusher]

Misschien nog Chin Ups erin te gooien ipv Pulldowns?

Klik om te verkleinen...

Dat ga ik zeker doen voor de volgende cycle, voor deze laat ik de oefeningen zoals ze zijn.

 

[rusher]

Gister maar weer een korte cardio sessie gehouden.
15 minuten op de crosstrainer gevolgd door 45 minuten op de hometrainer.
En daarna was ik het alweer aardig zat.....

Stats gister: 83kg / 17.7% BF. Nog een lange weg te gaan dus

 

[rusher]

1e HST training

Na 10 dagen geen KT ben ik eindelijk begonnen met de HST 15 rm trainingen. Ondanks de lichtere gewichten vond ik het toch nog redelijk zwaar, maar ik heb dan ook extra goed op de uitvoering gelet en de reps een stuk langer gemaakt dan normaal. Ik heb nu overal wel wat spierpijn dus ik heb de spiertjes goed genoeg aangepakt.

De bedoeling was om in de SD periode nog wat vet te verbranden, dit is helaas niet gelukt en heb zelfs meer vet aangezet De schade gister was 83kg bij 19% BF.

 

[rusher]

2e HST training @ 15rm

Alles wel gehaald zoals geplanned, maar ik merk wel dat ik relatief meer rust tussen de oefeningen en sets moet pakken dan 'normaal'. Ik ben dus ook wat langer bezig dan anders... ook dat is nog effe wennen, maar ook dat komt vast wel goed.

Had nog behoorlijke spierpijn in de kuiten dus heb ik vandaag de standing calf raises maar vervangen door 1 lichte set seated calf raises, vrijdag pak ik die krengen weer keihard aan

Op naar de vrijdag!

 

[rusher]

Hmmmz, ik heb alweer een tijdje geen update gedaan...
HST bevalt me in ieder geval (nog) NIET, het voelt niet goed aan om 3x per week een full body training te doen . Ik werd per training ook zwakker en zwakker, dat komt waarschijnlijk omdat er voor mij te weinig tijd voor herstel tussen de trainingen is. Wellicht dat ik deze vorm van trainen in de toekomst nog een poging geef.

Ik ben nu maar terug gevallen op mn oude 4 daagse split:
maandag: rug / triceps
dinsdag: benen / buik
woensdag: borst / biceps
vrijdag: schouders / traps

Ik ben wel aan het kijken of ik elke spiergroep 2x in de week kan trainen (3x was teveel). Een ub/lb split lijkt hiervoor ideaal zodat ik in 4 dagen alles 2x pak. Dan zou het zoiets als dit kunnen worden:

maandag: ub
dinsdag: lb
donderdag: ub
vrijdag: lb

Maarja, eerst maar eens wat meer info lezen en schematjes bekijken.
Deze log beschouw ik als gesloten, eventuele vragen over mn nieuwe schema zal ik in het betreffende forum plaatsen.