Fitness Seller

Spieren op dieet: is droog spiermassa opbouwen mogelijk?


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Levrone@

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2003
Berichten
1.639
Waardering
0
Artikeltje uit Necedo.



Spieren op dieet: is droog spiermassa opbouwen mogelijk?

Bodybuilders en fitnessfanaten willen in de regel meer spieren en minder vet. Kunnen we inkomen. In het verleden gingen ze voor het eerste in de ‘bulk’ en voor het tweede 'op dieet'. Maar kan het niet tegelijkertijd? Anders gesteld: is droog spiermassa opbouwen mogelijk?




In de ban van de bulk
Het waren de tijden van Arnold Schwarzenegger. Zwaar trainen en veel vreten, was het fundament waarop menige indrukwekkende fysiek werd opgebouwd. Alleen waren die imposante frames vaak met een behoorlijke portie spek bekleed. In de wedstrijdvoorbereiding werd er dan een jas, meestal zelfs een stevige overjas, uitgetrokken. Dat 'uittrekken' of 'droog worden' kostte wel de nodige, zuur verdiende spiermassa. De vraag of het ‘toch niet anders’ kon bleef zeuren en knagen. Zeker bij naturals, die meer dan eens hun spiermassa als sneeuw voor de zon zagen verdwijnen op een wedstrijddieet. Het antwoord is: jazeker, maar de aanpak en effectiviteit hangt in hoge mate af van je lichaamsvetpercentage en hoe droog je wilt opbouwen.

Lichaamsvetpercentage als uitgangspunt
Laten we gelijk met de meest ideale situatie voor het schoon opbouwen van spiermassa beginnen: zware training en een hogere calorische inname dan verbruik. Op het moment dat je je ‘spieren op dieet’ zet krijg je minder energie binnen dan je verbruikt. En dat hakt in je energie om te trainen en te herstellen en te groeien. De training en voeding moeten nu nog meer dan anders precies worden uitgekiend om deze negatieve invloeden zoveel mogelijk te beperken. De trainings- en voedingsstrategie voor het droog opbouwen is afhankelijk van je lichaamsvetpercentage waarmee je het programma begint. Heb je een behoorlijk hoog vetpercentage (>25%), dan duurt het natuurlijk langer om naar een acceptabel percentage van < 15% (voor mannen) te komen. Extra kolen op het vuur (meer cardio-training) of een scherper dieet volgen om sneller van je spek af te komen, hebben een remmend effect op de spieropbouw. Daarin moet dus een keuze gemaakt worden. Het beste is waarschijnlijk toch er de tijd voor nemen en heel milde cardio-arbeid (wandelen, stukkie fietsen) te verrichten. Tot slot nog even een aantekening bij de definitie ‘droog opbouwen’. Dat is niks anders dan het veranderen van je lichaamssamenstelling, zodat er meer spiermassa wordt opgebouwd en de verhouding vet/vetvrije massa steeds meer ten gunste van spiermassa komt te liggen. De van nature droge bodybuilder heeft hier het voordeel, aangezien die zijn calorieën niet hoeft te beperken.

Droog opbouwen: training en voeding
Spiermassa kweek je door intensieve en zware training. De nadruk moet bij het opbouwen van spiermassa dus liggen in basisoefeningen met flink wat gewicht (correcte uitvoering oefeningen handhaven). Niet al te veel herhalingen (6-8) en geen verlies van effectiviteit door energie te verspillen met leuke oefeningen als cable cross en dergelijke. Vrije gewichten hebben de voorkeur. Voor de voeding geldt: niet te streng onder je calorische behoefte gaan zitten. Een maximum van 500 calorieën onder je energetisch evenwicht. Naarmate je spiermassa toeneemt, zal dit 'tekort' oplopen, want het surplus aan spieren heeft natuurlijk een verhoogde energiebehoefte tot gevolg. Geregelde bijstelling zodat het tekort 500 calorieën blijft is belangrijk. Combineer spiegel, weegschaal en tangmeting om je veranderende verhouding vet/spiermassa te controleren.
De beperking van de calorieën moet voornamelijk uit vetten en iets uit koolhydraten komen. Je eiwitconsumptie moet je licht opschroeven om verlies van spiermassa tegen te gaan. Probeer door een verschuiving van verzadigde naar enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (plantaardige olie, visolie) te gaan, en maak niet de fout om streng vetarm te gaan. Een zeer strenge beperking van vetten in de voeding drukt de productie van testosteron en daarmee ook de opbouw van je spieren. Zorg voor veel rust om goed te kunnen herstellen. Dat zijn 'the basics' voor 'droog opbouwen'.


Groet
Levrone@
 

Soulreaver

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
3.884
Waardering
0
Zitten wel wat onwaarheden in, bv:

Een maximum van 500 calorieën onder je energetisch evenwicht. Naarmate je spiermassa toeneemt, zal dit 'tekort' oplopen, want het surplus aan spieren heeft natuurlijk een verhoogde energiebehoefte tot gevolg
als je onder je verbuik gaat zitten zal je ook geen spiermassa meer opbouwen. Zij hebben het voortdurend over spiermassa opbouwen dmv. een calorisch tekort. Dat kan simpelweg niet. Je komt hoe dan ook in een catabole situatie en gaat spiermassa afbreken. Vind het eigenlijk dus een raar artikel.
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Misschien geldt dit voor een man met een vet% van 25+

Wanneer je al redelijk droog bent mag je al blij zijn als je geen( weinig) spiermassa verliest bij een cal. tekort.
 

Levrone@

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2003
Berichten
1.639
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Originally posted by soulreaver
Zitten wel wat onwaarheden in, bv:



als je onder je verbuik gaat zitten zal je ook geen spiermassa meer opbouwen. Zij hebben het voortdurend over spiermassa opbouwen dmv. een calorisch tekort. Dat kan simpelweg niet. Je komt hoe dan ook in een catabole situatie en gaat spiermassa afbreken. Vind het eigenlijk dus een raar artikel.
idd, viel me ook op.....
 

kingnbajam

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 nov 2002
Berichten
1.157
Waardering
1
toch is het wel degelijk mogelijk om spiermassa aan te zetten met echt minieme hoeveelheid vet...

juiste combinatie van cardio en krachttraining, plus een daar op afgestemd dieet... waarbij timing van maaltijden belangrijk is..
 

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waardering
0
Voor mij een kort antwoord.
Is droog spiermassa opbouwen mogelijk?
Ja, maar heel beperkt!
Tenzij je 'hulpmiddelen' gaat gebruiken is dit perfect mogelijk!
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waardering
0
Tot slot nog even een aantekening bij de definitie ‘droog opbouwen’. Dat is niks anders dan het veranderen van je lichaamssamenstelling, zodat er meer spiermassa wordt opgebouwd en de verhouding vet/vetvrije massa steeds meer ten gunste van spiermassa komt te liggen. De van nature droge bodybuilder heeft hier het voordeel, aangezien die zijn calorieën niet hoeft te beperken.
Vrije gewichten hebben de voorkeur. Voor de voeding geldt: niet te streng onder je calorische behoefte gaan zitten. Een maximum van 500 calorieën onder je energetisch evenwicht

Kijk hier spreken ze zichzelf tegen. Als je 2 kg spiermassa opbouwt en 0,5kg vet dan is daardoor je vetpercentage gedaald, dat is logisch want in verhouding van je totaal gewicht zijn er nu meer spieren dan vet bijgekomen.
Maar dan praat je over een minimaal overschot aan calorien!

Ze praten over een minimaal tekort aan calorien hoe wil je dan spiermassa opbouwen?


Zelf probeer ik trouwens te bulken met een zo klein mogelijk overschot waardoor ik in verhouding meer spier dan vet aanzet. En mijn vet% is aardig laag..
 
Laatst bewerkt:

ZoutZak

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
9.199
Waardering
49
Lengte
2m
Massa
110kg
interessant,
ik ga komend jaar ook niet meer bulken en proberen droog spiermassa op te bouwen.

viel me op toen ik "oudere" bodybuilder sprak dat hij ook daar aanhanger van was, al het bulken was achterhaald zei hij. je verliest zo veel spiermassa tijdens et cutten dat die winst door het bulken teniet wordt gedaan.

zelf ben ik et daar niet mee eens, maar tog vind ik et fijner om laag in het vet te blijven en dan zo spiermassa te kweken.
 

CrocoDillon

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 feb 2003
Berichten
677
Waardering
0
Originally posted by Dom!nator
Kijk hier spreken ze zichzelf tegen. Als je 2 kg spiermassa opbouwt en 0,5kg vet dan is daardoor je vetpercentage gedaald, dat is logisch want in verhouding van je totaal gewicht zijn er nu meer spieren dan vet bijgekomen.
Als je 2 kg spiermassa aankomt en 0,5 kg vet dan is je vetpercentage gedaalt als die boven de 20% was, als die onder de 20% was zal je vetpercentage gestegen zijn... wat dus meestal het geval is. :p
 

TNHC

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.085
Waardering
0
Geloof er wel in vind de theorie van met 2 duizend callorieen of meer als overschot bulken niet intressant voor de meeste jongens.

Ik zelf "bulk" met kleine overschotten 500 callorien of iets meer.

Zo is je lichaam toch anabool en zet je minimaal vet aan.
 

Murk

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 feb 2003
Berichten
2.233
Waardering
30
Yep ik bulk ook minimaal, zo bouw ik m'n spieren geleidelijk op maar hoef ik ook maar een paar weekjes te cutten om het helemaal droog te krijgen. Je bouwt op deze manier denk ik wel wat langzamer spiermassa op, maar ik vind het fijner op deze manier.
 

patser928

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
5 nov 2002
Berichten
202
Waardering
0
Ik wou al net zeggen.....minder calorien innemen als dat je verbrand en dan ook nog eens spiermassa opbouwen??????
 

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waardering
0
Originally posted by patser928
Ik wou al net zeggen.....minder calorien innemen als dat je verbrand en dan ook nog eens spiermassa opbouwen??????
KAN!
zolang je vetdepot hoog genoeg is! Daarna ben je er aan voor de moeite! Eenmaal dat vet (energiestokage) op zal je bij een minder calorien eten dan je verbrand spiermassa of/en je eiwit aanspreken om omgezet te worden in energie.
 

Frenkpie

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
17 nov 2002
Berichten
19.641
Waardering
900
Lengte
1m72
Massa
88kg
ik denk dat als je zorgt dat je in overvloed aan eiwitten binnenkrijgt en zo min mogelijk simpele koolhydraten dat je dan toch best massa kan aanmaken zonder dat je (veel) vet aankomt.

want je wordt meestal dik van (simpele) koolhydraten, dus als je dat zo laag mogelijk houdt (bv alleen na training wat dextrose en een beetje bij t avond eten na de training).

dan zou je toch best veel spiermassa aan kunnen maken zonder dat je veel vet aankomt.. ik denk dat alleen puur spiermassa aan te komen onmogelijk is.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Originally posted by zoutzak
interessant,
ik ga komend jaar ook niet meer bulken en proberen droog spiermassa op te bouwen.

viel me op toen ik "oudere" bodybuilder sprak dat hij ook daar aanhanger van was, al het bulken was achterhaald zei hij. je verliest zo veel spiermassa tijdens et cutten dat die winst door het bulken teniet wordt gedaan.

zelf ben ik et daar niet mee eens, maar tog vind ik et fijner om laag in het vet te blijven en dan zo spiermassa te kweken.
Ja, klopt.. beginners en mensen die lang niets gedaan hebben, kunnen met klein energietekort toch extra spieren krijgen.
Of met zigzaggen ... dus een paar dagen meer en dan een paar dagen minder. Dat kan ook zigzaggen per 2 weken zijn.

Overigens ben ik het er UITERAARD niet mee eens dat je zo weinig vet moet eten ;) .. kom op mannen, niemand is in die polemiek geïnteresseerd!

Espi
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
ik weet toch wel bijna heel zeker dat ik er wat spier bij heb gekregen.. op bepaalde plekken dan..
Of is het gewoon allemaal hard geworden?
Ik ben nogal wat MLM kwijt, dat wel..
Zat net even te rekenen wat de verschillen waren:
30% MLM verlies op geheel in tijd toen ik nauwelijks KT deed en op fietsvakantie ging en gewoon at naar behoefte (of eig ver eronder zo bij tijd en wijle..).

van oktober tot medio feb iets te fanatiek aan laag-KH gedaan.. voor mijn gevoel heb ik toch echt veel zitten vreten toen... deed zowel KT als cardio: 38% spierverlies!

vanaf februari met EC bezig en nauwelijks KT, veel cardio maar niet excessief per dag.. gewoon trainen door bijna elke dag stukkies te rijden, ook weinig stress qua voedselvoorziening.. ongelooflijk zeg: slechts 12% spierverlies! Heb wel een beetje aan KT gedaan hoor en klimmen in de heuvels is ook een beetje KT voor benen en armen..

Daarna doorgegaan met EC en ook Y, maar excessief veel cardio.. bijv 1300 km in slechts 3 ritten tot eind mei.. de EC helpt dan niet meer, heb daar toen ook minder van gebruikt, omdat ik anders te zenuwachtig werd, miss niet zo slim? 36% spierverlies over de periode tot nu...

Totaal score over hele periode: 29% MLM-verlies.

Ben nu weer volop met EC/Y bezig en ook met KT.. en heel benieuwd.. heb ook KH-inname wat opgeschroefd dmv fruit

Jullie horen nog meer van me....

Ik denk dat je dus alleen kunt verwachten spieren erbij te krijgen als je erbij EC gebruikt en niet overdreven gaat lijnen maar het cal-tekort aan niet al te overdreven cardio overlaat.

Espi, ervaringsdeskundige in excessieve cardio (ook wel leuk dat ik het zo uit een tabel kan berekenen)!
 
Laatst bewerkt:

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by SQUAT


KAN!
zolang je vetdepot hoog genoeg is! Daarna ben je er aan voor de moeite! Eenmaal dat vet (energiestokage) op zal je bij een minder calorien eten dan je verbrand spiermassa of/en je eiwit aanspreken om omgezet te worden in energie.
Niet alleen vet, maar ook eiwit kan bij elke activiteit worden omgezet voor de ATP voorziening. (Ook bij een hoog vet%)

Dit is echter juist; dat hoe minder vet je bent, des te meer eiwit zal er in verhouding worden afgebroken in de gluconeogenese.

Dat je spieren kan opbouwen dmv gebruik van je eigen vetten is iets wat ik nooit heb begrepen, om spieren op te bouwen heb je eerst een anabole omgeving nodig.
Je bent tijdens het cutten altijd onder je behoefte, je lichaam moet dus energie gaan zoeken om te overleven, om te kunnen functioneren.
Hierbij word weefsel afgebroken, dus hoe ga je tegelijkertijd weefsel opbouwen en afbreken? Wetende dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen eiwit en vetten als het op ATP vorming aankomt.

Simpel gezegd: je lichaam eet zichzelf op om zichzelf te voeden, beetje zinloos niet?
 

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waardering
0
Originally posted by admin

Niet alleen vet, maar ook eiwit kan bij elke activiteit worden omgezet voor de ATP voorziening. (Ook bij een hoog vet%)

Dit is echter juist; dat hoe minder vet je bent, des te meer eiwit zal er in verhouding worden afgebroken in de gluconeogenese.

Dat je spieren kan opbouwen dmv gebruik van je eigen vetten is iets wat ik nooit heb begrepen, om spieren op te bouwen heb je eerst een anabole omgeving nodig.
Je bent tijdens het cutten altijd onder je behoefte, je lichaam moet dus energie gaan zoeken om te overleven, om te kunnen functioneren.
Hierbij word weefsel afgebroken, dus hoe ga je tegelijkertijd weefsel opbouwen en afbreken? Wetende dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen eiwit en vetten als het op ATP vorming aankomt.

Simpel gezegd: je lichaam eet zichzelf op om zichzelf te voeden, beetje zinloos niet?

Yep! En dat eiwit eet je nu eenmaal niet om omgezet te worden in energie.
En ik ben het er totaal mee eens dat je eigen lichaamsvet gebruiken om spiermassa op te bouwen totaal verkeerd is.
Het kan echter, maar je zal er niet zwaarder van worden. De verhouding vet/eiwitten moet hiervoor heel nauwkeurig afgesteld worden.
De ratio vet/spiermassa zal gewoon veranderen.
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Originally posted by admin

Niet alleen vet, maar ook eiwit kan bij elke activiteit worden omgezet voor de ATP voorziening. (Ook bij een hoog vet%)

Dit is echter juist; dat hoe minder vet je bent, des te meer eiwit zal er in verhouding worden afgebroken in de gluconeogenese.

Dat je spieren kan opbouwen dmv gebruik van je eigen vetten is iets wat ik nooit heb begrepen, om spieren op te bouwen heb je eerst een anabole omgeving nodig.
Je bent tijdens het cutten altijd onder je behoefte, je lichaam moet dus energie gaan zoeken om te overleven, om te kunnen functioneren.
Hierbij word weefsel afgebroken, dus hoe ga je tegelijkertijd weefsel opbouwen en afbreken? Wetende dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen eiwit en vetten als het op ATP vorming aankomt.

Simpel gezegd: je lichaam eet zichzelf op om zichzelf te voeden, beetje zinloos niet?
Als je echt een hoog vet% hebt kun je wel spiermassa winnen en vet kwijtraken, doordat er zoveel vrije vetzuren in het bloed aanwezig zijn.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Ik durf dit sterkt te betwijfelen, uit praktische ervaring is het nog niet gebleken voor zover ik weet.

Maar waar ik wel achter sta is het feit dat vettere mensen minder snel spieren afbreken wanneer ze op dieet gaan, dat ze die kunnen opbouwen terwijl ze hun vet verliezen zie ik niet zitten.
Het zou een beetje te mooi zijn niet?
 

Bovenaan