split of fullbody

Bratt fit · 7 apr 2011

Mwah als ik heftig train is 48 uur te kort.
BVB een rug dagje van mij.

BOR 4 setjes tot failere
Machine row 3 setjes tot failure
Chinnen 4 setjes tot failure
Latpulldown 3 setjes tot failure
Deadlift 4 setjes laatste setje tot failure

Als ik 48 uur weer deze training doe kan ik niet het zelfde gewicht meer hanteren of meer gewicht er op gooien of meer reps maken. Wacht ik 7a8 dagen en ik kan meer gewicht pakken of ik kan meer reps maken met het zelfde gewicht.

Soms doe ik wel eens minder of meer gewicht en dan pak ik meer of minder setjes reps.
Maar meestal ga ik tot failure en dan doe ik nog 2 a 3 forced reps of 1a2 rest/pauze setjes 15 sec na de werkset.

Ano_92 · 7 apr 2011

Bratt fit zei:
Mwah als ik heftig train is 48 uur te kort.
BVB een rug dagje van mij.

BOR 4 setjes tot failere
Machine row 3 setjes tot failure
Chinnen 4 setjes tot failure
Latpulldown 3 setjes tot failure
Deadlift 4 setjes laatste setje tot failure

Als ik 48 uur weer deze training doe kan ik niet het zelfde gewicht meer hanteren of meer gewicht er op gooien of meer reps maken. Wacht ik 7a8 dagen en ik kan meer gewicht pakken of ik kan meer reps maken met het zelfde gewicht.

Soms doe ik wel eens minder of meer gewicht en dan pak ik meer of minder setjes reps.
Maar meestal ga ik tot failure en dan doe ik nog 2 a 3 forced reps of 1a2 rest/pauze setjes 15 sec na de werkset.

Damn...

Adriaan90 · 7 apr 2011

Bratt fit zei:
Mwah als ik heftig train is 48 uur te kort.
BVB een rug dagje van mij.

BOR 4 setjes tot failere
Machine row 3 setjes tot failure
Chinnen 4 setjes tot failure
Latpulldown 3 setjes tot failure
Deadlift 4 setjes laatste setje tot failure

Als ik 48 uur weer deze training doe kan ik niet het zelfde gewicht meer hanteren of meer gewicht er op gooien of meer reps maken. Wacht ik 7a8 dagen en ik kan meer gewicht pakken of ik kan meer reps maken met het zelfde gewicht.

Soms doe ik wel eens minder of meer gewicht en dan pak ik meer of minder setjes reps.
Maar meestal ga ik tot failure en dan doe ik nog 2 a 3 forced reps of 1a2 rest/pauze setjes 15 sec na de werkset.

Zucht*

Intensief trainen met gewichtsbelasting beschadigd het spierweefsel. Deze beschadigingen vormen de impuls voor de spier om nieuwe eiwitten op te bouwen.
Niet alleen om het verloren gegane aan te vullen, doch evenzeer om iets extra's op te bouwen om een volgende maal beter opgewassen te zijn tegen de belasting. Het opbouwen van die extra spiereiwitten in de vorm van myofibrillen, noemen we supercompensatie. Zowel het herstel van het spierweefsel tot het uitgangsniveau als de gewenste supercompensatie zijn alleen mogelijk wanneer het organisme voldoende gelegenheid hiervoor krijgt.
Het herstel na de training kan in tweecomponenten worden ondergescheiden.

* herstel van het gehele lichaam (algemeen herstel)
* herstel van de getrainde spiergroep(en) (lokaal herstel)

Voor het algemeen herstel is in de regel niet meer dan een halve dag nodig. Mits men voldoende rust neemt.
Voor het lokaal herstel en de supercompensatie moet meer tijd worden uitgetrokken.
Voorbijgaand aan individuele verschillen (bij de een gaat het aanmerkelijk sneller als bij de ander) kunnen we de tijd die nodig is voor herstel en supercompensatie van een getrainde spiergroep stellen op zo'n 48 tot 72 uur. In de praktijk wil dat zeggen dat een intensief getrainde spiergroep niet binnen twee dagen opnieuw zwaar belast moet worden. Na 96 uur (4 dagen) wordt het extra opgebouwde spiereiwit weer afgebroken. Willen we deze afbraak voorkomen dan dient er dus niet meer dan vier dagen te verlopen tussen de trainingen voor een spiergroep.

Pieno · 7 apr 2011

BOR 4 setjes tot failere
Machine row 3 setjes tot failure
Chinnen 4 setjes tot failure
Latpulldown 3 setjes tot failure
Deadlift 4 setjes laatste setje tot failure

Exact mijn rugtrainingdag, alleen andere volgorde...werkt goed niet? :cool:

Ik doe daarna nog schouders, maar die ga ik verschuiven naar de volgende dag denk ik.

Ano_92 · 7 apr 2011

Adriaan90 zei:
Willen we deze afbraak voorkomen dan dient er dus niet meer dan vier dagen te verlopen tussen de trainingen voor een spiergroep.

Nogal kort door de bocht, niet?
Als het is zoals jij stelt is iedereen die met een split traint, fout bezig.

Adriaan90 · 7 apr 2011

Ik denk dat een juiste verhouding tussen rust en training inderdaad een belangrijke factor is bij het vergroten van je spiermassa. Ik zeg echter niet dat het een must is bij het vergroten van de spier.

baksteen123 · 7 apr 2011

adriaan, je verkoopt echt een hoop stront.

Na 96 uur (4 dagen) wordt het extra opgebouwde spiereiwit weer afgebroken. Willen we deze afbraak voorkomen dan dient er dus niet meer dan vier dagen te verlopen tussen de trainingen voor een spiergroep.

Dus als ik maandag borst doe, moet ik absoluut weer vrijdag borst trainen anders ga ik spieren verliezen.

Please, gtfo

Adriaan90 · 7 apr 2011

baksteen123 zei:
adriaan, je verkoopt echt een hoop stront.

Dus als ik maandag borst doe, moet ik absoluut weer vrijdag borst trainen anders ga ik spieren verliezen.

Please, gtfo

Voor de duidelijkheid, ik verzin deze theory van supercompensatie niet zelf! Hij is wetenschappelijk onderzocht.
En als je kan lezen kan je zien dat ik niet ontken dat spiermassa buiten de supercompensatie wel degelijk mogelijk zal zijn.
Overigens spiereiwitten is niet per definitie je spiermassa.

Affijn ieder zo zn ding, maar ik hou me deels vast aan de theory van supercompensatie. If you like it or not.

Bratt fit · 7 apr 2011

Maar licht het dan niet aan de intensiteit van een trainig die bepaald waneer de supercompensatie plaats vind?

Adriaan90 · 7 apr 2011

Bratt fit zei:
Maar licht het dan niet aan de intensiteit van een trainig die bepaald waneer de supercompensatie plaats vind?

Intensiteit heeft zeker te maken met de hersteltijd. Deze tijd varieerd dan ook van 48 uur tot 72 uur.

Bratt fit · 7 apr 2011

Kan het zijn dat je ook meer intensiteit en vollume kan draaien zodat er meer dan 72 uur herstel nodig is? Ik denk namelijk dat die indicatie van 72 uur maar voor een bepaalde intensiteit en vollume geld.

Bratt fit · 8 apr 2011

Jah dus dat kan... Wat een onzin om je precies aan de 48 of 72 uur te houden.
Luister naar je lichaam dan weet je zeker hoeveel rust nodig is.

Adriaan90 · 8 apr 2011

Bratt fit zei:
Jah dus dat kan... Wat een onzin om je precies aan de 48 of 72 uur te houden.
Luister naar je lichaam dan weet je zeker hoeveel rust nodig is.

Je zult na 48 uur ook wel merken dat je je spieren weer kan belasten.

Bratt fit · 8 apr 2011

Kan indd wel maar dan moet ik wel lichter gaan trainen dan hoe ik nu train anders breek ik meer af dan dat ik opbouw merk ik.

marinos · 8 apr 2011

Heeft iemand een leuk split schema voor 4 a 5 dagen sporten? Kwam zelf [Link niet meer beschikbaar] tegen, wat vinden jullie daarvan?

apfelstrudel · 9 apr 2011

Opzich maakt die afbraak na 4 dagen niet uit omdat je met de zware compound oefening alles tog wel blijft prikkelen waardoor die 4 dagen er niet toe doet.

Bratt fit · 9 apr 2011

Jah maar ik kan dan die dag ook geen zelfde gewichtn en herhalingen hanteren.

marinos · 11 apr 2011

Heb besloten om voor split te gaan, hier is mijn gemaakt schema:

Discussie:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/4-daagse-split-oefening-plaatjes-273460/#post5726879

Ano_050121 · 11 apr 2011

bratt fit zei:
jah dus dat kan... Wat een onzin om je precies aan de 48 of 72 uur te houden.
Luister naar je lichaam dan weet je zeker hoeveel rust nodig is.

+1

split of fullbody

Dutch Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Novice

Superior Athlete

Dutch Bodybuilder

Novice

Bijlagen

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics