Nou het hoeft niet persee gewicht verhoging te zijn, maar het punt van supercompensatie is het sterker worden van je lichaam, blijf je ergens op steken zit je niet op het punt van je supercompensatie... Overigens kan je bv ook 1 rep omhoog gaan, de training erna weer 1 rep, en daarna het gewicht verhogen en dan weer 6 reps doen.. Maar ik snap wat je bedoeld en ken je probleem maar dit is de theorie van supercompensatie (wat in praktijk iets moeilijker is aangezien je niet altijd op je punt van supercompensatie opnieuw traint)
tegenstrijdigheden microtrauma en spiergroei
- Topic starter edwin1987
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 48
- Weergaven 4.610
- Volgers 6
-
- Tags
- spiergroei
Butcher19
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 2.146
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 70kg
Ik denk dat een hoop mensen de theorie van supercompensatie sowieso niet zo goed begrijpen omdat die eigenlijk nooit uitgelegt word (bijvoorbeeld door fitnessinstructors)
Voor de mensen die graag extra informatie hierover willen hier staat een kort en goed geschreven stukje, met 4 grafieken waarop je kan zien wat er gebeurd als je:
-traint op het punt van supercompensatie
-traint na het punt van supercompensatie
-traint voor de "Compensatie"
Supercompensatie op Zitvlees.nl: nog 5 gipsdagen te gaan
Nadeel van dit stukje is dat die eigenlijk de begrippen zoals compensatie supercompensatie etc weglaat om het makkelijker te maken voor mensen die er nog nooit van gehoord hebben. Dat moet je zelf maar begrijpen
Voor de mensen die graag extra informatie hierover willen hier staat een kort en goed geschreven stukje, met 4 grafieken waarop je kan zien wat er gebeurd als je:
-traint op het punt van supercompensatie
-traint na het punt van supercompensatie
-traint voor de "Compensatie"
Supercompensatie op Zitvlees.nl: nog 5 gipsdagen te gaan
Nadeel van dit stukje is dat die eigenlijk de begrippen zoals compensatie supercompensatie etc weglaat om het makkelijker te maken voor mensen die er nog nooit van gehoord hebben. Dat moet je zelf maar begrijpen
maurice86
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 sep 2003
- Berichten
- 3.719
- Waardering
- 31
gewicht op de bar is behoorlijk linear gerelateerd aan microtrauma, alleen waneer intensiteit erg hoog is (% 1rm) krijg je meer neurale stress in die zin dat je maar weinig reps met het gewicht kan doen. dus microtrauma is niet erg hoog voor hypertrofie. Je wilt dus een goed medium, zwaar gewicht maar niet dermate zwaar dat je cns overload. dus cluster reps in sets om hoge intensiteit te krijgen en toch een hoeveelheid reps te doen zodat je genoeg microtrauma krijgt voor hypertrofie. daarom zijn bijv. triples ook niet perse alleen voor kracht. mooie is wel dat als je met lage reps werkt je ook betere neurale adaptatie krijgt, meer gewicht op de bar, betere progressive overload en dus hypertrofie.
neej 1 tot 7 dagen (ligt aan de prikkel), lees die site eens door die ik gelinkt heb
edwin1987
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jul 2006
- Berichten
- 1.945
- Waardering
- 2
@sanderM
neem aan dat je het sarcastisch bedoeld die 'wijze woorden'' weet ook niet zeker of je dat tegen mij hebt aangezien er ook een post van iemand anders bij staat(ook een citaat)
met goed lezen bedoel ik dat mensen even voor henzelf kijken wat ik nu precies bedoel met mijn Openingspost. Je reactie slaat dus nergens op! mits het sarcastisch bedoeld ik, ik weet toch immers zelf wel wat ik wil bereiken met dit topic!!
neem aan dat je het sarcastisch bedoeld die 'wijze woorden'' weet ook niet zeker of je dat tegen mij hebt aangezien er ook een post van iemand anders bij staat(ook een citaat)
met goed lezen bedoel ik dat mensen even voor henzelf kijken wat ik nu precies bedoel met mijn Openingspost. Je reactie slaat dus nergens op! mits het sarcastisch bedoeld ik, ik weet toch immers zelf wel wat ik wil bereiken met dit topic!!
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.764
- Waardering
- 4.365
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 15%
hallo allemaal,
Een aantal weken terug las ik een topic over HST-training waarin ik het volgende tegen kwam, ik citeer:
'Een spier kan immers maar een bepaalde graad van microtrauma vertonen, wat logisch is, anders zouden we tijdens het trainen ons spier zien scheuren en uiteenvallen (plastisch uitgedrukt).''
in dit topic heb ik het echter niet specifiek over HST maar ik bedoel er dus allerlei soorten van training mee!
Naar aanleiding hiervan ben ik mij een aantal dingen af gaan vragen, om te groeien heb je een microtrauma nodig. Als deze is bereikt zal er supercompensatie optreden. Het herstel wat je zult moeten maken is naar mijn weten afhankelijk van de intensiteit(of je bijvoorbeeld tot failure traint of niet).
Even de volgende afbeelding:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
de mate waarin je jezelf vermoeid wordt aangegeven door punt I. Echter als je uitgaat van het principe dat een microtrauma een maximum waarde zijn er dan nog voor een beweegredenen om jezelf tot het uitersre te drijven als je weet dat je met minder ook een microtrauma veroorzaakt wat dus supercompensatie en spiergroei tot gevolg zal hebben(of gaan deze beide niet samen, dus spiergroei en compensatie).
Bovendien zal het 'dal'' dieper zijn en de weg naar boven dus meer tijd innemen. Bovendien zal het meer van je lichaam vergen in de zin van voeding e.d. allemaal negatieve punten lijkt mij?
Aan jullie om meer duidelijkheid te scheppen. Karma voor alle goede posts en bij voorbaat dank allemaal
ik vind het zelf te moeilijk om te bepalen waneer er bij mijzelf een microtrauma of supercompensatie optreed daarom train ik gewoon op gevoel en dat zouden meer moeten doen. daarmee berijk je het meest en blijft trainen voor mij ook gewoon mooi en leuk om te doen. ik hou van zwaar trainen zodat ik het gevoel heb dat ik goed bezig ben en wat heb gedaan. en dat heb ik totaal niet met licht trainen. al die wetenschappelijke shit geef ik geen **** om
train like a animal grow like a beast greets ludo. think like a chicken
edwin1987
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jul 2006
- Berichten
- 1.945
- Waardering
- 2
- Lid sinds
- 5 nov 2004
- Berichten
- 3.264
- Waardering
- 5
supercompensatie,wanneer hersteld? 1,2,3 x trainen in de week trainen. Het blijven gevoeligen en discutabele onderwerpen.
Want ik train eigelijk hoofdzakelijk alles 1 x per week ( op jaar basis) en dat toch wel alles zo'n beetje een heel eind richting failure.
En een x aantal maanden per jaar train ik alles 2 x in de week ( meestal puur kracht,korte sets gerealteerd)
Wanneer ik alles 1 x in de week train denk ik vaak van mmm, is dit niet wat weinig en wanneer ik alles 2 x in de week train dan denk ik weer....
Ik hoop dat die gedachte gangen me tot progressie leiden in m'n onder bewust zijn.
Het meest idealen zou voor mij zijn alles 1 x trainen in de 5 a 5,5 dag, maar das bijna niet te plannen.
Wat je dan nog zou kunnen doen is ervoor te zorgen dat je alles 1,5 x in de week traint dmv. je schema zo op te stellen dat je bijv. je biceps NIET samen met je rug traint, maar apart. Je TRICEPS niet samen met je borst traint maar apart.
Blijft moeilijk. Ervaring zal het leren.
Want ik train eigelijk hoofdzakelijk alles 1 x per week ( op jaar basis) en dat toch wel alles zo'n beetje een heel eind richting failure.
En een x aantal maanden per jaar train ik alles 2 x in de week ( meestal puur kracht,korte sets gerealteerd)
Wanneer ik alles 1 x in de week train denk ik vaak van mmm, is dit niet wat weinig en wanneer ik alles 2 x in de week train dan denk ik weer....
Ik hoop dat die gedachte gangen me tot progressie leiden in m'n onder bewust zijn.
Het meest idealen zou voor mij zijn alles 1 x trainen in de 5 a 5,5 dag, maar das bijna niet te plannen.
Wat je dan nog zou kunnen doen is ervoor te zorgen dat je alles 1,5 x in de week traint dmv. je schema zo op te stellen dat je bijv. je biceps NIET samen met je rug traint, maar apart. Je TRICEPS niet samen met je borst traint maar apart.
Blijft moeilijk. Ervaring zal het leren.
Dat klopt, het is niet realistisch. Maar je zou ook in plaats van meer gewicht meer sets of reps kunnen doen. Op een gegeven moment moet je ook weer een stapje terug doen om weer vooruit te kunnen gaan, je kan nooit de hele tijd rond je max blijve trainen.
SanderM, ik zie supercompensatie als meer werk kunnen leveren als daarvoor, dus het gaat niet alleen over meer gewicht. Als je eerst in staat bent om 6 reps met 80 kg te doen en de volgende training 8 reps, dan is er toch overgecompenseert door het lichaam.
Butcher19
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 2.146
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 70kg
Ik heb eerst 9 weken 12-8-6 getraind. Iedere spiergroep 4 oefeningen.
Nu train ik 10-8-8-6 grote spiergroepen met één oefening minder. Kleine spiergroepen 10-8-6. Dit ook weer 9 weken.
Ik hoop hiermee mijn spieren voldoende te stimuleren om te groeien. Ik las dacht ik ergens dat spieren zich pas na 9 weken aan een bepaald ritme aan gingen passen.
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.764
- Waardering
- 4.365
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 15%
dat is niet waar als het goed is passen ze zich na iedere training aan. de meeste normale split schema's hou ik 4 week aan en dan veranderd er vaak wel wat omdat het anders saai word
Mja het lichaam past zich aan alles wel aan, gelukkig maar anders waren we uitgestorven Maar zolang je op progressie in workload richt (meer gewicht/volume) zit je goed, maar kleine variaties in oefeningen zal zeker geen kwaad doen.
Je lichaam meer te doen geven, het goed voeden en genoeg laten rusten is een zekere manier van progressie.
Maar zolang je op progressie in workload richt (meer gewicht/volume) zit je goed, maar kleine variaties in oefeningen zal zeker geen kwaad doen.Je lichaam meer te doen geven, het goed voeden en genoeg laten rusten is een zekere manier van progressie.
Maar ja supercompensatie richt zich voornamelijk op lineaire progressie, we weten allemaal dat je niet meer en meer kan blijven doen, op een gegeven moment stopt het, iig voor de mensen die hoog in de gewichten zitten. Was het maar allemaal zo simpel, dan hoefde je alleen maar de tijd te vinden waarin je lichaam aan het supercompenseren is, en alleen maar steeds een beetje gewicht erbij te doen tot de dag dat je sterft 
Butcher19
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 2.146
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 70kg
Dan ga ik me maar eens wat meer aanpassen om de 4 weken ofzo. Variatie in het aantal sets/reps. Oefeningen doe ik wat langer. Afwisseling moet toch voor prikkeling zorgen lijkt me.
Als ik verschil zie tussen begin en een jaar later, wat betreft foto's, zijn deze mensen toch ook flink vooruitgegaan. Laat staan dat je met hammer curl begint met 6 kg en je elke weeg omhoog zou gaan zou je na een jaar op 58 kg moeten zitten. Dat is bizar, zoiets gaat langzaam... en toch groeit men...
SanderM
Huge Freak
- Lid sinds
- 20 feb 2006
- Berichten
- 7.437
- Waardering
- 1
die 'wijze woorden' opmerking was niet sarcastisch want hij was voor GoiracH bedoeld. als ik iets quote en dan iets daaronder zet heb ik het ook daarover. en dus niet over jou.
- Lid sinds
- 18 jan 2005
- Berichten
- 3.184
- Waardering
- 8
Ik verhoog iedere keer (al is het maar een halve kilo bij kleine spiergroepen).
Dat gaat een tijdlang goed, met name bij de grote spiergroepen.
Op een gegeven moment loop ik vast en kan ik het gewicht niet verhogen.
Dan wordt het tijd voor een rustweek.
Daarna begin ik weer met een lager gewicht dan ik eindigde.
Repeat the above.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 18 jan 2005
- Berichten
- 3.184
- Waardering
- 8
Supercompensatie is het feit dat een spier na enige tijd rust (na de training) tijdelijk een "verbeterde" (versterkt, met meer energie aangevuld etc) staat bereikt en meer kan presteren dan direct voor de training.
Supercompensatie is een gevolg van microtrauma.
De grafiek stelt het (prestatie)vermogen weer.
Nogal een vage term vind ik (als natuurkundige), denk voor het gemak maar in Watt.
Even voor de duidelijkheid het plaatje er weer bij:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Fase 1 training:
tijdens de training wordt een spier belast.
Als hij fris is kan hij bv 20 Watt leveren.
Hij verzuurt, beschadigt en kan minder vermogen (Watts) leveren.
Na enige zware sets bv 14 Watt.
Hoe langer je hem tijdens die training belast hoe minder vermogen de spier zal kunnen leveren. (Als je hem helemaal uitput kan die misschien niets meer behalve trillen.)
Fase 2 Herstel:
je rust en eet en de spier wordt hersteld er wordt glycogeen aangevuld er worden afvalstoffen verwijderd er worden beschadigde actine en myosine moleculen vervangen. de spier kan langzamerhand weer 15, 16 en uiteindelijk 20 Watt (het oorspronkelijke nivo) leveren.
Fase 3 Supercompensatie:
het herstel stopt niet als de oorspronkelijke staat hersteld is, maar gaat nog even door, beschadigde eiwit-moleculen worden vervangen maar er worden ook extra bijgebouwd (om herhaling van schade te voorkomen).
Het is een heel geringe toename.
De spier kan ipv bv 20 Watt nu bv 20,1 Watt leveren.
Fase 4 Involutie:
Als je nu te lang rust zullen je spieren weer gaan "slinken"/achteruitgaan. Dit doet dan je supercompensatie teniet, en als je nog langer rust zakt je spiervermogen tot onder het vroegere nivo Ga maar eens een maand op vakantie, je weet wat ik bedoel: de spier kan mss nog maar 17 Watt leveren
De truc is nu om precies op het moment dat je maximale supercompensatie hebt (dus in ons voorbeeld 20,1 Watt kunt leveren ipv 20 Watt) opnieuw te gaan trainen. Bij de volgende SC bereik je dan bv 20,2 Watt enz.
Supercompensatie is een gevolg van microtrauma.
De grafiek stelt het (prestatie)vermogen weer.
Nogal een vage term vind ik (als natuurkundige), denk voor het gemak maar in Watt.
Even voor de duidelijkheid het plaatje er weer bij:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Fase 1 training:
tijdens de training wordt een spier belast.
Als hij fris is kan hij bv 20 Watt leveren.
Hij verzuurt, beschadigt en kan minder vermogen (Watts) leveren.
Na enige zware sets bv 14 Watt.
Hoe langer je hem tijdens die training belast hoe minder vermogen de spier zal kunnen leveren. (Als je hem helemaal uitput kan die misschien niets meer behalve trillen.)
Fase 2 Herstel:
je rust en eet en de spier wordt hersteld er wordt glycogeen aangevuld er worden afvalstoffen verwijderd er worden beschadigde actine en myosine moleculen vervangen. de spier kan langzamerhand weer 15, 16 en uiteindelijk 20 Watt (het oorspronkelijke nivo) leveren.
Fase 3 Supercompensatie:
het herstel stopt niet als de oorspronkelijke staat hersteld is, maar gaat nog even door, beschadigde eiwit-moleculen worden vervangen maar er worden ook extra bijgebouwd (om herhaling van schade te voorkomen).
Het is een heel geringe toename.
De spier kan ipv bv 20 Watt nu bv 20,1 Watt leveren.
Fase 4 Involutie:
Als je nu te lang rust zullen je spieren weer gaan "slinken"/achteruitgaan. Dit doet dan je supercompensatie teniet, en als je nog langer rust zakt je spiervermogen tot onder het vroegere nivo Ga maar eens een maand op vakantie, je weet wat ik bedoel: de spier kan mss nog maar 17 Watt leveren
De truc is nu om precies op het moment dat je maximale supercompensatie hebt (dus in ons voorbeeld 20,1 Watt kunt leveren ipv 20 Watt) opnieuw te gaan trainen. Bij de volgende SC bereik je dan bv 20,2 Watt enz.
Butcher19
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 2.146
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 70kg
Bedankt voor de info DutchVince. Ik kom ook wel vooruit hoor, maar soms heb ik van die dagen dan is het niet mogelijk. Vooral als ik dan hoger ga ik vorige oefeningen, merk ik gewoon dat het ten koste gaat van de laatste oefening soms. Ik heb dan heel veel gegeven in de 6 sets voor biceps bijvoorbeeld en dan kom je je tegen in de laatste oefening. Als je dan gaat verhogen, wil ik nog wel eens te vroeg tot failure gaan (niet de bedoeling dan). Vandaar dat ik op die oefeningen nog wel eens wil blijven hangen 
.
Herkenbaar ? Misschien wordt het dan eens tijd voor een rustweek.
.Herkenbaar ? Misschien wordt het dan eens tijd voor een rustweek.
- Lid sinds
- 2 mei 2003
- Berichten
- 34.296
- Waardering
- 1.446
- Lengte
- 1m89
Kijk ook eens naar het dual-factor principe.. het single factor principe voor spiergroei is dacht ik toch echt een gedateerd concept.
Bodybuilding.com - Matt Reynolds - Dual Factor Training: How To Use Training Theory To Reach Your Physique & Performance Goals.
(oh en ik blijf erbij dat het plaatje ongeschikt is omdat het gaat over vermoeidheid)
Bodybuilding.com - Matt Reynolds - Dual Factor Training: How To Use Training Theory To Reach Your Physique & Performance Goals.
(oh en ik blijf erbij dat het plaatje ongeschikt is omdat het gaat over vermoeidheid)
Laatst bewerkt: