Starten in juli

[realstiner]

Hi guys,
ik heb eindelijk beslist nog eens aan sport te doen en wil fitnessen.
Ik ben 21j, 1m91 en weeg 63kg...Erg weinig volgens mijn lengte, maar dat komt waarschijnlijk omdat het 1. in mijn familie zit en 2. ik ook maar 'eet wat de pot schaft'.

Nu heb ik besloten om er verandering in te brengen. Doelstellingen heb ik niet, waarom? Omdat ik weet dat ik niet vanaf dag 2 resultaat zal zien, maar dat fitness pas loont na een aantal jaar...Ik heb wel raad gevraagd aan een vriend die al 3j bezig is met fitness.

VOEDING:
maaltijd 1:
2 sandwiches
beleg: ham en kaas
1 hardgekookt ei
1 glas melk

maaltijd 2:
1 proteïneshake of weightgainer
1 stuk fruit

maaltijd 3:
150 gram vlees/vis
rijst/pasta/aardappelen
1 portie groenten

maaltijd 4:
150 gram vlees/vis
rijst /pasta/Aardappelen

maaltijd 5 (enkel op trainingsdagen, na mijn training):
1 proteïneshake
1 stuk fruit

maaltijd 6:
2 sandwiches
beleg: ham en kaas
1 hardgekookt ei
1 glas melk

maaltijd 7:
1 portie yoghurt
(1 proteïneshake)

Ik weet dat ik niet van de ene dag op de andere kan overschakelen op zo'n schema waarbij ik ineens van 3x eten daags naar 7x eten daags ga. Wat raden jullie aan om mee te beginnen? (Ik heb dus nog een maand voor ik wil beginnen fitnessen...)

TRAINING:
Maandag
buikspieren: - crunches
- leg raises
borst:- bankdrukken
- Dumbbell Flyes
- Incline Dumbbell press
- pull overs
Tricep: - push downs
- French presses

(van alles 3 reeksen van 8 à 12 herhalingen)

Dinsdag
30 min cardio (lopen, fietsen, step, etc...) op hartslag

Woensdag
Rug: - pull ups
- lat pull downs
- rowing motion
schouders: - neck press
- upright rowing
- side raises
buikspieren: - crunches
- leg raises

Donderdag
30 min cardio (lopen, fietsen, step, etc...) op hartslag

Vrijdag
biceps: - Barbell curls
- incline dumbbell curls
benen: - Leg press
- leg curls
- leg extensions
kuiten: - calf machine
buikspieren: - crunches
- leg raises


zaterdag en zondag: volledige rust


Iemand die nog opmerkingen heeft? Kan ik in het begin beter een Weightgainer als Serious Mass of Mutant Mass nemen om wat bij te komen (en voor hoelang?)? Of hou ik het bij een proteïneshake (welke + hoeveelheid in gram?)?

Alvast bedankt voor jullie tijd!

Klik om meer te lezen...

 

[jaco94]

hoezo ga je pas in juli beginnen? Is alleen maar procrastination, en uiteindelijk komt er niets van terecht. Begin gewoon nu.

 

[Ano_1992_87]

hoezo ga je pas in juli beginnen? Is alleen maar procrastination, en uiteindelijk komt er niets van terecht. Begin gewoon nu.

Klik om te verkleinen...

Voor de zomer

 

[FreeWeights]

met jouw gewicht zou ik niet zoveel cardio doen
probeer eerst paar kilo's bij te komen door veel krachttraining te doen en voeg er later cardio aan toe

gainer kun je zolang nemen als je maar wilt, whey ook
hoeveelheid hangt af van de producent, je krijgt er een maatbeker bij en het staat op de pot/zak hoeveel scheppen je zou moeten nemen

maar raad je toch aan van eerst een half jaar puur natuur te trainen en daarna aan te vullen met supplementen

 

[baksteen123]

VOEDING:
maaltijd 1:
2 sandwiches
beleg: ham en kaas
1 hardgekookt ei
1 glas melk
100gram brinta of havermout met melk + fruit + extra glas melk

maaltijd 2:
1 proteïneshake of weightgainer
1 stuk fruit
3 of 4 boterhammen belegd met vlees of pindakaas + 1 gekookt eitje

maaltijd 3:
150 gram vlees/vis
rijst/pasta/aardappelen 75gram rijst of pasta ongekookt gewogen, of 300gram aardappel ook ongekookt gewogen
1 portie groenten

maaltijd 4:
150 gram vlees/vis
rijst /pasta/Aardappelen
Idem 3

maaltijd 5 (enkel op trainingsdagen, na mijn training):
1 proteïneshake
1 stuk fruit
Dextrose + whey shake.

maaltijd 6:
2 sandwiches
beleg: ham en kaas
1 hardgekookt ei
1 glas melk
Indien mogelijk: rijst + vis/vlees
Anders: grote kom brinta/havermout + extra eitje

maaltijd 7:
1 portie yoghurt
(1 proteïneshake)
500gram magere kwark!!! Geen yoghurt of shakie hier.

Ik weet dat ik niet van de ene dag op de andere kan overschakelen op zo'n schema waarbij ik ineens van 3x eten daags naar 7x eten daags ga. Wat raden jullie aan om mee te beginnen? (Ik heb dus nog een maand voor ik wil beginnen fitnessen...)
Langzaam aan beginnen met meer eten. Zoals je zegt, het is een kwestie van wennen. Er zijn hier zat mensen die net zo mager waren als jij toen ze zijn begonnen, en die zijn inmiddels heel ver gekomen en eten met gemak al dat eten (en hebben zelfs honger over... je went er snel aan).
Als je het echt wil (Motivatie hebben), dan gaat het je lukken.

TRAINING:
Maandag
Borst/triceps
Incline barbell bench press
Dumbbell bench press
Incline dumbbell flyes

Dippen
Cable pushdown (of andere tricep oefneing naar keuze)

Dinsdag
Benen + kuiten + abs
Squats
Leg press
Leg extension
Leg curl
2 oefeningen kuiten
2 oefeningen buik

Woensdag
Rust!

Donderdag
Schouders

Military press
Dumbbell front raises
Dumbbell side raises
Cable side raises
facepulls
Dumbbell reverse flyes


Vrijdag
Rug + biceps
Deadlifts
Lat pulldown
Dumbbell rows
Cable low row
Shrugs
Barbell curl
dumbbell curl



zaterdag en zondag: volledige rust

Klik om te verkleinen...

Verbeteringen in DIKGEDRUKT.
Geen weightgainers nemen, die verpesten je eetlust ook. Gewoon vanaf dag 1 aanwennen dat je veel moet eten. Wil je aankomen.... dan moet je eten. end of story.

Nuttige supplementen: whey + dextrose. Echter heb je dit absoluut niet nodig om te groeien in het begin. Dan gaat het bijna als vanzelf. Dus moet je zelf beslissen of je het waard vind daar al geld aan uit te geven.

Aangezien je maar 61kg weegt heb ik alle cardio uit je schema geschrapt.
Maaltijden heb ik verbeterd.
Trainingschema heb ik ook veranderd voor je. Als je niet weet wat een bepaalde oefening is, ff op youtube opzoeken en je ziet meteen hoe de oefening moet.

De eerste 2 maanden rustig aan doen met het gewicht. Doe voor alle oefeningen 3 setjes van 15 herhalingen, en zorg dat je daarmee de oefeningen goed kan uitvoeren. Let vooral op de uitvoering in het begin. In het begin moeten je pezen e.d. wennen aan de belasting van het trainen. Als je al heel snel zwaar gaat trainen loop je risico op blessures.

Mocht dit schema je niet aanstaan, kan je 3x in de week rippetoe (gebruik search om dit programma te vinden) trainen

succes

 

[realstiner]

Verbeteringen in DIKGEDRUKT.
Geen weightgainers nemen, die verpesten je eetlust ook. Gewoon vanaf dag 1 aanwennen dat je veel moet eten. Wil je aankomen.... dan moet je eten. end of story.

Nuttige supplementen: whey + dextrose. Echter heb je dit absoluut niet nodig om te groeien in het begin. Dan gaat het bijna als vanzelf. Dus moet je zelf beslissen of je het waard vind daar al geld aan uit te geven.

Aangezien je maar 61kg weegt heb ik alle cardio uit je schema geschrapt.
Maaltijden heb ik verbeterd.
Trainingschema heb ik ook veranderd voor je. Als je niet weet wat een bepaalde oefening is, ff op youtube opzoeken en je ziet meteen hoe de oefening moet.

De eerste 2 maanden rustig aan doen met het gewicht. Doe voor alle oefeningen 3 setjes van 15 herhalingen, en zorg dat je daarmee de oefeningen goed kan uitvoeren. Let vooral op de uitvoering in het begin. In het begin moeten je pezen e.d. wennen aan de belasting van het trainen. Als je al heel snel zwaar gaat trainen loop je risico op blessures.

Mocht dit schema je niet aanstaan, kan je 3x in de week rippetoe (gebruik search om dit programma te vinden) trainen

succes

Klik om te verkleinen...

Hartelijk dank voor deze reactie! Ik heb wel nog een paar vragen:
ivm supplementen:
- Zou ik die nog niet nemen, eerst een paar maand zonder (bv. 6 maand puur op voeding en training)? Aangezien je ze al hebt toegevoegd aan mijn maaltijden?
- Whey; is dat zo'n proteïneshake die de shake vervangt in mijn schema of komt dit er nog extra bij?

En ivm trainen:
- kan ik mss het best eerst een paar keer gaan trainen met mijn vriend (die het ten slotte al 3j doet...)?
- cardio eruit, maar wanneer zou ik daar dan mee moeten beginnen?
- tijdens de eerste 2 maand rustig aan doen met gewicht, bedoel je dan dat ik gedurende de 2 maand 25kg bv blijf doen of stelselmatig opbouwen om bv. na die 2 maand 35 kg te duwen?


Alvast bedankt!

 

[Dennisik]

Hartelijk dank voor deze reactie! Ik heb wel nog een paar vragen:
ivm supplementen:
- Zou ik die nog niet nemen, eerst een paar maand zonder (bv. 6 maand puur op voeding en training)? Aangezien je ze al hebt toegevoegd aan mijn maaltijden?
- Ik zou persoonlijk gewoon niks nemen, je kan het 1ste jaar meer dan genoeg bereiken zonder supps. Gewoon goed eten en dan heb je het niet nodig. Wil je toch wat gebruiken, dan whey rest vind ik niet nodig als beginner.
- Whey; is dat zo'n proteïneshake die de shake vervangt in mijn schema of komt dit er nog extra bij?
- Whey is een aanvulling!
En ivm trainen:
- kan ik mss het best eerst een paar keer gaan trainen met mijn vriend (die het ten slotte al 3j doet...)?
Als hij weet wat hij doet, ja. Dan kan hij jouw de techniek leren van deadlift, squatten en bankdrukken.
- cardio eruit, maar wanneer zou ik daar dan mee moeten beginnen?
- Wanneer je dik wordt, en met 63kg op die lengte is dat de komende 2 jaar nog niet het geval.
- tijdens de eerste 2 maand rustig aan doen met gewicht, bedoel je dan dat ik gedurende de 2 maand 25kg bv blijf doen of stelselmatig opbouwen om bv. na die 2 maand 35 kg te duwen?
Gewoon 2x12 of 3x12 doen met oefeningen en het gewicht kies je zolang je het nog gecontroleerd kan bewegen en geen blessures ermee zal oplopen. Oftewel wees niet te overmoedig en begin laag, techniek komt eerst daarna kracht.

Alvast bedankt!

Klik om te verkleinen...

Dit, Succes!

 

[baksteen123]

goede antwoorden van Dennis, daar kan je wel wat mee toch?

Ten slotte nog een bro-tip: Vertrouw niet blind op instructeurs, vrienden en medesporters in de gym. Trek je eigen plan en zorg dat je zelf weet hoe een oefening gedaan moet worden, of hoe een goed schema eruitziet. Vaak circuleren er veel onzin verhalen en malloten rond in een sportschool en je bent beter af als je niet hun slechte gewoonten overneemt (3 in de week borst en schouders trainen, of 20 oefeningen per training etc...).

 

[gheez]

met jou gewicht zou ik helemaal geen cardio doen en vreten als een beest.

 

[Maartennnn]

Ten slotte nog een bro-tip: Vertrouw niet blind op instructeurs, vrienden en medesporters in de gym.

Klik om te verkleinen...

Klopt meeste instructeurs zuigen aars. Gewoon informatie van dit forum halen etc. Ook op youtube filmpjes van mark rippetoe kijken erg handig.

 

[Associate]

goede antwoorden van Dennis, daar kan je wel wat mee toch?

Ten slotte nog een bro-tip: Vertrouw niet blind op instructeurs, vrienden en medesporters in de gym. Trek je eigen plan en zorg dat je zelf weet hoe een oefening gedaan moet worden, of hoe een goed schema eruitziet. Vaak circuleren er veel onzin verhalen en malloten rond in een sportschool en je bent beter af als je niet hun slechte gewoonten overneemt (3 in de week borst en schouders trainen, of 20 oefeningen per training etc...).

Klik om te verkleinen...

^ Dit. Als je dit niet doet ben je verloren.

 

[De1v3c1o]

Dude, das echt niet goed hoor zo dun, met jou leeftijd moet je in de 70/80 kg zitten voor een gezond uiterlijk/lichaam.

 

[baksteen123]

Dude, das echt niet goed hoor zo dun, met jou leeftijd moet je in de 70/80 kg zitten voor een gezond uiterlijk/lichaam.

Klik om te verkleinen...

Wat heeft hij hieraan?

 

[Maartennnn]

Wat heeft hij hieraan?

Klik om te verkleinen...

vrij weinig.

baksteen zou je ffies naar me nieuwe trainiongschema wille kijke? aangezien jij teminste goed advies geeft