Hallo,
Hierbij beschrijf ik mijn training zodat ik jullie mening kan horen.
Van 2008 tot eind 2011 deed ik veel cardio, o.a. de marathon op een crosstainer.
3u en 52 minuten op een crosstrainer is SAAI !
Vanaf midden 2011 ben ik ook met chinups begonnen.
Voor 2012 maakte ik de volgende doelstelling: mijn gewicht verhogen zonder mijn vetpercentage al te veel te verhogen.
Ik woog toen ongeveer 76 kg. De bedoeling was dit te verhogen naar 80 kg.
Ik ben toen met krachttraining begonnen en heb de intensiteit en aantal oefeningen heel geleidelijk aan verhoogd.
In de zomer ben ik ook op mijn voeding beginnen te letten.
Mijn lichaamsgewicht daalde de volgende maanden van 76 kg tot 72,5 kg.
Mijn lichaamslengte is 1m79.
In 2013 ben ik gewoon blijven dooroefenen zoals ik bezig was en heb ik de gewichten heel geleidelijk verhoogd.
Omdat ik al heel wat verschillende krachtoefeningen deed heb ik deze ingedeeld per spiergroep.
Dinsdag: borst + buikspieren
Woensdag: armen + buikspieren
Vrijdag: benen + buikspieren + cardio
Zaterdag: schouders + rug + buikspieren
Tot nu toe ben ik er niet zo succesvol in geweest en weeg nog steeds iets meer dan 72 kg.
Dat kan met mijn voedingsschema te maken hebben, maar die ga ik later in een andere topic starten.
Eerst wil ik hier mijn traingsschema plaatsen en had graag jullie meningen gehoord.
Onlangs heb ik mijn linkerpols pijn gedaan door een verkeerde beweging/zwaar gewicht.
Nu gebruik ik tijdelijk lichtere gewichten tot mijn pols beter is.
Schema:
Dinsdag: borst + buikspieren
- Dumbbell bench press: 5 sets van 12 reps (was 2 x 15,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Dumbbell flyes: 5 sets van 12 reps (was 2 x 15,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Crunch 3 x 15 met 10 kg gewicht
- Buikspieren (onderste deel)
Woensdag: armen + buikspieren
- Hammer curls: 4 sets van 6 reps (was 2 x 16,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Dumbbell curls: 4 sets van 6 reps (was 2 x 16,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Bench dips 3 x 16 reps
- Skull crusher: 3 x 5 (2 x 4,5 kg)
- Buikspieren (onderste deel)
Vrijdag: benen + buikspieren + cardio
- Dumbbell front squats: 7 sets van 7 reps (was 2 x 18,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Calf raise: 3 sets van 12 reps (was 2 x 17,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Dumbbell Straight Leg Deadlift: 5 sets van 5 reps (was 2 x 17,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Hanging leg raises (uitgesteld wegens blessure)
- Crosstraining: 25 min.
Zaterdag: schouders + rug + buikspieren
- Curl: 3 sets van 8 reps (was 2 x 16,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Dumbbell front raise: 5 sets van 5 reps (was 2 x 6,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Shoulder press: 4 sets van 8 reps (was 2 x 14,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Dumbbel shrugs: 5 sets van 5 reps (was 2 x 14,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Lateral raise: 5 sets van 5 reps (was 2 x 6,5 kg maar nu verlaagd naar 2 x 4,5 kg wegens blessure)
- Wide grip pull up (uitgesteld wegens blessure)
- Parallel bar pul up (uitgesteld wegens blessure)
- Pull up (uitgesteld wegens blessure)
- Chin up (uitgesteld wegens blessure)
- Dumbbell bent-over row: 25 x linkerarm en 25 x rechterarm (was 14,5 kg maar nu verlaagd naar 4,5 kg wegens blessure)
- Hanging knee raises (uitgesteld wegens blessure)
