hallo,
Ik ben Jordi. Ben 24 jaar weeg 78 kg en ben 1.86m groot.
Graag julie expertise over mijn schema.
Hier wat extra info:
- Ik heb twee jaar getraint ben een jaar gestopt en ben nu terug begonnen.
- Mijn doel is massa bijkomen om vervolgens te cutten.
- Mijn benen zijn smal vergeleken met de rest van mijn lichaam en hebben dus het meeste aandacht nodig.
- 6 trainingsdagen per week zijn mogelijk.
Dit schema gebruik ik:
Dag 1:
Borst:
1. Bench press
2. Incline flyes
3. Incline bench press
4. Flyes (machine)
Triceps:
1. Triceps pushdown (bar)
2. Triceps pushdown (rope)
3. Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Abs:
1. Crunches 3x30
2. Side crunches 3x30
3. Random oefening die ik om de twee cyclussen verander.
Dag 2:
Rug:
1. Death lift
2. Elevated cable rows
3. Lateral pulldowns
4. Shrugs
Biceps:
1. Cable curl (bar)
2. Cable Hammer Curls (rope)
3. Preacher curl
Dag 3:
Schouders:
1. Military press
2. Dumbbell Lateral Raise
3. Front Two-Dumbbell Raise
4. Reverse Flyes
Benen:
1. Squats
2. Leg extension
3. Leg curl
4. Calf raises
5. Lunges
Abs:
1. Crunches 3x30
2. Side crunches 3x30
3. Random oefening die ik om de twee cyclussen verander.
Dag 4: RUST
Dag 5,6,7,8 herhalen van 1,2,3,4
Ik doe 12/10/8 reps.
Om de twee cyclussen vervang ik één oefening per spiergroep.
Ik eet 6 maal per dag en rust minimaal 8 uur per nacht. Is dit schema OK?
Greetz
Ik ben Jordi. Ben 24 jaar weeg 78 kg en ben 1.86m groot.
Graag julie expertise over mijn schema.
Hier wat extra info:
- Ik heb twee jaar getraint ben een jaar gestopt en ben nu terug begonnen.
- Mijn doel is massa bijkomen om vervolgens te cutten.
- Mijn benen zijn smal vergeleken met de rest van mijn lichaam en hebben dus het meeste aandacht nodig.
- 6 trainingsdagen per week zijn mogelijk.
Dit schema gebruik ik:
Dag 1:
Borst:
1. Bench press
2. Incline flyes
3. Incline bench press
4. Flyes (machine)
Triceps:
1. Triceps pushdown (bar)
2. Triceps pushdown (rope)
3. Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Abs:
1. Crunches 3x30
2. Side crunches 3x30
3. Random oefening die ik om de twee cyclussen verander.
Dag 2:
Rug:
1. Death lift
2. Elevated cable rows
3. Lateral pulldowns
4. Shrugs
Biceps:
1. Cable curl (bar)
2. Cable Hammer Curls (rope)
3. Preacher curl
Dag 3:
Schouders:
1. Military press
2. Dumbbell Lateral Raise
3. Front Two-Dumbbell Raise
4. Reverse Flyes
Benen:
1. Squats
2. Leg extension
3. Leg curl
4. Calf raises
5. Lunges
Abs:
1. Crunches 3x30
2. Side crunches 3x30
3. Random oefening die ik om de twee cyclussen verander.
Dag 4: RUST
Dag 5,6,7,8 herhalen van 1,2,3,4
Ik doe 12/10/8 reps.
Om de twee cyclussen vervang ik één oefening per spiergroep.
Ik eet 6 maal per dag en rust minimaal 8 uur per nacht. Is dit schema OK?
Greetz
