tegenstrijdigheden microtrauma en spiergroei

edwin1987 · 12 dec 2006

hallo allemaal,

Een aantal weken terug las ik een topic over HST-training waarin ik het volgende tegen kwam, ik citeer:

'Een spier kan immers maar een bepaalde graad van microtrauma vertonen, wat logisch is, anders zouden we tijdens het trainen ons spier zien scheuren en uiteenvallen (plastisch uitgedrukt).''

in dit topic heb ik het echter niet specifiek over HST maar ik bedoel er dus allerlei soorten van training mee!

Naar aanleiding hiervan ben ik mij een aantal dingen af gaan vragen, om te groeien heb je een microtrauma nodig. Als deze is bereikt zal er supercompensatie optreden. Het herstel wat je zult moeten maken is naar mijn weten afhankelijk van de intensiteit(of je bijvoorbeeld tot failure traint of niet).

Even de volgende afbeelding:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

de mate waarin je jezelf vermoeid wordt aangegeven door punt I. Echter als je uitgaat van het principe dat een microtrauma een maximum waarde zijn er dan nog voor een beweegredenen om jezelf tot het uitersre te drijven als je weet dat je met minder ook een microtrauma veroorzaakt wat dus supercompensatie en spiergroei tot gevolg zal hebben(of gaan deze beide niet samen, dus spiergroei en compensatie).

Bovendien zal het 'dal'' dieper zijn en de weg naar boven dus meer tijd innemen. Bovendien zal het meer van je lichaam vergen in de zin van voeding e.d. allemaal negatieve punten lijkt mij?

Aan jullie om meer duidelijkheid te scheppen. Karma voor alle goede posts en bij voorbaat dank allemaal

DieNase · 12 dec 2006

elderson zei:
Wat stelt die lijn precies voor?

Je traint, daardoor ben je tijdelijk minder belastbaar dan voorheen, je lichaam gaat van die training herstellen tot je oude nivo en nog iets erboven (supercompensatie), dit doet je lichaam om zo de belasting die het de vorige keer voor de kiezen kreeg nu beter aan te kunnen. Prikkelen op het moment van supercompensatie geeft dus steeds meer vooruitgang.

(disclaimer, heel snel uitgelegd dus simpele weergave, het is al laat, ik zit nog op mijn werk, ik heb geen zin meer, etc, etc...)

DeGermaan · 12 dec 2006

Ik snap niet echt wat je vraag is, maar als je bedoelt dat als je minder intensief traint je minder rust nodig hebt, dan klopt dat.

Als een richtlijn moet je het volgende in princiepe gebruiken; hoe dichter je op met je 1RM traint, des te meer rust je nodig hebt (zo'n 72 uur). Als je rond de 8RM zit, hebben de meeste mensen maar 48 uur nodig om hersteld te zijn. 15/15+ na 1 dag al, maar dit hangt natuurlijk ook af van hoeveel je doet (hoeveel oefeningen en sets en reps).

Nu zijn je spieren rond die tijd niet helemaal 100% hersteld, maar zijn ze wel klaar om weer gestimuleerd te worden zodat ze weer verder kunnen groeien. Als je langer wacht kan atrofie plaats vinden, maar dat is dan wel zo gering dat je het zelf niet ziet (maar het vind toch plaats). Dat heeft te maken met je muscle-protein synthesis, die door trainen verhoogd wordt, hoe intensiever je traint des te langer het duurt voordat die weer normaal is. Wanneer je muscle-protein synthesis weer normaal is geworden is het weer tijd om je spieren te trainen.

Als je tot failure of verder traint zit dat weer anders, omdat je centrale zenuwstelsel meer herstel nodig heeft dan je spieren. Een nadeel van HIT naar mijn mening, omdat je langer moet wachten voordat je je spieren weer moet trainen, waardoor dus al een beetje atrofie plaats vind. Maar ja het is natuurlijk allemaal beter dan helemaal niets doen.

edwin1987 · 12 dec 2006

Ik bedoel dat als je al doel spiermassa hebt je in principe hetzelfde moet kunnen bereiken met:

een training tot failure
en een minder intensieve training

aangezien een microtrauma toch maar een bepaalde waarde kan aannemen

edwin1987 · 12 dec 2006

@de germaan

kun je iets meer vertellen over de 'muscle-protein synthesis''

bedoel je hiermee dat de spieren meer aminozuren opnemen tijdens het herstel. Dus zodra deze waarde lager komt is je herstel aan het 'afronden''?

SanderM · 13 dec 2006

supercompensatie

Door een training wordt het lichaam moe en raakt uit balans (overload). Na de training krijgt het lichaam rust en herstelt zich. Je zou verwachten dat dit herstel zou plaatsvinden tot aan het niveau van de beginsituatie, maar het lichaam reageert echter met een tijdelijke overcompensatie of supercompensatie.
Het wordt dus na rust beter dan het voor de training was.

Laten we een voorbeeld geven:
Je hebt nog nooit gesport en je begint met hardlopen. Je lichaam is na de eerste training erg moe. Maar als je dit vaker doet merk je dat het minder kracht kost dan die eerste keer. Dat komt omdat het lichaam zich aangepast heeft aan de nieuwe training. Je bent dus in conditie vooruit gegaan!
Dit aanpassen aan of verbeteren van je conditie noemen we supercompensatie.

Om supercompensatie te krijgen is het wel belangrijk dat je lichaam goed herstelt na een training en dat je niet te snel weer gaat trainen.
Het lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen.

eigenlijk moet je dus zorgen dat je elke keer dat je gaat trainen een beetje zwaarder
pakt en niet op 1 gewicht blijft hangen.
je hebt het wel over supercompensatie in je grafiekje en ik dacht.. laat ik ook eens uitleggen wat dat betekent

heb het net op school gehad bij trainingsleer!

DeGermaan · 13 dec 2006

SanderM zei:
supercompensatie

eigenlijk moet je dus zorgen dat je elke keer dat je gaat trainen een beetje zwaarder
pakt en niet op 1 gewicht blijft hangen.
je hebt het wel over supercompensatie in je grafiekje en ik dacht.. laat ik ook eens uitleggen wat dat betekent
heb het net op school gehad bij trainingsleer!

Lol, ik vorig jaar, je moet ook niet te lang wachten

Weet niet of je hetzelfde boekje moest lezen, maar als het goed is staat daar dan ook ergens een schema in met hoelang je moet rusten na trainen voordat supercompensatie optreedt. Het was ongeveer hetzelfde als de "richtlijn" die ik hiervoor gaf. Maar het hangt natuurlijk ook af van factors als genen, rust, voeding, stress ect, hoe snel JIJ hersteld.

Ik las later ergens over de muscle-protein synthesis; Inside The Muscle Laboratories - Men's Health

Muscle Science
The biology of muscle isn't, in fact, rocket science. At its most basic level is the SAID principle, an acronym for "specific adaptation to imposed demand." "When a muscle contracts against a large amount of resistance, it adapts by getting bigger and stronger," says Caiozzo. Likewise, if it's regularly forced to contract for long periods of time, it becomes more resistant to fatigue. These adaptations occur to reduce stress on the body, which is why you can per-form everyday functions -- like walking up stairs or picking up a light object -- with little effort.

Now let's apply the SAID principle to your workout. When you lift weights, you cause tiny tears in your muscle fibers. This accelerates a process called muscle-protein synthesis, which uses amino acids to repair and reinforce the fibers, making them resistant to future damage. And although this happens at a microscopic level, the effect becomes visible over time -- in the form of bigger arms, broader shoulders, and a thicker chest.

Understanding this process provides you with a logical rationale for how often you should train your muscles. In multiple studies, researchers at the University of Texas Medical Branch in Galveston have reported that muscle-protein synthesis is elevated for up to 48 hours after a resistance-training session. So if you work out on Monday at 7 p.m., your body is in muscle-growth mode until Wednesday at 7 p.m. After 48 hours, though, the biological stimulus for your body to build new muscle returns to normal.

De tijd van de verhoogde muscle-protein synthesis hangt ook af van hoe je traint, het is niet zo dat je met 40 kg bankdrukken net zo lang een verhoogde muscle-protein synthesis hebt dan als je 100 kg drukt (als 120 je max zou zijn). Ik dacht toen aan dat schema in me boek over hoe lang het duurt voordat er sprake is van supercompensatie...

Edit; SanderM het boek dat ik moest lezen was elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, hfst gaat over kracht en op blz 110 staat de schema waar ik het over had.

wazzup · 13 dec 2006

vermoeidheid en microtrauma zijn twee heel verschillende dingen, dus ik snap die grafiek ook niet, want vermoeidheid heeft zo goed als niks van doen met spiergroei.

SanderM · 13 dec 2006

Origineel gepost door SanderM
Citaat:
Je hebt nog nooit gesport en je begint met hardlopen. Je lichaam is na de eerste training erg moe. Maar als je dit vaker doet merk je dat het minder kracht kost dan die eerste keer. Dat komt omdat het lichaam zich aangepast heeft aan de nieuwe training. Je bent dus in conditie vooruit gegaan!
Dit aanpassen aan of verbeteren van je conditie noemen we supercompensatie.

elderson zei:
Dat hoeft niets met konditie of kracht te maken te hebben, sterker nog, na 1 keer merk je dat echt nog niet. Je hebt geoefend daarom word je er beter in, bij dezelfde konditie en kracht.

ik zeg ook niet dat je het na 1x al kan merken.
als jij denkt het beter te weten dan mag dat van mij, iedereen zn eigen mening!

ga jij maar 6 maanden lang bankdrukken met hetzelfde gewicht en daarna 6 maanden lang bankdrukken met elke keer ietsje zwaarder (al is het maar een halve kilo)

Zelda · 13 dec 2006

edwin1987 zei:
Ik bedoel dat als je al doel spiermassa hebt je in principe hetzelfde moet kunnen bereiken met:

een training tot failure
en een minder intensieve training

aangezien een microtrauma toch maar een bepaalde waarde kan aannemen

Er zijn veel meer factoren, zoals je centrale zenuwstelsel dat overmatig tot faillure trainen niet kan hebben.

edwin1987 · 13 dec 2006

neh maar als je voor spiermassa gaat kun je dat in dit geval toch ook bereiken door er veel minder energie in te pompen.

Met overload veroorzaak je een microtrauma, maar als je nou 40% of 80% over je kunnen heen kan bijvoorbeeld. dan maakt dat toch geen enkel verschil! aangezien het trauma er niet groter van zal worden!

ik vraag mij dus af waarom mensen dan toch zo ver doorgaan!!

Het kan zijn dat het antwoord hierop al gegeven is maar ik ben bij mijn stageadres dus heb niet veel tijd om alles te lezen zal er vanavond naar kijken.

Met het grafiekje bedoel ik het volgende:

je ziet het dal(de inspanning) deze inspanning leidt ongeacht of je nou jezelf helemaal kapot traint of gewoon hard traint tot een microtrauma. Ik het dan niet inefficient om helemaal tot het uitersre te gaan!?

hopelijk is het nu een beetje duidelijk!

@sanderm ik weet wel wat supercompensatie is toch bedankt voor de uitleg!

edwin1987 · 13 dec 2006

@ elderson die grafiek geeft supercompensatie aan!

Butcher19 · 13 dec 2006

Interessant topic.
Dus jullie verhogen bij elke training van dezelfde spiergroep het gewicht, of houden jullie bijvoorbeeld een 6 tal weken hetzelfde gewicht aan en verhogen opnieuw om de spier een prikkel te geven ?

edwin1987 · 13 dec 2006

vermoeidheid en microtrauma zijn twee heel verschillende dingen, dus ik snap die grafiek ook niet, want vermoeidheid heeft zo goed als niks van doen met spiergroei.

weet ik maar om een microtrauma te veroorzaken zul je je moeten inspannen en dus zul je in een bepaalde mate vermoeid raken. Het gaat mij er dus om dat je met minder inspanning eenzelfde trauma bereikt en het eigenlijk dus onnodig is?

dat is dus mijn vraag(voor de zoveelste keer)

waarom jezelf tot het uiterste drijven als het trauma er toch niet groter op wordt(en dus de spiergroei ook niet?)

of bestaat er geen verband tussen trauma en groei?

Sorry voor de verwarring allemaal!! soms kom ik een beetje verwarrend over

edwin1987 · 13 dec 2006

Ik denk niet dat het zozeer gaat om het verhogen...

bijvoorbeeld:

dag 1: 70 kg 6 herhalingen
dag 2: 70 kg 8 herhalingen

maar ik moet weer aan het werk, vanavond ben ik weer van de partij!!

kalm aan allemaal

GoiracH · 13 dec 2006

edwin1987 zei:
neh maar als je voor spiermassa gaat kun je dat in dit geval toch ook bereiken door er veel minder energie in te pompen.

Met overload veroorzaak je een microtrauma, maar als je nou 40% of 80% over je kunnen heen kan bijvoorbeeld. dan maakt dat toch geen enkel verschil! aangezien het trauma er niet groter van zal worden!

ik vraag mij dus af waarom mensen dan toch zo ver doorgaan!!

Het kan zijn dat het antwoord hierop al gegeven is maar ik ben bij mijn stageadres dus heb niet veel tijd om alles te lezen zal er vanavond naar kijken.

Met het grafiekje bedoel ik het volgende:

je ziet het dal(de inspanning) deze inspanning leidt ongeacht of je nou jezelf helemaal kapot traint of gewoon hard traint tot een microtrauma. Ik het dan niet inefficient om helemaal tot het uitersre te gaan!?

hopelijk is het nu een beetje duidelijk!

@sanderm ik weet wel wat supercompensatie is toch bedankt voor de uitleg!

Dit is de eerste keer dat ik hier reageer, maar het is eigenlijk heel simpel. Hoe harder jij traint hoe groter de prikkel, hoe langer het herstel, hoe groter de supercompensatie.

Daarom heb je bijvoorbeeld bij een 3x per week full body workout per dag maar 1 oefening zodat je constant precies op de 2e of 3e workout weer supercompensatie hebt. En bij "een" spiergroep per keer training over de week wel 4-5 oefeningen met 3-4 sets. De supercompensatie hiervan zal stukken groter zijn, maar het zal langer duren voordat die optreed.

Ik denk dat dit ook voor een groot gedeelte persoonlijk gebonden is hoor.

edit: en natuurlijk tijdens de supercompensatie moet het gewicht omhoog anders ga je geen steek vooruit... (anders verwaarloos je namelijk je supercompensatie)

edwin1987 · 13 dec 2006

is supercompensatie vergelijkbaar met een microtrauma dan? of word er hetzelfde mee bedoeld?

Ik begrijp je punt maar als je het topic even goed doorleest dan zie je staan dat het microtrauma maar een bepaalde waarde aan kan nemen!!(of dit uberhaubt waar is vraag ik mij ook af trouwens)

Die prikkel heeft dus een trauma tot gevolg maar als dat trauma maar een bepaald maximum kan bereiken waarom dan je lichaam tot het uiterste prikkelen!!?

Ik heb het nu al 5 keer uitgelegd wat ik precies bedoel! maar ik doe het graag hoor

zijn er nog onduidelijkheden! zo ja zeg het dan even?

ik heb ook een beetje het gevoel dat sommige mensen heel weinig lezen en gelijk al met hun post beginnen! lees het gewoon eerst even goed door!!

GoiracH · 13 dec 2006

Ik snap wat je bedoeld, maar hoe zou je "ooit" weten wanneer jij het maximum behaald hebt van je prikkel, is dit na 1 setje of na 10 setjes (overdreven voorbeeld). Ik denk niet dat je dit kan uitrekenen/voelen of whatever...

Dit is ook de reden waarom er zoveel verschillende opvattingen zijn over het zo snel mogelijk laten groeien van de spieren (daarom schreef ik al dat veel persoonsgebonden is..)

Graag reactie op terug van iemand die hier verstand van heeft

overigens had ik alles gelezen alleen vergeten dit toetevoegen

Butcher19 · 13 dec 2006

GoiracH zei:
Dit is de eerste keer dat ik hier reageer, maar het is eigenlijk heel simpel. Hoe harder jij traint hoe groter de prikkel, hoe langer het herstel, hoe groter de supercompensatie.

Daarom heb je bijvoorbeeld bij een 3x per week full body workout per dag maar 1 oefening zodat je constant precies op de 2e of 3e workout weer supercompensatie hebt. En bij "een" spiergroep per keer training over de week wel 4-5 oefeningen met 3-4 sets. De supercompensatie hiervan zal stukken groter zijn, maar het zal langer duren voordat die optreed.

Ik denk dat dit ook voor een groot gedeelte persoonlijk gebonden is hoor.

edit: en natuurlijk tijdens de supercompensatie moet het gewicht omhoog anders ga je geen steek vooruit... (anders verwaarloos je namelijk je supercompensatie)

Dus jij beweerd dat je bij iedere training het gewicht moet verhogen om spiermassa te vergroten ?
Wat nou als dat niet na elke training gaat. Als ik 6x75 kg squat, blijf ik daar soms weken steken voordat ik het gevoel het dat het gewicht echt omhoog kan.
Dat betekent dus dat ik in die weken totaal geen spiergroep heb. Lijkt me beetje voorbarig

SanderM · 13 dec 2006

edwin1987 zei:
Ik denk niet dat het zozeer gaat om het verhogen...

bijvoorbeeld:

dag 1: 70 kg 6 herhalingen
dag 2: 70 kg 8 herhalingen

maar ik moet weer aan het werk, vanavond ben ik weer van de partij!!

kalm aan allemaal

dat is geen supercompensatie volgens mij, maar als jij zo wil trainen dan train je toch zo

bij supercompensatie gaat het bij fitness om het gewicht verhogen en bij hardlopen sneller te lopen dus die 100 meter niet in 8 minuut 10 te pakken maar in 8 minuut en 7 seconde.

edwin1987 zei:
Het kan zijn dat het antwoord hierop al gegeven is maar ik ben bij mijn stageadres dus heb niet veel tijd om alles te lezen zal er vanavond naar kijken.

edwin1987 zei:
ik heb ook een beetje het gevoel dat sommige mensen heel weinig lezen en gelijk al met hun post beginnen! lees het gewoon eerst even goed door!!

GoiracH zei:
Dit is de eerste keer dat ik hier reageer, maar het is eigenlijk heel simpel. Hoe harder jij traint hoe groter de prikkel, hoe langer het herstel, hoe groter de supercompensatie.

Daarom heb je bijvoorbeeld bij een 3x per week full body workout per dag maar 1 oefening zodat je constant precies op de 2e of 3e workout weer supercompensatie hebt. En bij "een" spiergroep per keer training over de week wel 4-5 oefeningen met 3-4 sets. De supercompensatie hiervan zal stukken groter zijn, maar het zal langer duren voordat die optreed.

Ik denk dat dit ook voor een groot gedeelte persoonlijk gebonden is hoor.

edit: en natuurlijk tijdens de supercompensatie moet het gewicht omhoog anders ga je geen steek vooruit... (anders verwaarloos je namelijk je supercompensatie)

wijze woorden

supercompensatie betekent eigenlijk gewoon elke nieuwe training het gewicht verhogen.
dus deed je vorige week 100kg bankdrukken dan nu 101kg bankdrukken.
in de praktijk is dit moeilijk te verwezenlijken maar in theorie is dit wel het beste om te doen.
soms heb je dagen dat je de 90kg niet haalt en soms haal je 105kg bankdrukken weer.
probeer het, dat doe ik ook.

tegenstrijdigheden microtrauma en spiergroei

Competitive Bodybuilder

Forum therapeut

Novice

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Novice

Gargantuan Beast

Huge Freak

Monstrous Giant

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Novice

Competitive Bodybuilder

Novice

Competitive Bodybuilder

Huge Freak