Schema 3 daagse split

[simontje]

Hey!

Sinds 4 weken train ik nu weer (lang niet kunnen doen i.v.m. ziekte, inmiddels al weer 6 maanden helemaal gezond =)), in die afgelopen 4 weken heb ik, op advies van de instructeur van de sportschool, mijn spierbelasting omhoog gekregen.
Sinds 3 dagen heb ik nu dit schema, hopelijk dat jullie mij kunnen helpen dit te finetunen. Ik loop het forum al weer aardig door te spitten en kom zo al wel wat dingen tegen, zoals het feit dat borst-triceps toch niet zo handig is (meer ideaal bort-biceps o.i.d.), is dit ook beter zo te doen in de begin fase? Alle opmerkingen zijn welkom, bij voorbaat dank!

Hoelang ik train: 4 weken
Mijn doel: massa opbouwen
Prioriteiten: niet echt een prioriteit maar mijn voorkeur gaat uit naar het bovenlichaam.
Beschikbare apparaten: complete sportschool, losse oefeningen zijn ook geen probleem.
Beschikbare dagen: 6 dagen (zeker voor de komende 6-8 weken)
Voeding?: Na veel gelezen te hebben (op dit forum) is die ook check, mogelijk dat ik die nog wel voorbij laat komen aan de andere kant van dit forum.

Het programma zelf is een 3 daagse split (ma-za), waarbij elke oefening bestaat uit 4 reeksen van 8 herhalingen (op advies van de instructeur). oefeningen met een * zijn voor de duidelijkheid op een machine.

Sessie #1 Borst-triceps
Bankdrukken
Chest press*
Chest incline*
Pectorial select: adducties*
vlakke bank dumbbell flys
Arm extensions: strekken*
Cable Jungle: neerdrukken, smalle greep
dips
met dumbbells zittend arm strekken boven het hoofd

Sessie #2 rug-biceps
Vertical traction: trekken*
Low row: pull*
Upper back: trekken*
Lat machine: trekken*
Puly: triangle pulldown*
Lower back: strekken*
Afwisselend armen aanspennen (dumbbells)
staand halter
Arm curl*
Cable Jungle: lage puley, arm curl *

Sessie #3 Schouder-benen
Shoulder press (dumbbells)
Shoulder press (machine)*
Afwisselend voor dumbbell heffen
Delts machine: afvoeren bovenarm*
Halter rechtomhoog roeiend
Leg extension*
leg press*
leg curl*
Kuiten (zittend, even geen idee hoe de oefening heet)*

Cheers!

Klik om meer te lezen...

 

[themanager55]

Ik heb niet heel veel ervarign met custom FB schema's maar wat me in die van jou op valt si het gebrek aan de grote massabouwers ( sqaut, deadlift) Die zijn echt onmisbaar in een goed schema vooral voor een beginnersi het key om die zo snel mogelijk onder de knie te krijgen

 

[simontje]

Over squats heb ik idd zitten denken, maar er nog niet ingegooid (dunno why). Wellicht i.p.v. de leg extension.
Deadlifts nog niet een gedacht, enig idee waarvoor ik die in de plats kan doen(lower back?)? Anders wordt het wel erg veel, leek me nu al aardig wat/misschien zelfs teveel?

 

[danoontjepower]

vaag schema, allemaal apparaten enzo, ik post wel wat voor je

---------- Post toegevoegd Sun 31 Jul 2011 om 17:45 ----------

Maandag:
Squat
Benchpress
Deadlift
Dumbbell Shoulder press
Chinnen of Lat pulley
Dippen

Woensdag:
Front squat
bent-over-rows
incline benchpress
dumbbell rows
side lateral raises
barbell ezbar curls

Vrijdag:
legg press
deadlift
dumbbell flyes
military press
shrugs
calf raises

zoiets is beter, alles 3-4x8-12

 

[simontje]

@danoontjepower
Many thanks!
Jij raad dus een FB workout aan? Lees ik op dit forum wel meer goede dingen over (met name Hier bijv. ). Nogmaals bedankt voor je schema, ik ga d'r even naar kijken.

Las ook wat goede dingen over de max-OT, maar dat laat ik nog even rusten (niet echt beginner vriendelijk ).

 

[danoontjepower]

@danoontjepower
Many thanks!
Jij raad dus een FB workout aan? Lees ik op dit forum wel meer goede dingen over (met name Hier bijv. ). Nogmaals bedankt voor je schema, ik ga d'r even naar kijken.

Las ook wat goede dingen over de max-OT, maar dat laat ik nog even rusten (niet echt beginner vriendelijk ).

Klik om te verkleinen...

Ik zou niet te raar doen in het begin, bovenstaand schema zitten de belangrijke compounds in met wat isolatie werk dat je afhankelijk van je doel ook weg zou kunnen laten.

TIP: zoek eens op core stability en verwerk dit in je trainingen, je rug zal me dankbaar zijn over een paar jaar