Simon geht los

[SpprSi]

Nieuw logje, de oude was onoverzichtelijk en ik deed er behoorlijk weinig mee qua vooruitgang checken enz... Ik heb nu de motivatie terug en mijn BF behoorlijk onder controle.

Huidige stats:
180 cm
ca. 87 kg BW (Dit schommelt wel eens, soms meer, soms minder.)
BF: Geen idee, ik schat 12-13%.

BP: 140 kg (Nu eerder 135 door de daling van mijn BW)

DL: 170 kg

SQ: 140 kg (Lichtjaren geleden dat ik squatte, onder meer door enkelblessures, nl. botsplinters en getoucheerde ligamenten rechts en gescheurde ligamenten links, dan ook nog het feit dat mijn gym geen squatrack heeft.)

Doelen:

• kracht winnen
• snelkracht/explosiviteit winnen
• groter spieruithoudingsvermogen
• meer conditie en recuperatie bij intervaltraining
• lichaamsgewicht 85 kg bij 8-10% BF
• armen +40 cm houden
• meer massa op borst, schouders, dikkere rug en meer gedefinieerde benen en diamond calves m.a.w. looks

Schema:

Spoiler

Dag 1

Heavy compounds:
• Chins 4 sets 8 reps
• Rows 3 sets “
• BP 4 sets “
• IDP 3 sets “
• Neck press 3 sets “
• Ab circuit 3 rounds


Dag 2

Heavy compounds:
• DL 4 sets 3-6 reps
• Leg press 3 sets 10 reps
• Stiff legged 3 sets 10 reps
• MP 4 sets 3-8 reps
• Shrugs 3 sets 20 reps
• Calf raises 4 sets 20 reps
• Onderarmen 3 sets 2-3 reps

Dag 3

Plyometrics:

• Clap push ups 3 x 12
• Double stair jumps 3 x 12
• Touwtjespringen 3 x 50
• Seated twists 3 x 12
• Burpees 3 x 12
• Double knee jumps 3 x 12
• One foot box jumps 3 x 6
• Side box jumps 3 x 12

+ supersets:
• Standing barbell curl/Close grip chins 10 reps
• Dips/Close grip bench press 10 reps

60 seconden rust, herhaal superset 3x

• Seated dumbbell curl 10 reps
• Skullcrusher 10 reps

60 seconden rust, herhaal superset 3x

• Hammer curl 10 reps
• Standing triceps extension 10 reps
_________________________________________________________________________________
Wat ik ook regelmatig ga doen is een 20-reps-circuit:

Reeks 1:
T-bar machine row
BW rows
Push ups
Leg extensions
Leg presses
Leg rasies (hams)
Ab circuit

Reeks 2:
Pulldowns
BW Rows
Bench press
Squats
Deadlifts
Dips
Ab circuit

Ik doe dus al deze oefeningen na elkaar, ieder 20 reps. Ik doe dan reeks 1 en de volgende training eens reeks 2, het aantal keer dat ik dit circuit doe bekijk ik nog, eerst eens testen. Focus ligt uiteraard op snelheid van uitvoering en spieruithoudingsvermogen.
Voorziene moeilijkheden: plyometrics training effectief doen.

Klik om te verkleinen...

Mijn week zal er dus zo uitzien:
Ma: krachttraining
Di: voetbal
Woe: krachttraining
Do: voetbal
Vrij: explosiviteit/snelkracht/spieruithouding
Zat: voetbalmatch
Zo: soms ook voetbal
Afwisselend de maandag en woensdag komt er nog een recreatieve minivoetbalmatch bij.
Extra cardio gebeurt ook wekelijks en zal bestaan uit joggen, roeien en loopintervaltraining.

Af en toe komt er ook een foto-update.
Ik ga nog uit en zuip nog steeds, wel minder dan de tijd van mijn excessen.

Post Scriptum: comments op mijn schema zijn altijd welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[beginnerbb]

succes met je nieuwe log bro.
En het behalen van je doelen. Voor wanneer heb je die doelen gezet trouwens?

 

[SpprSi]

Op vrij korte termijn, mijn armen zijn nu 40+ mijn BF moet gewoon iets omlaag en een paar kilo'tjes VVM erbij en zorgen dat die armen 40+ blijven. Ik maak tegen eind dit jaar een balans op en bekijk dan een datum om concrete doelen op te stellen.

 

[Sanca Saxon]

Succes met je nieuwe log Simon, blijf ik ook zeker volgen

 

[SpprSi]

Met enige fierheid dan toch mijn eerste training in mijn nieuw logboek en met mijn nieuw schema.

Gehele training 60-70 seconden rust tussen de sets:

Chins
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
Opm.: wat een marteling steeds weer, de ene keer buiten de andere maakt zoveel verschil uit bij mij, maar 4 sets, niet slecht voor mijn doen

Bent over rows
12 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
Opm.: ik veer mee

Bench press
15 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
Opm.: traag laten zakken, explosief uitstoten. Minieme rust genomen en dit i.c.m. het supertrage zakken was vrij lastig, waardoor ik de laatste set een beetje snelheid gemaakt heb bij het zakken om de 8 te halen.

Incline dumbbell press
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
Opm.: traag laten zakken, gewicht mag iets hoger.

Standing neck press
8 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 50 kg (laatste 3 reps met legdrive)
Opm.: door de weinige rust en de twee voorgaande pressoefeningen viel het gewicht wel wat tegen.

Buik

20 crunches + 20 sit-ups met kleine rom (constante spanning)
20 crunches + 20 sit-ups met kleine rom (constante spanning)
20 crunches + 20 sit-ups met kleine rom (constante spanning)

12 knee raises (positie UB = met gestrekte armen steunend op dipbars)
12 knee raises
12 knee raises

Alles was klaar in een 40-45 tal minuutjes.

Ik denk dat ik voor het eerst zo scherp ben in een jaar tijd. Mijn gewicht schommelt nu ergens rond de 86-87 kg, het is leuk, maar wel jammer dat ik ietwat aan kracht ingeboet heb, dat probeer ik goed te maken met de eerste twee dagen van het schema.

Morgen een ochtendtraining gepland (= altijd een beetje doodgaan 's morgens), in de namiddag ga ik richting Gent naar de Horecabeurs en daarna Overpoort.

 

[Kubus86]

Zware training, Simon!
Ga je nieuwe logje weer volgen. Ben benieuwd wat je gaat brengen.

Morgen een ochtendtraining gepland (= altijd een beetje doodgaan 's morgens), .

Klik om te verkleinen...

In de ochtend is idd dubbel zo zwaar. Succes in iedergeval!

 

[Sanca Saxon]

Netjes weer Simon, houden zo!

 

[RichXXL]

Ga het volgen

 

[SpprSi]

Thx gasten, daarnet op de voetbaltraining toch nog eens met de neus op de feiten gedrukt geweest. Conditioneel sta ik niet op punt, ik heb nog een aardig speklaagje en weinig souplesse, maar goed, er wordt aan gewerkt.

Morgenochtend ga ik mezelf wat motiveren door tijdens m'n ontbijt wat naar Big Ron te kijken. Ik heb o.a. Relentless afgehaald en nog wat andere bodybuildingfilms.

 

[SpprSi]

Daar ik deze namiddag naar de Horecabeurs ga en daarna naar de (t)Overpoort en morgen voetbaltraining heb, heb ik gekozen voor een 20reps-circuit. Het was de eerste keer dat ik dit deed, dus het was even zoeken naar gepaste gewichten. 20 reps halen en een explosieve uitvoering primeren op het gewicht.
Resultaat:

20 T-bar rows 30 kg
10 BW rows
20 push ups
20 leg extensions 63 kg
10 leg presses 100 kg
Recup op de fiets

Daar waar ik maar 10 reps haalde, was ik te vermoeid van de voorgaande oefening(en). Dus 2 20reppers voor dezelfde spiergroep zijn vrij lastig, vandaar een kleine aanpassing de 2e ronde:

20 T-bar rows 20 kg
20 push ups
20 leg presses 80 kg
20 leg raises (hams) 28 kg
20 neck presses 35 kg
Recup op de fiets

20 BW rows
20 push ups
20 leg presses 80 kg
20 leg raises 28 kg
20 front pulldowns 35 kg
Recup op de fiets

Daarna nog wat buik.

Algemene opmerking: het zweet zeikte me af en de snelheid van uitvoering en snelheid waarmee de oefening op elkaar volgen is lastiger dan verwacht, maar wel heerlijk.
's Avonds zou het ongetwijfeld beter gaan, aangezien 's morgens trainen voor mij hetzelfde betekent als een duivel voor een engel en water voor vuur.

Ontbijt bestond uit een tas koffie, 5 mg yohimbine, banaantje en een shake.
Post workout: shake.
Nu volgt er kip met pureepatatjes, daarna nog een broodje en wellicht veel gezuip in Gent.

 

[Loo]

Aparte manier van trainen Simon, is dit je eigen invulling of heb je deze op een bestaande methode gebaseerd?
Ik zie de logica erin, met name die plyometrics is vooral ook functioneel, is weer eens wat anders dan "hersenloos aan het ijzer trekken".
Die 20 reppers met weinig hersteltijd ertussen gaan mijn inziens niet bijster veel voor hypertrofie doen, het zijn wel goede oefeningen voor spieruithoudingsvermogen.

Pas op voor overtraining he, je weekinvulling is erg druk, pak ook je rust...

Succes met je log, ik ga het aandachtig in de gaten houden (ook de weekenden )

 

[SpprSi]

Aparte manier van trainen Simon, is dit je eigen invulling of heb je deze op een bestaande methode gebaseerd?
Ik zie de logica erin, met name die plyometrics is vooral ook functioneel, is weer eens wat anders dan "hersenloos aan het ijzer trekken".
Die 20 reppers met weinig hersteltijd ertussen gaan mijn inziens niet bijster veel voor hypertrofie doen, het zijn wel goede oefeningen voor spieruithoudingsvermogen.

Pas op voor overtraining he, je weekinvulling is erg druk, pak ook je rust...

Succes met je log, ik ga het aandachtig in de gaten houden (ook de weekenden )

Klik om te verkleinen...

Plyometrische oefeningen zijn, zoals je zegt, erg functioneel en je krijgt je lichaam beter onder 'controle', de 20reppers zijn inderdaad voor spieruithoudingsvermogen. Voor hypertrofie doen ze inderdaad niet veel. Alles staat mooi uitgelegd in de eerste post.

 

[watchout]

Hey ik heb een vraagje aangezien wij dezelfde sporten uitoefenen op dezelfde dagen. ik ben benieuwd wat jij zoal op een dag eet.

Ikzelf volg nu al 3 weken het keto dieet maar merk er niet veel van.

zelf ben ik 183cm 83-84kg met een BF van 18-21%

alvast bedankt
succes met je log

 

[Loo]

Plyometrische oefeningen zijn, zoals je zegt, erg functioneel en je krijgt je lichaam beter onder 'controle', de 20reppers zijn inderdaad voor spieruithoudingsvermogen. Voor hypertrofie doen ze inderdaad niet veel. Alles staat mooi uitgelegd in de eerste post.

Klik om te verkleinen...

Mooi schema ja, goed uitgedacht.

 

[Robke78]

ik ga deze ook weer even volgen

 

[SpprSi]

@Rob: bedankt.
@Loo: heb ik inderdaad een tijdje over gedacht.

@watchout: ik probeer dagelijks tussen de 200 en 300 gram eiwitten uit te komen en ik mijd koeken, snoep, chips e.d. Verder probeer ik 4x per dag schoon te eten, shakes niet meegerekend.
Een echt vast voedingsschema heb ik niet, het is moeilijk te combineren met wat mijn ma kookt en ik heb geen goed bioritme waardoor ik op verschillende uren ga slapen en variërende uren opsta.
Ik let er vooral op om zeker de juiste dingen voor en na het sporten te eten, voeding rondom de training dus.
Ik zou, moest ik jou zijn toch wat proberen zakken in BF aangezien ik het vrij hoog vind om te voetballen niet?

 

[watchout]

@Rob: bedankt.
@Loo: heb ik inderdaad een tijdje over gedacht.

@watchout: ik probeer dagelijks tussen de 200 en 300 gram eiwitten uit te komen en ik mijd koeken, snoep, chips e.d. Verder probeer ik 4x per dag schoon te eten, shakes niet meegerekend.
Een echt vast voedingsschema heb ik niet, het is moeilijk te combineren met wat mijn ma kookt en ik heb geen goed bioritme waardoor ik op verschillende uren ga slapen en variërende uren opsta.
Ik let er vooral op om zeker de juiste dingen voor en na het sporten te eten, voeding rondom de training dus.
Ik zou, moest ik jou zijn toch wat proberen zakken in BF aangezien ik het vrij hoog vind om te voetballen niet?

Klik om te verkleinen...

bedankt voor je antwoord. weet je ook ongeveer rond de hoeveel KH en Vetten je zit? Ja mijn BF is inderdaad wat te hoog zeker voor het voetballen ben niet meer zo snel als een jaar tot half jaar geleden.

maar je let dus vooral op je voeding voor en na de training is dit ook bij het trainen van voetbal of alleen bij krachttraining?
kun je zoal opnoemen wat je ervoor en erna eet? ik zelf heb hier nog al moeite mee ik probeer meestal voor mijn eigen training aardappelen groente en vlees

 

[SpprSi]

Chins
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
Opm.: ging heerlijk lekker vandaag

Bent over rows
12 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
Opm.: ging beter dan de vorige keer.

Bench press
15 x 50 kg
6 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
Opm.: traag laten zakken, explosief uitstoten.

Incline dumbbell press
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
Opm.: gaat soepel, volgende keer meer gewicht.

Standing neck press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Opm.: aan de babbel geraakt en daardoor iets meer rust genomen.

Maandag volgt de LB gerichte training, normaal moest die vandaag, maar aangezien ik morgen en heel misschien overmorgen moet voetballen, leek me dat een minder goed idee. Zeker gezien de tijd dat het geleden was dat ik nog eens LB gericht gewerkt heb i.v.m. mijn blessures.

 

[SpprSi]

Gisteren en vandaag moeten voetballen. Gisteren met de beloften, vandaag met het eerste elftal, gisteren draw, vandaag winst, dus een aardig centje erbij. Feit is wel dat ik conditioneel nog niet goed sta en dat heb ik vandaag gemerkt, het is een mooie stimulans om weer wat af te vallen en scherper te komen.

 

[dumba]

Chins
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
Opm.: ging heerlijk lekker vandaag

Bent over rows
12 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
Opm.: ging beter dan de vorige keer.

Bench press
15 x 50 kg
6 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
Opm.: traag laten zakken, explosief uitstoten.

Incline dumbbell press
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
Opm.: gaat soepel, volgende keer meer gewicht.

Standing neck press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Opm.: aan de babbel geraakt en daardoor iets meer rust genomen.

Maandag volgt de LB gerichte training, normaal moest die vandaag, maar aangezien ik morgen en heel misschien overmorgen moet voetballen, leek me dat een minder goed idee. Zeker gezien de tijd dat het geleden was dat ik nog eens LB gericht gewerkt heb i.v.m. mijn blessures.

Klik om te verkleinen...

Goeie rows en presses; zie je zelden dat iemand daar ongeveer even sterk in is; grote klasse.