Split schema - Tips

[B Styl]

Ik heb momenteel dit split schema samengesteld, enige tips/veranderingen ivm oefeningen zijn welkom.

Zaterdag
Benen:
3 x 10 Squat
3 x 10 Barbell calves raise
3 x 10 Glute Ham Raise
3 x 10 Weighted Lunges
3 x 10 Romanian deadlift

Zondag
Schouders:
3 x 10 Press
3 x 10 Lateral raise
3 x 10 Upright Row
3 x 10 Dumbbell Bent-Over Raise

Buik:
2 x 12 Side crunch (2 x 12 beide kanten)
2 x 12 Crunches
2 x 5 Stomach Vacuum (Zo lang mogelijk)

Woensdag
Borst:
3 x 10 Bench press
3 x 10 Incline dumbbell fly
3 x 10 Incline bench press
Triceps:
3 x 10 Dips
3 x 10 Dumbbell triceps extension (Wat is het beste, zittend of liggend?)

Vrijdag
Rug:
3 x 10 Deadlift
3 x 10 Bent over row
3 x 10 Shrugs
Biceps:
3 x 10 Barbell/dumbbell curls
3 x 10 Pull-ups/chin-ups

Klik om meer te lezen...

 

[likwit]

Rear delt fly's of face pulls toevoegen bij schouders.
Misschien nog een isolatie oefening voor je quads bij benen?
Pull-ups + een horizontale row variant (machine row, cable row whatever) bij rug.

Dan begint het ergens op te lijken.

 

[B Styl]

Ik heb pull-ups bij biceps staan, zelfde dag als rug.
En nog een oefening voor schouders/benen erbij? Zijn het er dan niet wat veel?
En ik train thuis, dus ik heb geen rowing machine

 

[likwit]

Waarom te veel? Je doet nu bijna 4x meer oefeningen voor upper body dan lower body...

Ik zou lunges en romanian deadlifts toevoegen + een oefening voor achterkant schouders.

Veel om op 1 dag te doen, daarom zou ik benen en schouders beide een eigen dag geven als dat kan. Bij schouders kun je dan nog buik doen.

 

[B Styl]

Benen/schouders gesplitst in 2 dagen:
Toegevoegt:
Zondag
Benen:
3 x 10 Weighted Lunges
3 x 10 Romanian deadlift

Zaterdag
Schouders:
3 x 10 Dumbbell Bent-Over Raise

Buik:
2 x 12 Side crunch (2 x 12 beide kanten)
2 x 12 Crunches
2 x 5 Stomach Vacuum (Zo lang mogelijk)


Zo beter?

 

[likwit]

Ziet er goed uit hoor.

Als je grotere en sterkere abs wilt dan kun je beter cable crunches doen en/ of wat apparaten zwaar pakken. Voor je lower abs wat leg raises of dragon flags. Crunches heb je imo weinig aan.

En wat dat 3x10 betreft; houd dat in je achterhoofd als leidraad en probeer niet vast te houden aan die 10 reps. Als je er een paar meer kunt, dan doe je er meer. Sowieso de laatste set van elke oefening tot failure gaan.

 

[B Styl]

Die 3 x 10 ga ik me toch aan moeten houden als ik mijn 10RM ga gebruiken
Laatste set tot fail kan ik wel doen dan

En cable crunches ofzo kan ik niet doen, ik train thuis en niet in een gym, dus ik heb geen apparaten :/

 

[likwit]

Kan echt geen kwaad om te varieren met aantal sets en reps.

weighted sit-ups misschien?

 

[B Styl]

Weighted sit-ups zal nog wel lukken denk ik