Schema okay ?

[Phenochef]

Hallo , ik wil voora bijkomen aan de benen en schouders . Wat vinen jullie van mijn schema ? Ik train 4 a 5 keer per week .
Dag 1 :
A.Heupen :
-45° Leg Press (op machine ) 80-90-100-110
-Seated Leg Press (machine) 120-130-140-150
-Sumo Deadlift ( losse gewichten ) : 50-60-70-80
B.Dijen :
-Sled Hack Squad(machine) : 70-80-90-100
-Lever Leg Extension (machine) : 45-50-55-60
C.Kuiten :
- Standing Calf Raise (Safety Barbell) : 60-80-100-120
-Standing Calf Raise ( machine ) : 50-60-70-80
Dag 2 :
A.Pectoralis group:
-Bench Press : 60-70-80-85
-Incline Bench Press : 45-50-55-60
-Standing Fly : 20-25-30-35
-Dumbbell Fly : 14-16-18-20
B.Triceps :
-Cable Bent-Over Triceps Extension : 15-15-20-25
-Cable Pushdown : 15-20-25-30
-Dumbbell Kickback : 6-8-10-12
C.Schouders :
*Voorkant:
-Safety Barbell Shoulders Press : 45-50-55-60
-Cable Front Raise : 15-15-20-25
-Dumbbell Shoulder Press : 14-16-18-20
*Midden:
-Barbell Upright Row : Weight Barbell?
-Cable Lateral Raise : 5-6-7-8
-Dumbbell Lateral Raise : 8-8-10-12
*Achter:
-Cable Rear Lateral Raise : 5-6-7-8
-Dumbbell Lying Rear Lateral Raise : 6-6-8-10
Dag 3:
A.Rug :
-Cable Rear Pulldown : 55-60-65-70
-Dumbbell Bent Over Row : 24-26-28-30
-Lever Bent Over Row : 10-20-30-40
-Cable Close Grip Pulldown : 45-50-55-60
B.Biceps:
-Cable Preacher Curl : 25-30-35-40
-Dumbbell Incline Curl : 12-14-16-18
-Dumbbell Concentration Curl : 10-12-14-16

Klik om meer te lezen...

 

[Phenochef]

Ik vind van mezelf dat ik afgetekend genoeg ben op het bovenlichaam , ik ben bang dat ik te veel ga bijkomen want ik kom heel snel bij (1 kg per maand) en dat wil ik niet . Ik wil voor nog wat sterker worden , dus aan kracht winnen . Enig idee hoe ik dit het best kan aanpakken ?
Dus : schouders en benen meer massa verkrijgen en bij de rug , borst , triceps en biceps wil ik vooral aan kracht winnen.

 

[koef]

Nu pak je teveel oefeningen voor borst en schouders. Achterkant schouders beter op rugdag.
Als je sterker wilt worden is 3x per week Full Body beter. Ga ook zeker squatten, je moet geen 3 leg press machines doen.

 

[ott]

Meer kracht is minder reps (volgens Weider dan)
Er staan bij jou alleen gewichten die je pakt en geen reps, kun je die ook even vermelden dan maakt het een stuk overzichtelijker en krijg je een beter antwoordt op je vraag

Buiten dat vindt ik gewichten vermelden lastig, de ene dag is de andere niet en kom je met een lichter gewicht aan de juiste pomp

 

[Phenochef]

Ahha , okay , wel ik doe altijd 2 keer 12 en 2 keer 10 , waarbij ik de laatste 2-3 last heb om ze nog goed uit te voeren . Dus om aan kracht te winnen zou ik minder reps moeten doen ? Bijvoorbeeld 4 keer 8 ofzo met zwaardere gewichten dan of hoe werkt dat dan juist ?

Heb vandaag voor de eerste keer gesquad maar wel aan de safetybar , gezien ik alleen train.Leuke oefening , alleen deed ze wel wat pijn aan de schouders . Maar ja no pain , no gain zekers ?

Ik doe veel schouders momenteel omdat ik vind dat ze achter staan . Borst doe ik gewoon heel heel graag ...

Bedankt voor de snelle reacties !

 

[Attalus]

Hier op het forum staat geloof ik dat 5x5 met zware gewichten (zo zwaar mogelijk) het meeste aan massa (en dus kracht) zal winnen.

Verder voor pijn aan je schouders bij het squatten, kan je een gevulde band (bij mijn gym is die zwart) om de barbell heen doen (vastplakken met klittenband).

Voor triceps vind ik dippen altijd een lekkere oefening maar zo ziet het er naar mijn mening ook wel prima uit.

Succes!

 

[ott]

5 X 5 keep it simple

Vraag even aan iemand met ervaring of je je aquat goed uitvoert. Stang ligt op je traps niet schouders.
Schouders veel drukwerk, minder isolatie oefeningen

 

[Phenochef]

Aight ! Dankjewel.. Ik ga voor de 5x5 , daar waar ik krachtiger wil worden en voor de 4 sets van 8-12 reps daar waar ik wil uitzetten.

 

[SmellyOrc]

Hier op het forum staat geloof ik dat 5x5 met zware gewichten (zo zwaar mogelijk) het meeste aan massa (en dus kracht) zal winnen.

Verder voor pijn aan je schouders bij het squatten, kan je een gevulde band (bij mijn gym is die zwart) om de barbell heen doen (vastplakken met klittenband).

Voor triceps vind ik dippen altijd een lekkere oefening maar zo ziet het er naar mijn mening ook wel prima uit.

Succes!

Klik om te verkleinen...

Massa != kracht
Band om de barbell = no-no. Maakt de stang onstabiel bij respectabele gewichten.

 

[Attalus]

Massa != kracht
Band om de barbell = no-no. Maakt de stang onstabiel bij respectabele gewichten.

Klik om te verkleinen...

Eerste was ik al niet zo zeker over, bedankt voor de verbetering. En een band om de barbell bij lichtere gewichten zie ik het probleem niet echt van in, bij zwaardere gewichten zou ik er idd geen band om doen

 

[SmellyOrc]

Je zal er toch aan moeten wennen, en dat kan je het beste doen als je vanaf het begin af aan het gewoon doet met alleen de stang, zonder handdoek, foamrol of whatever. Na hooguit een paar weken moet je er geen last meer van hebben.

 

[Phenochef]

Okay bedankt ! Verder is er geen probleem bij het combineren van de 5 x 5 (borst , rug , armen ) en 4 x 8 à 12 ( benen , schouders ) ?

 

[massaboy]

zozo jij bent wat verplan
je moet een helle goei in zet moeten hebben
om dit een paar maanden vol te houden
veel sucses


groetjes massaboy

 

[Phenochef]

Dag 1 :
Benen : Alles 2x12 en 2x10 , nadruk op massagaining
*Squad : begin met 70 kg t.e.m.100
*Deadlift 60 tem 90
*Seated Leg Press : 80 tem 110
*90 ° leg press : 120 tem 150
*Lever Leg Extension : 45 tem 60
*Lever Lying Leg Curl : 35 tem 50
*Standing Calf Raise 60 tem 90

Dag 2 :
Borst : alles 5x5 , nadruk op kracht:
*Bench Press : 60 tem 95
*Incline Bench press 45 tem 65
*Standing Fly : 20 tem 40
*Dumbbell Fly : 14 tem 20
Triceps : 5x5 :
*Dips
*Cable Pushdown : 15 tem 35
*Cable bent-over triceps extension : 15tem35
Schouders : voor en midden :2 x 12 , 2 x 10
*Safety Barbell shoulder press : 45 tem 60
*Cable Front Raise : 15 tem 30
*Dumbbell shoulder press 14 tem 18
*Barbell Upright Row
*Cable Lateral Raise : 5tem 8

Dag 3 :
Rug :
*Deadlift : 2x12 , 2x10 : 60 tem 80
*Chins : 5x5
*Cable Rear Pulldown : 5x5 , 60 tem 80
*Cable close grip pulldown : 5x5 , 55 tem 75
*Dumbbell Bent Over Row : 24 tem 32
Schouders achterkant : 5x5
*Cable Rear Laterall Raise : 5 tem 12
*Dumbbell Lying Rear Lateral Raise : 4 tem 12
Biceps : 2x12 , 2x 10
*Cable Preacher Curl : 25 tem 40
*Dumbbell Incline Curl : 12 tem 18
*Dumbbell Hammer Curl : 10 tem 16

Zo dat is mijn nieuw schema voorlopig -mits positieve feedback van jullie uiteraard :-) -

 

[Phenochef]

Vandaag 100 kg gesquat , gedeadlift , leg presses , extensions , curls en calf raises gedaan . Gevoel achteraf : heerlijk !
Morgen gaat het anders worden wsl , want ik voel men onderrug nu al :-)