Split schema controle.

[x04abc]

Ik heb een SPLIT schema samen gesteld naar mijn persoonlijke voorkeuren.
Dit schema heb ik gemaakt omdat ik UB/LB saai begon te vinden en ik met een split gemotiveerder ben !
Mijn schema:

maandag: schouders/armen.

Schouders:

Arnold press 3x9-12
Dumbel press 3x9-12
Cable side raises 3x9-12 ( lekker voor de pomp )

Armen:
Biceps:
Dumbel Curls 4x9-12
one arm preacher curl 4x9-12
Lying cable curls 4x9-12

TRI:

Close Grip BP 4x9-12
Tricep kickbacks 4x9-12
Frens EZ press 4x9-12

Waarom gekozen voor de volgende armen/ schouder oefeningen.
Omdat mijn spieren al gewend zijn aan de Militairy press.

De armen: Ik ben erachter gekomen dat curlen goed voor mijn biceps werkt.

Dinsdag benen + kuiten.

Squat 4x6-8
stiff legged deadlift 4x6-8
Legg press 4x9-12
Legg extension 4x9-12
Legg curl 4x9-12

Kuiten:
standing calfraises 4x20-25
Seated calfraises 4x20-25

Woensdag: Rust

Donderdag: Borst

Bench Press 4x8-10
Incline Bench press. 4x8-10
Flat dumbel Bench press. 4x 8-10
Chest press 4x9-12

( One arm rope pull down) 2x ZVM ( lekker afbranden)

vrijdag: Rug
Wide pull ups 4x ZVM alles onder de 8 doe ik zo zwaar mogelijk op de Pull down machine !
Deadlift 4x6-8
T-bar Row 4x 8-10
Chin ups 4x BW ( aanvullen op Machine zo zwaar mogelijk )

Concentration curls 2x9-12 ( armen afbranden heerlijk )

Achterkant schouders:
op een bankje liggen ( incline en dan omhoog doen) 4x8-10

Klik om meer te lezen...

 

[meermassa]

Ik zou nog maar even kijken naar je Borst als ik jou was.

Je doet op het moment 3 press oefeningen waarmee je de borstspier op nagenoeg dezelfde manier pakt.

1.bench press
2.flat db bench press
3.chest press

Als ik jou was zou ik er een weghalen (mijn keuze nummer 2 of 3 weg) en verplaatsen voor flyes.

Voor de rest ziet het er wel goed uit.
Als je upper/lower saai vindt en een split jou motiveert, lekker doen!

Succes

 

[x04abc]

Dan verander ik de Chest press in Fly's/Incline fly's

Ik hoop dat het er dan zo beter uit ziet !

---------- Toegevoegd om 15:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:47 ----------

Nu ik wat beter naar het schema kijk zal ik misschien bij de benen nog wel lunges kunnen toevoegen.

 

[meermassa]

Dan verander ik de Chest press in Fly's/Incline fly's

Ik hoop dat het er dan zo beter uit ziet !

---------- Toegevoegd om 15:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:47 ----------

Nu ik wat beter naar het schema kijk zal ik misschien bij de benen nog wel lunges kunnen toevoegen.

Klik om te verkleinen...

Ik zou niet nog meer oefeningen bij de benen gaan toevoegen. Je hebt er totaal al 7 staan. Dat is meer dan zat.

 

[x04abc]

oke dus dan ziet het schema er zo netjes uit?

---------- Toegevoegd om 16:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:40 ----------

voeding is ook in orde btw misschien maar eens binnenkort een log openen !

 

[meermassa]

oke dus dan ziet het schema er zo netjes uit?

---------- Toegevoegd om 16:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:40 ----------

voeding is ook in orde btw misschien maar eens binnenkort een log openen !

Klik om te verkleinen...

Je hebt de borst oefening nog niet aangepast. Verder ben ik niet zon fan van al die verschillende rep ranges.
De ene keer 6-8 andere 8-12 en dan weer 9-12.
Ik vindt de marge van 8-12 en 9-12 zelf ook vrij groot.
Zelf vindt ik het dus fijner om bijvoorbeeld 4x8 te trainen op alles.
Maargoed dit is mijn voorkeur.
Verder heb ik niks meer aan te merken

 

[x04abc]

Oke alles word dus 4x8
Isolaties hou ik zo