Schema Massa 4 Dagen, Graag jullie mening.

[WB87]

Hallo,

Aangezien ik hier nieuw ben, allereerst wat algemene info over mij: Ik ben 21 jaar, 1.90 en 82,5kg. Ik ben nu iets minder dan anderhalf jaar aan het trainen en train momenteel 4maal per week in de lokale sportschool, met als doel mijn hele lichaam te ontwikkelen. In deze sportschool is in principe de meeste apparatuur beschikbaar (zowel machines als losse gewichen).

Ik train nu dus al een tijdje, maar echte groei is tot nu toe uitgebleven. Natuurlijk ben ik me van het feit bewust, dat fitness/bodybuilding een process van geduld is (en dat je ook moet leren oefeningen goed uit te voeren, daar heb ik me dus tot op heden voornamelijk mee bezig gehouden). Maar ik wil de groei toch wat meer in de hand werken en serieuzer aan de slag met het hele fitnessen/bodybuilden. Allereerst wil ik het probleem van mijn voeding aanpakken (te weinig en slechts 3 maaltijden per dag), daarnaast wil ik ook een gebalanceerd schema (gericht op massa) opstellen. En daar zou ik jullie mening dus graag over willen hebben. Dit is niet de eerste keer dat ik zelf een schema maak, maar zoals gezegd wil ik er serieuzer mee bezig en daarom het schema goed uitbalanceren (ik houd meestal 4 a 5 weken een schema aan).

Mochten jullie vragen hebben over bepaalde benamingen van oefeningen e.d. dan hoor ik het graag.

Over het aantal reps ben ik nog aan het twijfelen, ik heb een tijdje 10-8-6-6 setjes aangehouden (met tevredenheid), maar ik lees ook goede dingen over bijvoorbeeld 12-10-8-6 setjes dus graag ook jullie mening hierover.

Dag 1:

Rug:
Deadlifts
Wide grip cable rows
Shoulder shrugs

Biceps:
Preacher curl
Incline dumbbell curls
Machine curl (isolatie)

Dag 2:

Borst:
Wide grip bench presses
Close grip bench presses
Flyes

Triceps:
Cable pushdowns
Seated extensions

Dag 3:

Benen:
Boven - Squats
Achter/Billen - Reverse leg curls
Kuiten - Double leg raises

Buik:
Straight-leg raises
Cruches (op een speciaal hol houten bankje)
Side crunches? (waarbij je het gewicht in 1 hand neemt en vervolgens die kant op leunt en daarna weer langzaam omhoog komt)

Dag 4:

Schouders:
Rear bench lateral raises
Lateral raises
Palms-in presses

Dan rest mij nog te zeggen: Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[MastaguyB]

Jouw schema wat aangepast naar een betere. 3 sets per oefening. Deadlift en Squats kun je gerust wat meer setjes doen als je dat wilt.

Voor voeding zou ik in de voedinssectie gaan kijken, daar zijn pas nog enkele goede schema's gepost.

Voor het aantal reps zit ik altijd ongeveer rond de 8. Het gewicht voer ik dan pas op als ik er meer dan 10 reps uithaal. Zoek uit wat voor jou het beste werkt en varieer vaak. Je kunt 10-8-6-6 doen. Of eens een keer wat meer reps. Of lekker zwaar gewicht pakken en 5-5-5-5.


Wat vetgedrukt staat heb ik bijgevoegd.


Dag 1:

Rug:
Deadlifts
Wide grip cable rows
Shoulder shrugs
bent over row
dumbbell row

Biceps:
barbell curl
Incline dumbbell curls
Preacher curl



Dag 2:

Borst:
Wide grip bench presses
dumbbell press
incline benchpress
Flyes

Triceps:
dips
skullcrushers
small grip benchpress


Dag 3:

Benen:
Boven - Squats
leg press
Achter/Billen - Reverse leg curls
lunges
Kuiten - Double leg raises
seated calf raises



Dag 4:

Schouders:
military press
upright rows
Rear bench lateral raises
Lateral raises


Buik:
Straight-leg raises
Cruches (op een speciaal hol houten bankje)
Side crunches? (waarbij je het gewicht in 1 hand neemt en vervolgens die kant op leunt en daarna weer langzaam omhoog komt)

 

[WB87]

Bedankt voor je reactie. Ik zie dat je een aantal oefeningen hebt toegevoegd die ik mijn voorgaande schema er ook in had zitten. Nu heb ik altijd gehoord dat het beter is zo nu en dan oefeningen af te wisselen (dumbbell row, barbell curl, dumbbell press, lunges, seated calf raises, military press en upright rows|zaten in mijn voorgaande schema). Vandaar dat ik deze had vervangen door andere oefeningen. Of is het bijvoorbeeld ook geen probleem als je een bepaalde oefening langere tijd aanhoudt? En stel je voor dat ik bij de benen al die oefeningen doe, of vervangen de dikgedrukte de anderen? Dan nog een vraag, wat zijn precies skullcrushers? Alvast bedankt.