Schema check!

[Sveniyyi]

Hallotjes,
Graag ontvang ik tips en advies op mjin voedingsschema!

Mijn stats:
Leeftijd: 23
lengte: 189 cm
gewicht: 99
VP: 20%

Graag wil ik naar 12% VP.

Volgens de berekeningen:
BMR: 2184
onderhoudt: 3385
huidige vetmassa is: 21.2 kg
(VVM)vetvrije massa is: 77.3 kg
streef vetmassa is: 10.5 kg

Ik moet dus 10.7 kg vetmassa kwijtraken om een VP van 12% te behalen.

Mijn trainingsschema is het P.H.U.L. schema, met op upper extra HIT cardio en op lower days axtra abs.
Mijn voeding:

Alvast bedankt, Sven

Klik om meer te lezen...

 

[Sterling]

Ik zou iets minder onder onderhoud gaan zitten, en je inname langzaam verlagen. Zeker als je ook HIIT training doet is 600kcal onder onderhoud een beetje teveel van het goede. Begin bijvoorbeeld op 3000kcal, als het afvallen langzamer begint te gaan kan je dit altijd nog terugschroeven.

 

[Turdie]

Je moet iets meer (gezonde) vetten eten (1 gram per kilo lichaamsgewicht)

 

[Sveniyyi]

@kevin95, Het grappige is dat ik op 2800 Kcal ben begonnen. Ik kwam aan... Nu zit ik op 2700 Kcal en ik wacht af wat er gebeurt. Ik vind het bij mij zo raar dat mijn onderhoudt totaal niet overeen komt . Dusja ik blijf zakken totdat ik gem 0,5 kg per week afval.... Ik blijf tobben

 

[Turdie]

@kevin95, Het grappige is dat ik op 2800 Kcal ben begonnen. Ik kwam aan... Nu zit ik op 2700 Kcal en ik wacht af wat er gebeurt. Ik vind het bij mij zo raar dat mijn onderhoudt totaal niet overeen komt . Dusja ik blijf zakken totdat ik gem 0,5 kg per week afval.... Ik blijf tobben

Klik om te verkleinen...

Onderhoud bereken je met een formule dat blijft altijd een schatting.

 

[Sveniyyi]

Dat had ik enigszins begrepen ja. Maar ik vind het zo raar dat als ik 600 Kcal onder mijn (geschatte) onderhoudt zit nog steeds aankom, zeker met mijn stats. En ik train me kapot in de sportschool. Ik ga altijd tot de max. Ik maak nog steeds progressie met gewichten daar ligt het niet aan, maar ik wil maar niet afvallen. Ziet iemand anders niet iets over het hoofd bij mij?

 

[Turdie]

Dan moet je verder onder je onderhoud gaan zitten todat je wel afvalt. Je zou 800 kunnen proberen. Steeds blijven verlagen todat je wel afvalt.

 

[Dehaantje]

@kevin95, Het grappige is dat ik op 2800 Kcal ben begonnen. Ik kwam aan... Nu zit ik op 2700 Kcal en ik wacht af wat er gebeurt. Ik vind het bij mij zo raar dat mijn onderhoudt totaal niet overeen komt . Dusja ik blijf zakken totdat ik gem 0,5 kg per week afval.... Ik blijf tobben

Klik om te verkleinen...

Dit. Precies wat je moet doen. Niet teveel naar die formules kijken, dit zijn puur indicaties. Je caloriebehoefte kan er flink naast zitten. Bij de een er een stuk onder, bij de ander er een stuk boven (waaronder ik).

Echter kom ik met jouw stats uit op een caloriebehoefte van ong. 2950 kcals per dag, rekeninghoudend met vetpercentage.

 

[Turdie]

Ik heb het ook nog even nagerekend, en met de laagste activiteitsfactor (1.2) kom ik zelf uit op een onderhoud van 2448 met de Katch-McArdie formule.
Ik heb daarvoor een Excel sheet gebruik wat hier rondzweeft op DBB (Leeg.xls)

 

[Dehaantje]

Ik heb het ook nog even nagerekend, en met de laagste activiteitsfactor (1.2) kom ik zelf uit op een onderhoud van 2448 met de Katch-McArdie formule.
Ik heb daarvoor een Excel sheet gebruik wat hier rondzweeft op DBB (Leeg.xls)

Klik om te verkleinen...

Hij geeft aan op upper dagen hiit te doen, dus denk dat hij 4x per week traint en dus een activiteitsfactor van 1.55 heeft

 

[martinnoppert]

@kevin95, Het grappige is dat ik op 2800 Kcal ben begonnen. Ik kwam aan... Nu zit ik op 2700 Kcal en ik wacht af wat er gebeurt. Ik vind het bij mij zo raar dat mijn onderhoudt totaal niet overeen komt . Dusja ik blijf zakken totdat ik gem 0,5 kg per week afval.... Ik blijf tobben

Klik om te verkleinen...

je kwam aan, maar was dat vet of spiermassa?

Ik zou zeggen blijf alleen maar zakken tot je ziet dat je vet kwijt raakt...... dat is toch je doel?
Kilo's verliezen zegt niets.

Pas nog iemand gezien die moest ook kilo's afvallen voor een beginnerswedsrijd ..... kilo's gingen er wel af, maar hij stond na maanden lichter worden van 20% evengoed nog op 15% vet op het podium.
Maak het jezelf niet te moeilijk, straks zit je laag genoeg en raak je meer spiermassa kwijt dan vet.

Niet te snel willen verlagen en zeker niet teveel.

 

[Stunna]

wtf doe je met 15% op een podium? Zelfs bij een beginnerswedstrijd..

 

[martinnoppert]

wtf doe je met 15% op een podium? Zelfs bij een beginnerswedstrijd..

Klik om te verkleinen...

die was heel erg eigenwijs ...... als je maar te weinig eet en langdurig cardio dan val je genoeg af .....
echte wetenschap dus.
en was hem wijsgemaakt dat ie op 10% stond. Met 15mm dikke huid.

 

[Stunna]

die was heel erg eigenwijs ...... als je maar te weinig eet en langdurig cardio dan val je genoeg af .....
echte wetenschap dus.
en was hem wijsgemaakt dat ie op 10% stond. Met 15mm dikke huid.

Klik om te verkleinen...

Te weinig voedsel & veel cardio deed geen klote voor mij. 1750-2200 kcals. Nu op 3400 zonder cardio verlies ik vrij snel. Mn reet met die wetenschap idd..

 

[martinnoppert]

Te weinig voedsel & veel cardio deed geen klote voor mij. 1750-2200 kcals. Nu op 3400 zonder cardio verlies ik vrij snel. Mn reet met die wetenschap idd..

Klik om te verkleinen...

Je verbrand sneller vet als je ook je spieren nog voedt. Is algemeen bekend.
Er bestaat geen onderzoek dat uitwijst dat je alleen maar vet verbrand door structureel veel te weinig voeding te nemen. Het is een aanname van de papagaaien.

Je MOET te veel, je MOET te weinig .... alles daartussen bestaat niet.

 

[Sveniyyi]

Bedankt allen voor jullie antwoord, ik train inderdaad 4x pw dus een activiteitsfactor van 1.55. Mijn doel is vet te verliezen en spier te behouden/spiermassa aan te zetten. Ik durf niet goed te zeggen of ik vet aankom of spier. Bij mij zit heel veel rondom mijn buik, daar lijk ik geen verschil in te zien maar mijn armen en bovenlichaam lijkt nog steeds vooruit te gaan. Ik wacht nog even deze week af en anders ga ik richting de 2500! Als dit niet helpt kan het dan te maken hebben met mijn trainingsschema? Ik doe namelijk het P.H.U.L. trainingsschema volgen. Op de upper body days doe ik extra cardio en op de lowerbody days doe ik extra abs. En als ik train ga ik tot the limit en zweet ik me kapot.