stormjager
Novice
- Lid sinds
- 1 feb 2007
- Berichten
- 11
- Waardering
- 0
Hallo Fanatiekelingen!
Ik lees al geruime tijd mee hier op het forum en post nu ook maar eens mijn schema ter 'validatie'. Mijn eerste post is een feit!
ERVARING
Ik ben inmiddels 2 maanden aan het trainen met een licht schema. Ik heb voorheen een flinke tijd fitness/krachttraining gedaan in de sportschool, maar dat was al enkele jaren geleden. Verwaarloosd dus. Nu na 2 maanden voel ik me krachtiger en fitter en wil dus door op een uitgebreider schema.
Ik ben 28 jaar, 1.90m lang en weeg 85kg. Vetpercentage zou ik niet weten, maar mag wel wat naar beneden schat ik.
VOEDING
Normaal eten doe ik altijd wel. Dus daar niet echt aanpassing in de zin van ineens extra kip of rijst gaan eten. Doorgaans eet ik 1x pasta, 1x rijst, 4x aardappelen en elke dag groente in een week. Per dag 2 stuks fruit en voldoende (> 3 liter) water. Meestal 8-10 plakken brood per dag met daarop kaas en vleeswaren. Verder ongeveer 0,75l zuivel per dag. Verder weinig tot geen slechte tussendoortjes. Weleens een keer patat (max 1x per 2 weken) of gewoon lekker chips en worst in het weekend (vrijdag / zaterdag).
Ik neem als extra voor én na de training 5g bcaa en tijdens de training 35g dextrose.
DOEL
Het doel is vooral om (droge) spiermassa te verwerven en gewoon de algehele fysiek vergroten.
MIDDELEN
Ik train thuis en heb een vrij complete halterbank (incline, decline, vlak) en losse dumbbells.
TIJD
Ik kan 3 dagen per week trainen. In mijn geval op maandag, woensdag en zaterdag.
SCHEMA
Mijn schema heb ik als Excelsheet, dus eenieder die het wenst te gebruiken: be my guest.
http://members.home.nl/e.dehaan/Trainingsschema%20Intermediate.xls
In het sheet kan je aangeven wat je resultaat van elke oefening geweest is. Doe dit voor elke week en na een tijd heb je een mooi overzicht van je progressie!
Ik noteer het zelf altijd in de kolom naast de oefening als : '20/20/20/20'. Dit betekent dat ik iedere set met 20kg heb uitgevoerd. Als ik die succesvol afrond zonder failure maak ik het vak altijd groen, maar dat moet eenieder zelf weten.
Voor de handigheid: ik heb elke oefening gelinkt naar exrx.net. Zo kan je snel even kijken of wat je doet wel correct uigevoerd is.
WAT WIL IK WETEN
Alle tips zijn welkom. Wat doe ik evt. 'verkeerd'? Wat zou beter kunnen? Etc. Ook zoek ik nog goede oefeningen voor de rug die met barbell/dumbbell te doen zijn. Suggesties?
Ik lees al geruime tijd mee hier op het forum en post nu ook maar eens mijn schema ter 'validatie'. Mijn eerste post is een feit!
ERVARING
Ik ben inmiddels 2 maanden aan het trainen met een licht schema. Ik heb voorheen een flinke tijd fitness/krachttraining gedaan in de sportschool, maar dat was al enkele jaren geleden. Verwaarloosd dus. Nu na 2 maanden voel ik me krachtiger en fitter en wil dus door op een uitgebreider schema.
Ik ben 28 jaar, 1.90m lang en weeg 85kg. Vetpercentage zou ik niet weten, maar mag wel wat naar beneden schat ik.
VOEDING
Normaal eten doe ik altijd wel. Dus daar niet echt aanpassing in de zin van ineens extra kip of rijst gaan eten. Doorgaans eet ik 1x pasta, 1x rijst, 4x aardappelen en elke dag groente in een week. Per dag 2 stuks fruit en voldoende (> 3 liter) water. Meestal 8-10 plakken brood per dag met daarop kaas en vleeswaren. Verder ongeveer 0,75l zuivel per dag. Verder weinig tot geen slechte tussendoortjes. Weleens een keer patat (max 1x per 2 weken) of gewoon lekker chips en worst in het weekend (vrijdag / zaterdag).
Ik neem als extra voor én na de training 5g bcaa en tijdens de training 35g dextrose.
DOEL
Het doel is vooral om (droge) spiermassa te verwerven en gewoon de algehele fysiek vergroten.
MIDDELEN
Ik train thuis en heb een vrij complete halterbank (incline, decline, vlak) en losse dumbbells.
TIJD
Ik kan 3 dagen per week trainen. In mijn geval op maandag, woensdag en zaterdag.
SCHEMA
Mijn schema heb ik als Excelsheet, dus eenieder die het wenst te gebruiken: be my guest.
http://members.home.nl/e.dehaan/Trainingsschema%20Intermediate.xls
In het sheet kan je aangeven wat je resultaat van elke oefening geweest is. Doe dit voor elke week en na een tijd heb je een mooi overzicht van je progressie!
Ik noteer het zelf altijd in de kolom naast de oefening als : '20/20/20/20'. Dit betekent dat ik iedere set met 20kg heb uitgevoerd. Als ik die succesvol afrond zonder failure maak ik het vak altijd groen, maar dat moet eenieder zelf weten.
Voor de handigheid: ik heb elke oefening gelinkt naar exrx.net. Zo kan je snel even kijken of wat je doet wel correct uigevoerd is.
WAT WIL IK WETEN
Alle tips zijn welkom. Wat doe ik evt. 'verkeerd'? Wat zou beter kunnen? Etc. Ook zoek ik nog goede oefeningen voor de rug die met barbell/dumbbell te doen zijn. Suggesties?
Laatst bewerkt:
